Вокруг вегетарианства бытует огромное количество мифов и сломано
немало копий: будто бы вегетарианцам хронически не хватает белка,
аминокислот и витаминов. На деле все сложнее дефицит необходимых
веществ встречается и у всеядных людей, в то время как у
вегетарианского рациона есть свои преимущества. ПостНаука
поговорила с врачом Дмитрием Ясаковым, чтобы разобраться, какие
риски несет такой режим питания, а чего, напротив, не нужно
бояться.Вегетарианство в современном миреВажную роль для здоровья
человека играет правильное и разнообразное питание. Витаминная
обеспеченность организма, баланс белков, жиров и углеводов, наличие
полезных минералов и аминокислот все это обусловлено потребляемой
пищей. Причем режимы питания разных людей различаются, и факторов,
влияющих на выбор такого режима, много они связаны со стрессом,
энергозатратами, особенностями работы, экологией, регионом
проживания и временем года.Не менее важную роль играет образ жизни,
который у современного человека носит характер гиподинамии сегодня
мы двигаемся значительно меньше наших предков [1]. По данным ВОЗ,
недостаточная физическая активность[2] одна из четырех главных
причин смертности в современном мире. Физическая инертность
населения, по словам экспертов организации, все чаще приводит к
развитию неинфекционных заболеваний и общему ухудшению здоровья.
Чтобы избежать ожирения, современному человеку нужно меньше есть.
Но ведь, если меньше есть, то и полезных веществ в организм
поступать будет меньше.В XXI веке человек, как правило, не умеет
составлять рацион, соответствующий его образу жизни. На этом фоне
тот, кто подобно вегетарианцам решает исключить из своего рациона
определенные продукты, по умолчанию попадает в группу повышенного
риска. И все же в вегетарианстве нет ничего предосудительного, если
подойти к нему осознанно, питаться разнообразно и дополнить свой
рацион соответствующими витаминно-минеральными комплексами.История
и исследования вегетарианства: за и противПервые упоминания о
вегетарианство встречаются [3]в VI в. до н.э. Вероятнее всего,
вегетарианство как система питания сформировалось в Азии, откуда
затем перекочевало в западное общество. Сам термин возник в XIX
веке, в 1847 году в Англии появилось Вегетарианское общество, а уже
в 1860-х английская мода начала распространяться по Европе. В
Индии, на культурные особенности которой ориентировались члены
Вегетарианского общества, эти практики по сей день носят массовый
характер в наше время около 30% индусов придерживаются[4]
вегетарианских типов питания [5].В современной научной среде можно
найти как работы, указывающие на недостатки вегетарианства, так и
работы, которые подчеркивают преимущество вегетарианских диет. В
одной из них проанализировано[6] большое количество различных
исследований, проведенных за последние годы, и собраны воедино
данные о 136 тысячах вегетарианцев и 184 тысячах не вегетарианцев.
Авторы делают вывод о том, что у вегетарианства есть свои
преимущества. В первую очередь, оно уменьшает риск развития
ожирения, артериальной гипертензии, сахарного диабета второго типа
и онкологических заболеваний.В то же время, по данным последних
работ, у вегетарианцев наблюдается дефицит железа, витамина B12 и
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Последний компонент чаще
всего встречается в рыбе и морепродуктах, поэтому, например,
пескетарианцы не сталкиваются с нехваткой омега-3 в организме.
Более того, по сравнению с другими типами питания, пескетарианская
диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
А в 2017 году в Австралии было опубликовано исследование, в котором
ученые проанализировали[7] диету более 200 тысяч человек, сравнив
причины смертности среди вегетарианцев и людей, питающихся
традиционно. Испытуемые из обеих групп соответствовали друг другу
по весу, полу, возрасту и образу жизни. Результаты исследования
позволяют заключить, что ни вегетарианское, ни традиционные типы
питания существенно не влияют на продолжительность жизни.Человек
вполне может придерживаться определенных ограничений, однако при
этом ему следует строго контролировать свой рацион: следить за его
разнообразием, включать в него все группы доступных ему сезонных
продуктов и принимать витаминно-минеральные комплексы (по
назначению врача). Таким образом, вегетарианские типы питания
особенно, нестрогие (пескетарианство, флекситарианство,
лакто-ово-вегетарианство) вполне можно сделать сбалансированными.
Снизить вероятные риски помогут периодические обследования у
терапевта или диетолога. Но стоит помнить, что чем строже
ограничения рациона, тем сложнее спланировать его самостоятельно и
тем больше рисков он несет.Чего не хватает вегетарианцам и как это
исправитьЗарубежные медицинские сообщества, как правило, относят
вегетарианское питание к разряду адекватных и способных закрыть все
потребности человека в питании. Так, Академия питания и диетологии
США утверждает[8], что правильно спланированные вегетарианские
диеты могут принести пользу здоровью человека. Американское
онкологическое общество, в свою очередь, указывает[9] на то, что
подобные ограничения могут снизить риск рака. При этом непонятно,
есть ли у вегетарианства преимущества по сравнению с просто редким
употреблением продуктов животного происхождения. Так или иначе
исследователи сходятся на том, что несбалансированная
вегетарианская диета ведет к нехватке ряда микронутриентов, таких
как витамин B12, цинк и железо.Фактические исследования и так
показывают, что у современных людей нередко встречается дефицит
витаминов группы B а у тех, кто ограничивает себя в продуктах
животного происхождения, он, как правило, выражен еще более ярко.
Важный момент: витамин В12, который необходим для образования
эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК, попадает в организм
исключительно с белками животного происхождения и не синтезируется
в его тканях. При строго ограниченных рационах питания, таких как
веганство и сыроедение, В12 получить неоткуда; в растительной пище
количество этого витамина крайне мало и нестабильно, поэтому ее
нельзя рассматривать в качестве альтернативы. Научные исследования
подтверждают, что у веганов уровень В12 в несколько раз ниже, чем у
среднестатистического человека. При этом в организме у тех, кто
практикует веганство относительно недавно, некоторое время будут
существовать запасы витамина B12, накопившиеся при употреблении
пищи животного происхождения.Распространенная мысль: раз
вегетарианцы не едят мясо, им неоткуда брать и незаменимые
аминокислоты. Это не совсем так. Если речь идет не про строгий
вегетарианский рацион, а про лакто-вегетарианство или
лакто-ово-вегетарианство, в организм регулярно поступает
достаточное количество молочных продуктов, ине происходит дефицита
аминокислот. Даже в случае веганства, исключающего все продукты
животного происхождения, проблем можно избежать необходимо следить
за разнообразием рациона, сочетать орехи, злаки и бобовые. В таком
случае квота белка и незаменимых аминокислот будет регулярно
пополняться. Однако стоит помнить, что веганам, отказавшимся от
продуктов животного происхождения, нужно в полтора раза больше
белка [10], чем всеядному человеку, ведь белок из растительных
продуктов питания усваивается хуже, чем молочный или
мясной.Пескетарианцы, в свою очередь, рискуют получить дефицит
железа, который может привести к анемии, или малокровию. Дело в
том, что рыба и морепродукты не могут полноценно заменить,
например, красное мясо. Несмотря на то, что белок из них
усваивается гораздо лучше, чем из мяса, железа в них недостаточно.
Чтобы избежать проблем, связанных с недостатком железа, необходимо
есть больше содержащих его растительных продуктов: бобовых, шпината
или гречки. При этом нужно обязательно потреблять продукты с
повышенным содержанием витамина С он улучшает всасывание железа.
Тем, кто придерживается несбалансированного по железу рациона, а
также тем, кому ранее диагностировали дефицит железа, может
понадобиться коррекция с помощью БАДов или лекарственных препаратов
с профилактическими дозами железа.Каким рисками подвергается
ребенок-вегетарианецВ России в профессиональной врачебной среде к
вегетарианству относятся с осторожностью. Более того, если в случае
взрослых вегетарианство это осознанный выбор сформировавшегося
человека, то в отношении детей, режим питания которых выбирают их
родители, вопросов возникает гораздо больше.В 2020-2021 годах в
Финляндии провели фундаментальное исследование[11], в котором
сравнивали обмен веществ у трех групп детей веганов,
лакто-вегетарианцев и питающихся традиционно. Ученые выяснили, что
по сравнению с остальными детьми у детей-веганов крайне низкий [12]
уровень общего холестерина. Кроме того, если ребенок в детстве не
получает насыщенные жирные кислоты в нужном количестве, у него
возникают проблемы с развитием половой системы, формированием
нервных структур и головного мозга. Вместе с тем, несмотря на
большой риск дефицита нутриентов, зарубежные медицинские сообщества
заявляют, что даже веганский детский рацион можно сбалансировать.По
данным другого исследования [13], которое провели специалисты
федерального государственного автономного учреждения Национальный
медицинский исследовательский центр здоровья детей Минздрава
России, рацион детей-вегетарианцев чаще всего не сбалансирован по
основным нутриентам: белкам, жирам и углеводам. У 95% обследованных
детей содержание основных пищевых веществ в рационе не
соответствовало физиологическим нормам потребления: например,
нехватка белка компенсировалась переизбытком жиров. При этом
частота железодефицитной анемии, латентного дефицита железа и
дефицита витамина В12 у детей-вегетарианцев составила 13,2%, 29,1%
и 29,7% соответственно значительно выше, чем в контрольной
группе.Исследователи отмечают, что с помощью подобных ограничений в
питании взрослые либо хотят сохранить и укрепить свое здоровье и
здоровье ребенка (57,8% опрошенных семей), либо преследуют
этические (28,9%) или религиозные цели (13,3%). При этом низкий
уровень информированности в вопросе составления рациона зачастую
приводит к тому, что родители не способны подобрать для своего
ребенка адекватный тип питания, отвечающий всем его потребностям.В
этом случае лучше обратиться к диетологу, то есть к специалисту,
который профессионально занимается вопросами питания для коррекции
рациона ребенка. Также очень важно регулярно оценивать физическое
развитие детей, поскольку дефицит макронутриентов (таких как белки,
жиры и углеводы) может привести к дефициту веса, а в крайних
случаях к отставанию в росте.Если будущая мама придерживалась
вегетарианства до и во время беременности, то микробиота ее
кишечника уже изменилась. Микробиота ребенка основана на рационе
матери, поскольку он питается околоплодными водами и получает
необходимые ему вещества через кровь. При этом как именно
вегетарианская диета матери влияет на микробиоту кишечника ребенка,
а точнее на программу, по которой эта микробиота будет сформирована
в первые годы жизни, до конца неизвестно. Возможно будущие
исследования помогут раскрыть ответ на этот вопрос.Как правило,
вегетарианство это этический или религиозный выбор, которому
сопутствует большое количество сложностей. Но если придерживаться
разнообразной сбалансированной диеты, регулярно обследоваться и
консультироваться с диетологом или нутрициологом, риски можно
свести к минимуму. Главное наблюдение у специалистов и тщательное
планирование рациона, особенно для детей.
