Как правильно подготовиться к бегу, почему важно тренироваться на
низком пульсе и что такое эйфория бегуна рассказывает кандидат
педагогических наук, старший научный сотрудник, КМС по легкой
атлетике Евгений Калинин.Проект Наука здоровой жизни это
онлайн-путеводитель помедицине, питанию испорту, вкотором мыделимся
достоверной иактуальной информацией оздоровом образе жизни. Проект
создан сиспользованием гранта Президента Российской Федерации,
предоставленного Фондом президентских грантов.Сейчас бег можно
назвать одним из самых популярных видов физической активности. По
результатам опроса [1], который провели Online Market Intelligence
и центр социального проектирования Платформа, 38% россиян старше 18
лет, живущих в городах с населением более 100 тыс. человек,
периодически занимаются бегом. Среди основных причин: желание
поправить свое здоровье (72% респондентов), борьба с лишним весом
(42%), психологическая разгрузка (почти 25%).Популярность бега
растет не только в России. По информации [2] The State of Running,
с 2008 по 2018 годы количество участников марафонских забегов в
мире выросло на 50%. Эта активность считается одной из самых
доступных в мире, к тому же бег эффективный способ борьбы с
гиподинамией и болезнями, которые являются ее результатом. Но в
некоторых случаях вместо укрепления здоровья бегуны могут его
испортить, а иногда случаются и летальные исходы.Мы составили
краткий путеводитель, который позволит чуть лучше ориентироваться в
мире бега: с чего стоит начать, как работают основные внутренние
системы человека во время бега и сколько времени в неделю нужно
заниматься. А заодно попросили Евгения ответить на несколько
популярных вопросов от начинающих бегунов, например, сколько
времени нужно тренироваться перед марафоном и как выбрать обувь для
бега.История бега: Марафон, Регби и ТярлевоБег был родоначальником
Олимпийских игр: состязания по бегу впервые прошли в 776 году до
н.э. и состояли из одной дисциплины стадиодром, что означает бег на
стадий(мера длины, равная 192 метрам). В них победил повар из
полиса Элиды по имени Короибос. Почти 300 лет спустя по дороге от
деревеньки Марафон до Афин в 490 г. до н.э. пробежал легендарный
греческий гонец Фидиппид, неся известие о победе эллинов над
персами. Однако до включения марафонской дистанции в Олимпийские
игры оставалось подождать чуть больше двух тысяч лет.Позже
христианская церковь признала Олимпийские игры языческим культом, и
соревнования по бегу запретили. Возвращение к корням состоялось в
1837 году, когда ученики английского города Регби (именно там
появилась одноименная игра) провели забег на 2 км. Это событие
считают отправной точкой в возрождении легкой атлетики вообще и
соревнований по бегу в частности. В 1887 году француз Пьер де
Кубертен инициировал создание Союза французских обществ бега и
Комитета по пропаганде физического воспитания. В 1894 года при его
активном участии в Сорбонне провели Международный атлетический
конгресс, на котором постановили Олимпийские игры необходимо
возродить.Кстати, в России первые соревнования по бегу прошли в
1888 году в местечке Тярлево под Петербургом. Их организовал [3]
петербуржец Петр Москвин и его соратники, а уже год спустя их
кружок стал называться Общество любителей бега. Первые соревнования
прошли на аллее Березовая, ныне улица Березовая; бежали на 4 версты
(около 4,3 км). С этого момента началась история отечественной
легкой атлетики.Главным событием возрожденных Олимпийских игр 1896
года в Афинах стал уже упомянутый марафонский бег, который впервые
попал в программу. В состязании победил грек Спиридон Луис и помимо
традиционной медали они получил следующие призы [4]: бочка вина,
талон на бесплатное питание в течение года, бесплатный пошив платья
и пользование услугами парикмахера на протяжении всей жизни, 10
центнеров шоколада, 10 коров и 30 баранов. А еще он остался жив и,
как вы увидите дальше, это тоже своего рода достижение.Прежде чем
бегать, пройдите обследование30 мая 2021 года в Калининграде
мужчина умер [5] во время всероссийского полумарафона Забег. В 2004
году греческий бегун скончался [6] во время Международного марафона
в Афинах 42-летний Димитрис Лехусис умер от инфаркта на той же
дистанции, которую, согласно легенде пробежал Фидиппид. По данным
кардиолога [7] Дэна Танстолла, уровень сердечной смертности на
Лондонском марафоне составляет 1 на 80 000 финишировавших, а
остановки сердца случаются даже у опытных бегунов.Описанные выше
смертельные исходы, как правило, связаны с нарушением деятельности
в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому прежде, чем начать
бегать, каждый человек должен пройти диспансеризационное
обследование в поликлинике. В первую очередь стоит выяснить,
существуют ли противопоказания со стороны сердечно-сосудистой
системы и скрытые патологии опорно-двигательного аппарата проблемы
с суставами, грыжа или протрузия позвоночника. Людям с лишним весом
стоит сделать МРТ коленных суставов, по итогам которой им
порекомендуют подходящую форму передвижения: ходьбу, чередование
ходьбы и бега, скандинавскую ходьбу или бег.В большинстве случаев
травмы и мелкие повреждения связаны с тем, что мы не задумываемся о
том, как и по какому покрытию бегаем или соответствует ли наша
скорость возможностям организма. В результате во время тренировки
человек может бегать не по ровной дорожке, а под неправильным
углом, или на носках (то есть стопа будет постоянно натыкатьсяна
опору) в таких условиях нагрузка действительно оказывает негативное
воздействие на суставы. Кроме того, главным фактором травматизма
является утомление, из-за которого мы перестаем контролировать
технику бега (о ней чуть позже).Чек-лист: что нужно сделать перед
тем, как начать бегатьПройти обследование у врача терапевта, узнать
свое давление и исходный пульс;Сдать общий анализ крови и анализ на
глюкозу; Сделать ЭКГ сердца в покое и, при необходимости, с
нагрузкой;Cделать МРТ коленных суставов (при наличии лишнего
веса).Если вы готовы к бегу и у вас нет противопоказаний, то для
начала необходимо определиться с целевыми значениями пульса1и
длительностью нагрузки (здесь может помочь тренер). Понадобится
время, чтобы научиться правильно оценивать свое самочувствие во
время бега, но вот несколько советов для новичков: бежать можно до
тех пор, пока получается говорить без одышки; когда появляется
одышка, сделайте паузу перейдите на ходьбу. Заведите дневник и
научитесь оценивать свое самочувствие после 30 минут тренировки по
5-ти бальной шкале: от 0 (не ощутил нагрузку) до 5 (очень сильная
нагрузка). Не реже одного раза в год проходите обследование у
врача.Сердце и мышцы: главное пульсПервое, чему должен научиться
каждый бегун-любитель медленно бегать на низком пульсе (в среднем
120-140 ударов в минуту). Если во время бега ваши показатели выше,
то нужно перейти на шаг и ходить на пульсе 120 ударов. Затем, когда
организм привыкнет, переходите на медленный бег, но так, чтобы
показатели не превышали 130 ударов. Чтобы правильно замерять пульс
во время тренировок, лучше всего использовать нагрудные
пульсометры. Если прикладывать руку к сонной артерии или
использовать средства, считывающие пульс на запястье, легко
пропустить удары сердца. А пульс это главная метрика, которая
говорит бегуну, что он перетренировался.Дело в том, что если
человек бежит на высоком пульсе, особенно свыше 150-160 ударов в
минуту, это вызывает определенные изменения в сердечно-сосудистой
системе. За один удар происходит выброс крови из левого желудочка
сердца в аорту, это называют ударным объемом количеством крови,
которое перекачивается в единицу времени в результате сокращения
миокарда. Доктор медицинских наук Виктор Карпман еще в 1980-е годы
доказал, что у неподготовленных людей этот ударный объем
наблюдается даже на невысоком пульсе - 130-150 уд/мин.
Соответственно, повышая пульс, новичок перегружает свое сердце,
создает дополнительный стресс-фактор и сердце может из-за этого
неправильно функционировать. Поэтому вначале необходимо подготовить
к нагрузкам сердечно-сосудистую систему, чтобы вырос ударный
объем.ударный объемЧто касается мышечной системы, в первую очередь
в продвижении вперед участвуют мышцы ног: когда бегун ставит ногу
на опору, активнее работает передняя поверхность бедра, а когда он
этой ногой отталкивается, включаются задняя поверхность бедра и
голени. Мышцы спины и живота удерживают туловище в статическом
положении, а мышцы рук помогают координировать движения и задавать
таким образом темп: за счет маховых движений руками спортсмен
создает своего рода маятник, который помогает разгонять тело и
ноги.Подготовка сердечно-сосудистой и мышечной систем это фундамент
для бегуна, в том числе для любителя. Поэтому как минимум первый
месяц после начала регулярных тренировок нужно сочетать бег и
тренажерный зал. Это позволит постепенно подготовить мышцы к
ударной нагрузке, а сердечно-сосудистую систему к доставке
кислорода активным мышцам. Что касается упражнений, здесь не может
быть универсальных советов, всё зависит от телосложения человека,
его здоровья и врачебных рекомендаций. Если вы новичок, то в плане
продолжительности занятий и их интенсивности стоит двигаться от
простого к сложному, от меньшего к большему.Топливо для тела:
откуда берутся силы на бегЕще один важный момент, который порой
недооценивают бегуны работа пищеварительной системы. Во-первых, во
время бега она принимает ударную нагрузку, и прием некоторых
продуктов (кофе, жирная или острая пища, капуста, молочные
продукты) может привести к слабительным последствиям. Согласно
исследованию [9], опубликованном в Международном спортивном
журнале, основные риски развития симптомов со стороны ЖКТ
следующие: женский пол, юный возраст (чем человек моложе, тем
скорее случатся проблемы), упражнения высокой интенсивности и прием
лекарств. Во-вторых, во время бега у человека смещается
кислотно-щелочной баланс, изменяется среда pH и повышается
концентрация молочной кислоты (лактата). Это влияет на процесс
пищеварения, и если перед тренировкой принять твердые продукты,
особенно животный белок, который не так быстро расщепляется и
усваивается, могут возникнуть проблемы в частности, всё тот же
слабительный эффект.Если после всех этих предостережений вы решили
не забивать себе голову лишними хлопотами и просто бегать натощак,
то делать этого не стоит. Как правило, основным источником энергии
для бегунов выступают жирные кислоты и мышечный гликоген. То, какая
система энергообеспечения будет задействована в первую очередь,
зависит от текущего уровня подготовленности и скорости бега. Низкой
скоростью бега считается скорость на так называемом аэробном пороге
(АэП) на такой скорости источником энергии будут жирные кислоты.
Средняя скорость, или скорость на анаэробном пороге (АнП), приводит
к сжиганию гликогена мышц и печени; при этом концентрация лактата2
колеблется в пределах 3-6 мМоль.На высокой скорости, при
максимальном потреблении кислорода организм получает энергию из
гликогена активных мышц (нижних конечностей, дыхательных мышц); при
этом концентрация лактатазначительно повышается и может составлять
6-15 мМоль и выше. Как правило, такие скорости развивают спортсмены
со стажем во время интервальной тренировки: бежать быстро и
равномерно сложно даже профессионалам, поэтому отрезок дистанции
всегда завершается отдыхом, а затем преодолевается повторно.Так
вот, если мы бежим на голодный желудок на скорости равной АэП, то
ничего критичного не происходит: тратятся жирные кислоты, энергии
хватает. Если мы находимся на скорости ближе к АнП, то активно
расходуется гликоген из мышц, а следовательно повышается
концентрация лактата и глюкозы в крови. Далее всё зависит от
продолжительности бега. Мышечному гликогену нужно время для
восстановления, и если мы продолжаем бежать, то концентрация
гликогена и глюкозы могут снизиться до значений, когда наступает
состояние гипогликемии3.Именно поэтому перед тем, как начать
бегать, необходимо сдавать общий аналимз крови и оценить углеводный
обмен.Если всё время бегать натощак и на скорости ближе к АнП, то
организм начинает использовать в качестве источника энергии не
углеводы из пищи или гликоген из мышц, а собственный белок, то есть
мышцы. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если человек
постоянно сочетает неправильное питание с избыточной нагрузкой, он
будет только поправляться, попутно разрушая белковые структуры
своего организма.Как бегать: разминка, нагрузка, дыханиеВажный
пункт подготовки к бегу касается мотивации для чего вы решаете
начать бегать? В педагогике существует принцип сознательности и
активности, то есть у бегуна должна существовать определенная цель:
борьба с гиподинамией, корректировка фигуры, борьба со стрессом,
желание стать чемпионом. Исходя из этой цели можно будет выбирать
соответствующую нагрузку и частоту занятий.Опыт автора этой статьи
показывает, когда если человек бегает 5-6 дней в неделю, то время
тренировки должно составлять не более 30-40 минут. Если забег
длится час и больше, нужно бегать через день, чтобы организм успел
восстанавливаться: нагруженные за время тренировок мышцы и органы
восстанавливаются и развиваются именно в состоянии покоя.
Промежутки между бегом можно заполнить походами в зал, чтобы
создать фундамент из мышц и предотвратить возможные травмы. Но
поскольку каждый случай индивидуален, важнее слушать собственные
желания если получаете удовольствие от ежедневного бега, бегайте
каждый день и столько, сколько хотите.Если вы планируете пробежать
40-50 минут, разогреваться не нужно это произойдет естественным
путем за счет изменения скорости бега. Всегда в начале бега минут
10-15 уходит на процесс разбежки: необходимо втянуться и дальше уже
перейти к рабочей скорости. Если вы планируете бег в быстром темпе,
который сразу требует интенсивного сокращения мышц, есть
классический разминочный комплекс: легкой трусцой пробежать 2-3
километра, затем маховые движения руками, динамическая растяжка ног
и туловища, плюс обязательный комплекс специальных беговых
упражнений.Дышать во время бега нужно и носом, и ртом. Так за счет
минутного объема вдыхаемого воздуха к активным мышцам доставляется
необходимое количество кислорода. Если в покое минутная вентиляция
легких здорового человека составляет 8-10 литров, то при нагрузке,
равной анаэробному порогу, она может варьироваться от 40 до 60
литров, а при максимальной нагрузке превышать 100 литров. При этом
концентрация кислорода, поступающая с воздухом в легкие, всегда
равна примерно 21,0%, а вот выдыхать мы можем то 14%, то 15%, то 16
% с ростом нагрузки этот процент повышается, то есть активные мышцы
все менее эффективно используют кислород. К тому же, на способность
организма потреблять кислород влияет концентрация гемоглобина,
объем эритроцитов, диффузионная способность легких, масса
митохондрий, ударный объем сердца. Переход на носовое дыхание или
задержка дыхания приводит к уменьшению объема вдыхаемого воздуха, а
следовательно снижается и потребление кислорода, извлекаемое из
этого объема. Тканям и сердцу начинает не хватать кислорода, что
может нанести прямой вред здоровью, особенно детей и
подростков.Если вы вышли бегать на улицу при минусовой температуре
и воздух слишком холодный для вдыхания через рот, лучше перейти на
ходьбу или медленный бег трусцой. В зимний период, особенно при
температуре ниже 15-20 градусов, нормальное дыхание ртом затруднено
из-за холодных потоков воздуха, которые оказывают прямое
воздействие на миндалины и гортань. В таком случае переходите
заниматься в зал, в манеж, на дорожку или защищайте себя
специальными масками и теплыми наушниками. Если очень хочется
побегать в мороз, помните, что скорость бега не должна превышать
скорость аэробного порога.Тренировки без тренера: слушайте
себяБегать можно и без тренера. Правда, чтобы составить собственную
программу, необходимо прочитать учебную литературу, обследоваться у
врача и по возможности все-таки провести несколько занятий с
профессиональным тренером. Сегодня большинство бегунов-любителей не
могут составить для себя индивидуальную программу тренировок:
зачастую новички скачивают из интернета программу, которую кто-то
ранее выполнял, не соотнося ее с особенностями своего организма,
состоянием здоровья и конечными целями. Важно помнить: несмотря на
то, что бегом может заниматься практически любой человек, нет
единой схемы, которая бы подошла каждому. И все же в одиночку можно
вполне успешно тренироваться, если ваша цель больше двигаться или
поддержать здоровье, а не пробежать марафон.Что касается техники
бега, старайтесь бежать естественно, чтобы вам было комфортно и
чтобы вы не чувствовали скованности. Вначале нужно научиться бегать
по прямой линии, глядя вперед. Особенно важно определить линию
горизонта впереди себя и оценивать движения относительно этой
линии: вы не должны прыгать, вы должны двигаться вперед. Если у вас
всё время расслаблены кисти или раскрыты пальцы, то можно взять в
каждую руку небольшую легкую палочку и стараться ее удерживать.
Движения стоп при постановке на опору должны быть мягкими; ставьте
стопу на срединную часть не нужно приземляться на пятку или на
носок; при этом пятка может касаться опоры. Загребающим движением с
пятки на носок осуществляйте движение каждой ногой, не надо
стремится искусственно удлинять шаг.Необходимо учиться медленным
движениям. Не обращайте внимание на то, что вас обгоняют пожилые
люди или дети всему свое время. Скорость бега должна быть равна
скорости быстрой ходьбы. Допустим, можно быстро идти на скорости 7
км/ч, но попробуйте на этой скорости выполнить медленный бег это не
такое простое задание. В начале у вас может получиться бежать 10
минут, постепенно это время может увеличиться и до часа. Только
потом можно увеличивать скорость, например, до 8 км/ч.Если решили
заниматься без тренера, важное правило не ставить себе чрезмерные
задачи, не пытаться достичь высоких результатов и, самое главное,
не перегружать свой организм. Именно при утомлении происходят
неправильные движения рук и ног, мы перестаем контролировать
технику бега что и приводит к травмам. Туловище начинает
отклоняться вперед или назад, постепенно появляются боли в нижней
части спины. Стопа в момент постановки на опору начинает
отклоняться во внешнюю сторону под большим углом, усиливая нагрузку
на голеностопный сустав. Бег из катящегосястановится более силовым
при такой технике спортсмен прикладывает больше усилий для
отталкивания каждой ногой. В этот момент можно наблюдать
прыгающиедвижения, направленные больше вверх, чем вперед.Из-за того
что приходится прикладывать больше сил, напрягаются мышцы верхней
части спины. Плечи поднимаются, движения рук выполняются с меньшей
амплитудой, фактически маховые движения рук отсутствуют, туловище
начинает поворачиваться или раскачиваться из стороны в сторону за
счет подключения дополнительных мышц косых мышц живота. На лишние
движения тратится очень много энергии, механизм энергообеспечения
полностью переходит на углеводы, сильно учащается дыхание,
становиться сложно говорить, бегун сильно потеет. Повышается
вязкость крови, увеличивается ударный объем сердца и, как
следствие, частота сердцебиения, возникает эластическое и
периферическое сопротивление сосудов, глюкоза в крови резко
поднимается. Именно в этот момент у некоторых спортсменов может
ощущаться пульсация в висках. Далее должно произойти либо снижение
скорости бега, либо борьба с нарастающим утомлением.Частные
вопросы: выбор обуви, подготовка к марафону, эйфория бегуновКак
готовиться к марафону? Начинать стоит за год, а если речь идет про
новичка, то и за полтора года. Летальные травмы, которые регулярно
случаются на подобных забегах, чаще всего связаны именно с
неготовностью спортсменов. И если вы решили бежать марафон, лучше
обратиться к услугам профессионального тренера, который разработает
программу подготовки к подобному испытанию и будет периодически вас
контролировать. В первую очередь, необходимо тренировать мышечную
систему, которая будет отвечать за сохранение ног, и
сердечно-сосудистую, чтобы уберечь сердце от чрезмерной
нагрузки.Еще один частый вопрос почему после бега чернеют и слоятся
ногти на ногах? Как правило, это связано с размером обуви. Варианта
два: либо в обуви нет пространства между большим пальцем и краем
ткани, либо это пространство слишком большое. В первом случае обувь
начинает натирать ногу, во втором стопа сильно гуляет во время
движения. И то, и другое в результате повреждает фаланги пальца.Как
лучше выбрать обувь для бега? Это зависит от целей бегуна и
местности, где он будет тренироваться. Например, если вы бегаете по
асфальту, существуют определенные требования к амортизационным
свойствам подошвы кроссовок. Если тренировки проходят по
пересеченной местности, необходима обувь с подошвой, которая дает
жесткое сцепление с поверхностью. Главное требование ваша обувь
должна быть комфортной, не давить и не пережимать стопу. Остальное
подскажут специалисты, которые эту обувь и продают.Что такое
эйфория бегуна? Это внезапный кратковременный прилив сил, похожий,
по словам спортсменов, на легкое алкогольное или наркотическое
опьянение. Эйфория проявляется в результате не самой интенсивной,
но длительной и непрерывной тренировки, поэтому изначально причиной
считали дефицит кислорода в тканях. В состоянии душевного и
физического подъема бегун почти перестает чувствовать боль и
усталость, поэтому сейчас возникновение этого эффекта связывают с
высвобождением таких нейромедиаторов, как эндоканнабиноиды,
серотонин и норэпинефрин. Истоки появления такого мощного второго
дыхания пока остаются загадкой, но известно, что оно приходит не
только к бегунам эйфория может возникнуть, например, во время езды
на велосипеде или занятий аэробикой.Иллюстратор: Екатерина
ЗолотареваАвтор научной инфографики: Татьяна ВасильеваЧто
читатьRun, run, run. Fred WiltБег к вершинам мастерства. А.
ЛидьярдБег на средние и длинные дистанции. Ф.П. СусловБегай быстро
и без травм. Г. ПириНаучно-методические аспекты тренировки бегунов
на средние и длинные дистанции. А.М. ЯкимовОт новичка до мастера
спорта. В.П. КуцПодготовка бегуна на средние дистанции. В.Н.
СелуяновШкола бега Вячеслава Евстратова. А.И.
ПолунинЛитератураОпрос: 38% граждан РФ старше 18 лет периодически
занимаются бегом // ТАССБегом за преодолением // ВЕДОМОСТИ130 лет
отечественной лёгкой атлетике // Всероссийская федерация легкой
атлетикиОт первой до двадцать восьмой Олимпиады // Российская
газетаВ Калининграде умер мужчина во время всероссийского
полумарафона Забег // ТАССГреческий бегун скончался во время
марафона в Афинах // РИА НовостиTunstall Pedoe, D.S. Marathon
Cardiac Deaths.2007Орел, В.Р. Гемодинамические факторы и сосудистая
нагрузка сердца при обморочном состоянии испытуемого после
велоэргометрического тестирования / Орел В.Р., Смоленский А.В. //
Всерос. науч.-практ. конф. Безопасность в экстрем. ситуациях:
медико-биол., психолого-пед. и соц. аспекты, 2 - 3 марта 2015 г. :
Материалы / М-во спорта РФ [и др.]. - М., 2015. - С. 92-96.Collins
M. Gastrointestinal (GIT) symptoms in athletes: A review of risk
factors associated with the development of GIT symptoms during
exercise. 2009Календарь // Всероссийская федерация легкой атлетики
