В феврале 2022 года для многих была нарушена очень базовая
потребность в стабильности и безопасности: психологи считают, что
люди стали более тревожными. И хотя со временем психика имеет
свойство адаптироваться к новой действительности остаются те, для
кого чувство тревоги по-прежнему актуально. Зачем нам нужна тревога
и как с ней жить, ПостНаука узнала у кандидата медицинских наук,
психиатра, психотерапевта, сооснователя Московского Института
Схема-терапии и психологического центра МИСТherapy Александры
Ялтонской.Что такое тревога?Тревога это эмоция, которая может
проявляться на разных уровнях в специфическом виде. На уровне тела
через учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, ощущение
тремора, головокружение, дискомфорт в животе; на уровне чувств
через ощущение надвигающейся опасности, напряжения, а также на
уровне мыслей, которые, как правило, связаны с беспокойством о
будущем. В целом тревога это нормальная, здоровая эмоция, она
присуща всем людям и эволюционно несет важную функцию:
предупреждает об опасности, помогает обратить на нее внимание и
предпринять действия, направленные на выживание. Но не всегда
тревога возникает при объективно опасных обстоятельствах: иногда
людям достаточно просто мысли о возможном негативном исходе, чтобы
запустить выраженную тревожную реакцию.Здесь возникает вопрос о
том, какие люди склонны к тревожности больше других. Говоря об
этом, можно отталкиваться от биопсихосоциальной модели, которая
сегодня доминирует в психологии и психиатрии: согласно ей, на
человека и его психическое состояние и здоровье влияют
биологические, психологические и социальные факторы.Биологически
каждый имеет определенный набор генов, а значит, и особенностей
которые наследуются от прошлых поколений. К примеру, у тревожных
родителей чаще рождаются тревожные потомки и наоборот. Дальше
важно, в какие мы попадаем обстоятельства. К примеру, если детство
проходит благополучно, ребенок получает от значимых взрослых
достаточную стабильность, безопасность, заботу в дальнейшем он
скорее будет чувствовать себя спокойно. Если значимый взрослый
отсутствует или он ненадежный, эмоционально нестабильный, ребенок
не чувствует себя в безопасности и в дальнейшем подвержен тревожным
реакциям сильнее. Третий фактор социальный. Мы живем в тесном
контакте с окружающими нас миром и не можем не реагировать на то,
что происходит вокруг. Социальные процессы могут становиться как
источником стабильности, так и тревогиГде находится граница между
здоровой реакцией и патологией?Хотя тревога свойствена всем и
нормальна, иногда она может сильно снижать качество жизни.
Например, если она становится чрезвычайно интенсивной или постоянно
присутствующей в жизни, нарушая повседневное функционирование. В
таких случаях это может быть признаком формирования тревожного
расстройства.Работать с тревогой не всегда нужно при помощи врача
или психолога: в некоторых случаях достаточно применить техники
самопомощи. Кроме того, полезно в принципе больше знать о том, что
такое тревога, как она работает и для чего нужна.Как бороться с
тревогой? Не бегите от тревогиСуществует немало исследований,
которые говорят о том, что часто тревожные расстройства
поддерживаются феноменом под названием экспериенциальное избегание,
то есть попыткой убежать или заглушить негативные чувства. Работает
это очень просто. К примеру, человек вдруг почувствовал тревогу, но
вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения
или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться:
отвлечься, применить известные психологические техники, выпить
алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время
тревога снова возвращается поскольку причины ее появления не
исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли. Со временем
имеющиеся стратегии успокоения, а на деле избегания тревоги
перестают справляться, а тревога лишь усиливается. От бесконечных
попыток бежать от негативных ощущений может сформироваться
замкнутый порочный круг: тревога опасна от нее нужно бежать она
снова догоняет нужно бежать эффективнее и так далее. Поэтому
сталкиваться с чувствами лицом к лицу в итоге оказывается более
полезным в долгосрочной перспективе. Проверяйте факты и оценивайте
свою способность действовать конструктивноВернемся к тому, что в
трудные времена испытывать тревогу абсолютно естественно и
адаптивно. Она позволяет оценить ситуацию, мобилизоваться и
приложить усилия, чтобы по возможности найти решения и защититься
от угрозы. Поэтому очень важно разобраться, в связи с чем возникает
тревога, проверить факты реальна ли опасность или наша психика ее
преувеличивает, оценить свою способность влиять на происходящее и
менять ситуацию к лучшему. То есть важно относиться к тревоге как к
красному сигналу светофора, который предупреждает нас об опасности.
Если в ходе анализа становится понятно, что мы недооценили факты и
преувеличили угрозы, или мы находим в себе силы действовать, то
тревога, как правило, снижается. Измените отношение или примите
ситуациюЕсли изменить ситуацию к лучшему нельзя, важно оценить,
есть ли возможность изменить отношение к ней. В некоторых случаях
даже очень негативный исход может быть не так страшен и иметь свои
позитивные стороны.Но есть и обстоятельства, изменить отношение к
которым нельзя. В этом случае можно уйти: из отношений, с работы,
уехать из страны. Это тоже может оказаться хорошим способом
справиться с проблемой.Бывают также ситуации, когда и это
недоступно: например, если речь идет о гибели близкого человека.
Здесь остается последний инструмент принятие: оно не подразумевает
согласие или переход в позицию жертвы; оно предполагает честный
разговор с самим собой и постепенное выстраивание жизни с учетом
новых обстоятельств. Опора на собственные ценности может помогать
делать выбор и снижать тревогу. В случае хронического стресса важно
регулярно и систематически восстанавливать ресурсК сожалению,
трудные жизненные ситуации имеют тенденцию затягиваться, а их
преодоление оказывается очень энергозатратным процессом, отнимающим
много сил и приводящим к истощению. В этом случае отвлечение и
применение техник релаксации может играть функцию не столько побега
от тревоги, сколько передышки, восстановления сил и ресурсов. В
этом могут помочь самые простые способы встречи с друзьями,
просмотр фильмов, спорт, прогулки, чтение и другие виды
деятельности, приносящие позитивные ощущения. Мы не есть наши
мысли, и мы можем решить, когда и как обращать на них
вниманиеИногда психологи предлагают технику под названием время для
беспокойства: она предполагает, что беспокоиться можно только в
определенный период например, с шести до восьми вечера. Если
беспокойство возникает в другое время можно обратить на это
внимание и напомнить себе, что об этом стоит подумать с шести до
восьми. Таким образом мы учимся смотреть на свои тревожные мысли со
стороны и даже управлять ими.