Сон

Вы спите неправильно: при какой температуре нужно спать зимой. Источник изображения: medicalnewstoday.com

Зимой мы часто совершаем одну и ту же ошибку: стараемся сделать спальню максимально тёплой, чтобы точно не замёрзнуть. Батареи горячие, окна закрыты, одеяло потолще и вроде бы уютно. Но утром в зеркале нас встречают отеки, тусклая кожа и ощущение, что сон не помог. Оказывается, дело не в количестве часов сна, а в температуре воздуха. И она должна быть заметно ниже, чем многие привыкли думать.

Какая температура в спальне зимой считается идеальной

Эксперты по сну сходятся во мнении: оптимальная температура в спальне 1618 C. Именно в этом диапазоне организм легче всего засыпает и качественнее отдыхает.

Почему так работает? К вечеру температура тела естественным образом снижается, и это запускает выработку мелатонина гормона сна. Если в комнате жарко, этот процесс сбивается. В результате вы долго ворочаетесь, часто просыпаетесь, хуже спите и не доходите до глубокой фазы сна.

Важно помнить крайности:

• выше 24 C сон становится поверхностным и беспокойным
• ниже 12 C телу сложно расслабиться и заснуть

Оптимальная температура для сна 1618 C. Источник изображения: yahoo.com

Как температура в спальне влияет на сон, отёки и усталость

Во сне, особенно в фазе быстрого сна, организм активно восстанавливает кожу, сосуды и нервную систему. Если в спальне душно, нарушается микроциркуляция, задерживается жидкость отсюда отеки и усталый вид по утрам.

Прохладный воздух, наоборот, помогает:

• уменьшить утреннюю отёчность
• улучшить цвет лица
• просыпаться с ощущением свежести

Не забывайте о нашем Дзен, где очень много всего интересного и познавательного!

Как спать комфортно в прохладной спальне зимой

Если 1618 C кажутся холодными, согревайтесь правильно:

• используйте тёплое, но дышащее одеяло
• выбирайте постельное бельё из хлопка или льна
• оставляйте микропроветривание или держите форточку слегка приоткрытой
• надевайте тёплые носки это снижает общий дискомфорт

Зимой всё время хочется спать? Вот что на самом деле происходит с телом

Для детей и пожилых допустима температура чуть теплее 1620 C, но без перегрева.

Бывает сложно точно определить температуру в помещении, поэтому стоит приобрести комнатный термометр и спать с максимальной пользой.

Люди не слышат собственный храп сразу по нескольким причинам

Храпящие люди часто превращают ночь окружающих в сплошное мучение. Громкие и неровные звуки мешают уснуть, постоянно будят и со временем накапливают усталость и раздражение. При этом сам храпящий обычно спит спокойно и уверен, что ничего не было, потому что мозг во сне почти не реагирует на собственные звуки и не воспринимает храп как угрозу. Почему же храп слышат все вокруг, но не тот, кто его издает?

Почему не не просыпаются от своего храпа вопрос не такой простой, как кажется. Некоторые люди не слышат свой храп по одной или нескольким перечисленным ниже причинам.

Мозг отсеивает храп

Во сне мозг не выключается, а продолжает работать как строгий охранник: он отсеивает знакомые и безопасные сигналы. Храп это свой звук, предсказуемый и привычный, поэтому мозг не считает его угрозой и просто игнорирует.

Высокий порог чувствительности к звуку

Также у каждого человека есть свой порог чувствительности к шуму: кто-то может проснуться даже от тихого всхлипа, а кто-то не реагирует и на полноценный концерт. Важна и форма звука ритмичный, повторяющийся храп воспринимается слабее, чем резкий и неожиданный шум.

Некоторые люди совершенно не подвержены шуму и крепко спят

Глубокая фаза сна

Большую роль играет и фаза сна. Чаще всего человек храпит в глубоком сне, когда порог пробуждения особенно низкий, и даже громкие звуки не всегда доходят до сознания. А вот в фазе быстрого сна мозг активнее, поэтому некоторые люди все же могут внезапно проснуться от собственного храпа.

Человек привыкает к храпу

Если же человек храпит регулярно, мозг со временем окончательно к этому привыкает и отключает реакцию. Именно поэтому окружающие не спят, а сам храпящий утром искренне не понимает, в чем проблема.

Еще больше полезных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

При этом важно отметить, что храп требует лечения. Причем существует вид храпа, который способен привести к удушью.

Сон был долгим, а бодрости ноль: в чём ошибка? Источник изображения: de.nachrichten.yahoo.com

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: вроде бы спали 89 часов, а утром всё равно ощущение, будто ночь прошла мимо? Глаза слипаются, голова ватная, а организм настойчиво требует ещё пять минут. Чаще всего за такой сонливостью стоят конкретные и, что важно, исправимые причины. Разберёмся, почему так происходит и что с этим делать без радикальных мер.

Почему можно не высыпаться, даже если спишь долго

Одна из главных причин плохое качество сна. Даже если вы провели в постели много часов, сон мог быть поверхностным. Пробуждения ночью, шум, свет от экрана, жара, духота мешают глубоким фазам сна, именно тем, которые отвечают за восстановление мозга.

Есть и другой фактор сбитые биологические ритмы. Если вы ложитесь и встаёте в разное время, организм просто не понимает, когда ему быть бодрым. В итоге утром мозг всё ещё живёт ночным режимом.

Важный факт: слишком долгий сон тоже может усиливать усталость. Когда вы спите больше обычного, цикл сна сбивается, и вы просыпаетесь в неподходящей фазе отсюда ощущение разбитости.

Состояние туплю и хочу обратно спать после сна это классическая сонная инерция, она может длиться от минут до часов. Источник изображения: 9111.ru

Почему после сна остаётся сонливость и усталость

Сонливость часто усиливают стресс, тревожность и умственное перенапряжение. Даже если тело отдыхало, мозг мог продолжать работать всю ночь. Добавьте сюда дефицит движения, тяжёлую еду вечером или недостаток дневного света и усталость становится хронической.

Интересный момент: мозг плохо отличает недосып от скуки. Если утро начинается без движения, света и активности, он автоматически включает режим экономии энергии.

Не забывайте о нашем Дзен, где очень много всего интересного и познавательного!

Что делать, если хочется спать даже после сна

1. Фиксированное время подъёма, даже в выходные, часто важнее, чем ранний отход ко сну.
2. Утренний свет, короткая прогулка или простая зарядка запускают биологические часы.
3. Вечером стоит приглушать свет и убирать экраны хотя бы за час до сна, а также поддерживать нужную температуру.

Читайте также: Зимой всё время хочется спать? Вот что на самом деле происходит с телом

И главное если сонливость держится неделями, это повод не терпеть, а разбираться. Иногда достаточно изменить пару привычек, чтобы утро перестало быть борьбой.

Но если есть храп, остановки дыхания, постоянная сонливость днём, утренние головные боли, внезапные вырубания или проблема держится больше 23 недель лучше обсудить с врачом (апноэ, анемия, щитовидка и т.д.).

Вы тоже говорите во сне? Узнайте, что происходит с мозгом в этот момент.

Вы можете не помнить ничего необычного, а утром вам говорят: Ты ночью разговаривал. Кто-то бормочет отдельные слова, кто-то ведёт диалоги, а иногда речь звучит вполне осмысленно. Разговоры во сне (сомнилоквия) явление куда более распространённое, чем кажется, и в большинстве случаев оно абсолютно безвредно. Давайте разберёмся, откуда они берутся и когда на них стоит обратить внимание.

Почему человек разговаривает во сне

Главная причина неполное отключение мозга во время сна. Сон состоит из фаз, и если границы между ними размыты, мозг может частично бодрствовать, а тело спать.

Чаще всего разговоры возникают:

• во время глубоких стадий сна или в моменты перехода между фазами;
• иногда во время быстрого сна, когда мы видим сны;
• при стрессе, тревоге или сильных эмоциях;
• после недосыпа или сбитого режима;
• при высокой температуре или болезни;
• после алкоголя или некоторых лекарств.

Дети говорят во сне в несколько раз чаще взрослых, потому что их нервная система ещё учится грамотно переключаться между фазами сна. Около 50% маленьких детей и около 5% взрослых сообщают о разговоре во сне.

По данным исследований, в течение жизни с этой проблемой сталкиваются примерно 6065 % людей.

Опасно ли, если человек говорит во сне

В подавляющем большинстве случаев это не опасно. Разговоры во сне сами по себе не вредят здоровью и не означают психических проблем. Человек обычно не осознаёт происходящее и ничего не запоминает.

Повод задуматься появляется, если разговоры:

• сопровождаются криками, размахиванием руками, ногами, агрессией, травмами, падениями с кровати;
• мешают нормальному сну партнёра;
• сочетаются с сильной дневной сонливостью;
• появились внезапно и усиливаются.

Подписывайтесь на нас в Telegram и Дзен, чтобы знать больше!

Как перестать говорить во сне: простые советы

Полностью выключить их нельзя, но частоту можно уменьшить:

• наладьте режим сна ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• избегайте алкоголя перед сном;
• снижайте стресс вечером: тишина, тёплый свет, минимум экранов;
• спите достаточно мозг любит отдыхать полностью (кстати, тут ещё может помочь короткий дневной сон).

Читайте также: 10 фактов о снах, которые вы могли не знать: от чёрно-белых снов до сонного паралича

Разговоры во сне это не тайные признания и не сбои психики, а всего лишь побочный эффект работы мозга. Чаще всего безобидный и временный.

Сон голышом помогает стабилизировать уровень кортизола, гормона стресса, благодаря лучшей терморегуляции. Источник изображения: beliy-grib.ru

Многие люди спят в трусах и футболке. А что, если начать спать голышом? Ученые давно знают, что качественный сон важен для здоровья, а недосып повышает риск диабета и проблем с памятью. Но вот вопрос, в чем спать, до сих пор спорный: одни говорят, что спать без одежды полезно для тела и мозга, другие предупреждают, что спящие нагишом люди могут подхватить страшные инфекции. Так что же на самом деле лучше?

Сон голышом: плюсы и минусы, которые стоит знать

Однажды руководитель проекта Mattress Advisor провел опрос среди 1000 жителей США, и 60% из них ответили, что спят голышом. Почему? Потому что это удобно, приятно и действительно полезно для здоровья. Сон голышом помогает быстрее заснуть, улучшает самочувствие и даже может оживить личную жизнь.

Плюсы сна без одежды

• Улучшение качества сна. Наше тело засыпает легче, когда температура немного ниже. Лишние слои одежды мешают теплу рассеиваться, вызывают потоотделение и перегрев. Без пижамы или трусов тело охлаждается быстрее, сон становится крепче, а пробуждение бодрее.
• Комфорт и приятные ощущения. Резинки, тесные футболки, нижнее белье все это натирает и раздражает кожу. Без одежды тело дышит, движения свободные, а кожа чувствует себя комфортно. Просто приятно лечь в кровать без всего лишнего.
• Повышение самооценки и уверенности. Сон голышом помогает принимать свое тело таким, какое оно есть. Психологи утверждают: это уменьшает внутренние комплексы и повышает уверенность в себе, особенно если спать с партнером.
• Улучшение отношений. Контакт кожи с кожей стимулирует выработку окситоцина гормона радости. Пары, которые спят без одежды, чаще занимаются сексом, меньше испытывают стресс и чувствуют себя счастливее.
• Похудение и красота. Ночью тело охлаждается, расходует больше энергии, что помогает немного снижать вес. Прохладный сон улучшает кровообращение, делает кожу свежей и помогает выглядеть лучше без особых усилий.
• Повышение фертильности. Для мужчин отсутствие нижнего белья улучшает циркуляцию в интимной зоне, положительно влияет на качество спермы и эрекции. Для женщин свободный доступ воздуха снижает риск размножения грибков и инфекций.

Минусы сна без одежды

Минусы довольно простые. Если вы спите в комнате с детьми или соседями, может быть неловко. Чувствительная кожа иногда плохо реагирует на простыни, особенно если белье некачественное. Гигиена становится важнее: постельное белье стоит стирать не реже раза в неделю, чтобы избежать бактерий и неприятных запахов.

ВАЖНО: да, если спать голышом и редко менять постельное белье, можно подхватить инфекции или словить раздражение кожи. Но спать голышом можно, если соблюдать гигиену.

Советы для комфортного сна голышом:

• Следите за чистотой матраса и простыней;
• Поддерживайте температуру в спальне 1719 градусов Цельсия;
• Перед сном принимайте душ, чтобы тело было чистым и уютным;
• При чувствительной коже используйте качественное белье или покрывала из натуральных тканей.

Что думаете по поводу сна голышом? Своим мнением делитесь в комментариях в наших каналах в Дзен и Telegram.

Сон голышом полезен для здоровья, отношений и психического состояния. Главное соблюдать простые правила гигиены и комфортной температуры. Попробуйте хотя бы пару ночей без одежды и вы сами почувствуете разницу.

Вечером удобнее встраивать новое действие в устойчивую рутину.

Кажется логичным начинать новую жизнь с утра. Ранний подъём, стакан воды, зарядка, пробежка, медитация. Но проходит пару дней и всё рассыпается. Зато странная вещь: если начать делать что-то полезное вечером, привычка прилипает быстрее. И дело здесь не в силе воли или эффекте правильного настроя. Просто вечером мозг иначе обрабатывает повторяющиеся действия и именно это можно использовать, чтобы привычки наконец начали работать.

Почему вечером мозг легче принимает новые привычки

Вечером мозг менее умный и в этом его плюс. Утром он активно использует префронтальную кору зону, отвечающую за анализ, контроль и сомнения. И поэтому по утрам любит спорить, сомневаться, откладывать на потом и задавать вопросы: А зачем это?, А может завтра?, А точно надо?.

К вечеру эта зона устаёт. Снижается ресурс на лишние решения, критическое мышление, зато возрастает роль автоматических процессов, и повторяющиеся действия проще превращаются в автопилот.

Поэтому маленький вечерний шаг часто закрепляется быстрее, чем амбициозный утренний план.

Именно вечером мозг легче принимает повторяющиеся действия как норму. Источник изображения: izhlife.ru

Как вечерние ритуалы помогают закреплять полезные действия

Большинство людей живут по вечерним сценариям: ужин, душ, сериал, телефон. Это уже готовая цепочка. Если встроить в неё новое действие например, 5 минут растяжки или чтения мозг воспринимает это не как усилие, а как часть ритуала.

Привычки формируются не через мотивацию, а через повторяемость в одном и том же контексте. А вечером этот контекст стабилен.

Не забудьте подписаться на наши каналы в Telegram и Дзен там много интересного и познавательного!

Почему сон усиливает эффект вечерних привычек

Во сне мозг активно перерабатывает события дня. И то, что происходило незадолго до засыпания, получает приоритет.

Именно поэтому вечерние действия чаще закрепляются как устойчивые паттерны, особенно если они повторяются изо дня в день.

Что интерьер вашего дома говорит о вас: 9 вещей, которые выдают характер и привычки

Как использовать это с пользой

• Начинайте новую привычку вечером, а не утром
• Делайте её минимальной: 25 минут достаточно
• Привязывайте к существующему ритуалу
• Не оценивайте результат только факт выполнения

Мозг любит простоту и предсказуемость. Дайте ему это и привычка сформируется сама.

Входить в осознанный сон может научиться каждый

У вас было такое, что вы спокойно спали, и отчетливо понимали, что находитесь во сне? В такие моменты человек даже понимает, как управлять сном: можно пойти куда угодно и общаться с людьми, как наяву. Это явление называется осознанный сон, и в интернете можно найти разные инструкции по осознанным сновидениям. Какой же из них работает лучше всего?

Что такое осознанный сон простыми словами

Осознанный сон (его часто сокращают до ОС) это когда ты спишь, но при этом четко понимаешь: Эй, это же сон!. И мало того что понимаешь, так еще и можешь крутить происходящим как хочешь. Хочешь лети, хочешь разговаривай с кумиром или пройди сквозь стену. Внутри сна перестают работать законы физики, зато работают твои желания. И, к счастью, осознанные сны редко бывают страшными. Это не сонный паралич с демонами у кровати.

При этом ты не превращаешься в овощ. Ты помнишь, кто ты в реальной жизни, у тебя сохраняется характер и даже воспоминания о том, что случилось вчера на работе. Просто твое сознание как бы говорит мозгу:

Спать дальше не мешай, но руль я забираю себе.

Сам термин осознанный сон придумал не какой-нибудь эзотерик, а серьезный голландский психиатр Фредерик ван Эден. В 1913 году он опубликовал статью, где рассказал про свой опыт. А началось все с обычного сна: Эдену приснилось, что он плывет по реке и смотрит на отражение веток в воде. Картинка была настолько четкой и реальной, что он вдруг задумался:

Как мой мозг вообще создает такие точные образы?

И в этот момент до него дошло это же сон! Кстати, Эден был тем еще фанатом сновидений: он вел дневник с 1896 года и записал больше 500 снов, из которых 352 оказались осознанными.

Фредерик ван Эден. Источник изображения: wikipedia.org

Что происходит с мозгом во время осознанного сна

Тут без науки никуда, но будет быстро и понятно.

Из статьи про разбитое состояние после дневного сна мы знаем, что наш сон делится на две фазы: медленную и быструю. Быстрая фаза (ее называют REM) наступает примерно каждые полтора часа и занимает около четверти всего времени сна. В эту фазу у нас дергаются глазные яблоки, тело максимально расслаблено, а мозг работает так же активно, как днем.

В 1968 году ученые выяснили, что осознанные сны случаются именно в эту фазу. А через несколько лет произошло нечто крутое: в 1975 году доктор Кит Хирн придумал, как поймать доказательства. Если в REM-фазе глаза двигаются, то спящий может использовать это как азбуку Морзе. Один доброволец, находясь в осознанном сне, специально двигал глазами в заданной последовательности, а приборы это зафиксировали. Так наука подтвердила: осознанные сны не выдумка, а реальное состояние мозга.

Позже подключился американский психофизиолог Стивен Лаберж (сегодня это главный гуру по ОС). Он подтвердил: да, со спящими можно общаться через движения глаз. И еще один важный факт: время в осознанном сне течет так же, как в реальности. То есть пять минут сна это реально пять минут, а не мгновение.

Стивен Лаберж считается лидером в области осознанных сновидений. Скриншот из его YouTube-канала

Как войти в осознанный сон: рабочие техники

Хорошая новость: научиться осознанным снам реально. По статистике, 55% людей хотя бы раз в жизни случайно попадали в такое состояние, а у четверти это происходит регулярно. Но если хочешь стабильности, нужна практика. Вот два самых работающих способа.

Техника MILD (мнемоническая индукция осознанных сновидений)

Эту технику разработал упомянутый выше Стивен Лаберж, и она реально работает. Суть в том, чтобы поймать момент между сном и реальностью.

Делается так:

• Шаг 1. Ставишь будильник на 5 часов позже обычного времени засыпания. Допустим, лег в 23:00 будильник на 4:00.
• Шаг 2. Проснулся не вскакивай. Лежи спокойно и вспоминай, что тебе только что снилось. Если ничего не снилось (или не помнишь), можно взять любой старый сон, хоть из детства.
• Шаг 3. Расслабляешься и четко формулируешь намерение: В следующий раз, когда буду спать, я пойму, что это сон.
• Шаг 4. Представляешь себя внутри того самого сна из воспоминаний. Мысленно прокручиваешь картинку и снова повторяешь намерение.
• Шаг 5. Повторяет эти два пункта (визуализация + намерение) пока не уснешь.

Здесь важен баланс. Если вырубишься сразу шансов мало. Если будешь слишком бодрым тоже не уснешь. Нужно поймать состояние расслабленной концентрации. Обычно если получается заснуть в течение пяти минут после намерения ты в игре.

Метод проверки реальности

Этот способ подходит тем, кто любит системный подход. Смысл простой: ты приучаешь свой мозг постоянно задавать вопрос Я сплю или нет?. Делаешь это днем, на автомате, и привычка переносится в сон.

В какой-то момент внутри сна ты заметишь что-то странное и автоматически спросишь себя: А не сплю ли я?. И тут до тебя дойдет.

Чтобы привыкнуть, привяжи проверку к конкретным действиям.

Например:

• каждый раз, когда смотришь на свои руки;
• когда заходишь в новую комнату;
• когда смотришь на часы;
• когда слышишь определенный звук.

Главное делать проверку осознанно, а не механически. Реально останавливаться и анализировать: Так, могу ли я здесь пройти сквозь стену? А пальцы проходят сквозь ладонь?.

Однажды, во время сна, вы поймете, что это не реальность

Как держаться внутри осознанного сна

Первые разы самые обидные. Только понял, что спишь, только обрадовался и бац, уже проснулся. Эмоции выкидывают из сна моментально: восторг, страх, удивление все это работает как будильник.

Чтобы удержаться, попробуй:

• не дергаться и не кричать от радости;
• начать с малого просто осмотреться;
• тереть во сне руки (говорят, это стабилизирует картинку).

Зачем нужно учиться осознанным снам

Осознанные сны это не просто аттракцион. У них есть реальные применения:

• Лечение кошмаров. Если человеку постоянно снится одно и то же страшное событие (причины ночных кошмаров могут быть разными), в ОС можно встретиться с этим сюжетом лицом к лицу и изменить его. Конечно, психотерапию никто не отменял, но в паре с ней осознанные сны работают отлично.
• Тренировка навыков. Хочешь научиться играть на гитаре или улучшить технику бега? Можно репетировать во сне. Мозг не видит разницы между реальным действием и воображаемым нейронные связи выстраиваются в любом случае. Спортсмены, музыканты и даже хирурги используют это, чтобы прокачивать скиллы.
• Восстановление после травм. Если тело временно не может двигаться, мозг можно держать в тонусе через сны. Те же нейронные связи работают, и потом реабилитация идет быстрее.

Опасность осознанных снов

Осознанные сны это круто, но ложка дегтя есть. Некоторые ученые советуют не увлекаться без особой нужды или хотя бы без контроля специалиста.

• Попытки войти в осознанный сон могут сбить режим сна. Если будешь слишком усердствовать с будильниками и намерениями, можно заработать недосып, а с ним раздражительность и упадок сил.
• У впечатлительных людей может поехать крыша в прямом смысле. Если слишком часто нырять в сны, граница между реальностью и сновидениями становится зыбкой. Это состояние называется диссоциацией когда уже непонятно, где ты на самом деле.
• Бывает такое неприятное явление как ложные пробуждения. Ты просыпаешься, встаешь, идешь чистить зубы, а потом выясняется, что ты все еще спишь. И так по кругу несколько раз. Когда не можешь выбраться из этой матрешки, начинается реальная паника.

И наконец, сонный паралич. Это когда мозг уже проснулся, а тело еще нет. Ты в сознании, лежишь с открытыми глазами, но пошевелить не можешь ни рукой, ни ногой. Часто это сопровождается галлюцинациями (в углу кто-то стоит или давит на грудь). Состояние жуткое, хотя для здоровья безопасное.

О своем опыте осознанных сновидений рассказывайте в нашем Telegram-чате. Будет интересно почитать!

Но если подходить с головой, не зацикливаться и не пытаться заменить осознанными снами реальную жизнь ничего страшного не случится. Только новые впечатления.

Ранний подъем не всегда залог продуктивности: многое зависит от вашего хронотипа

Одни люди легко просыпаются в шесть утра и к обеду успевают переделать все на свете. Другие по-настоящему включаются ближе к ночи, а ранний подъем для них адская пытка. Интуитивно кажется, что жаворонки живут правильнее, а совы просто ленятся. Но наука говорит, что дело не в дисциплине, а в биологии. Из-за чего люди делятся на сов и жаворонков? И кто из них здоровее? Давайте разбираться.

Какие бывают хронотипы человека

Когда говорят я сова или я жаворонок, речь идет о хронотипе. Это индивидуальная особенность суточных ритмов организма по сути, ваши внутренние биологические часы, которые определяют, когда вы засыпаете, просыпаетесь и в какое время суток работаете лучше всего. Хронотип это эволюционно выработанные и генетически предопределенные особенности суточных ритмов организма человека.

Важно не путать хронотип с привычкой. Привычку можно поменять усилием воли: пару недель заставлять себя ложиться раньше и организм перестроится. Циркадный ритм можно натренировать, придерживаясь строгого расписания, но сам хронотип существует на более постоянной основе. Проще говоря, вы можете вставать в семь утра по будильнику, но если ваш хронотип вечерний, пик вашей продуктивности все равно наступит ближе к вечеру.

Обычно выделяют три основных хронотипа: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), которые в просторечии называют жаворонками, голубями и совами. При этом около 60% взрослого населения относят к промежуточному типу, а оставшиеся 40% к одному из крайних вариантов. Так что большинство из нас вовсе не чистые совы и не чистые жаворонки, а что-то среднее.

А к какому хронотипу относите себя вы? Пишите в нашем Telegram-чате!

Существуют ли совы и жаворонки на самом деле

Скептики часто говорят, что деление на сов и жаворонков просто отговорка для лентяев. Но за хронотипами стоит вполне реальная физиология. Ключевую роль играет мелатонин гормон сна. Циркадными ритмами дирижирует мелатонин, который вырабатывает шишковидное тело эпифиз небольшая железа в мозге. Она начинает синтезировать мелатонин в темное время суток и прекращает, когда становится светло. У разных людей выработка гормона может начинаться чуть раньше или чуть позже и в зависимости от этого формируется хронотип.

По данным Popular Science, у жаворонков мелатонин начинает выделяться раньше вечером, и пик концентрации кортизола, гормона бодрости, приходится на 45 часов утра, то есть раньше, чем у большинства людей. У сов этот же цикл сдвинут на несколько часов вперед: подъем и спад мелатонина происходят примерно на 3 часа позже, чем у жаворонков.

И это не вопрос самовнушения. Исследования близнецов и семей оценили генетический вклад в формирование хронотипа примерно в 50%. Несколько генов показали связь с хронотипом например, PER1, PER2, CLOCK и ARNTL2. А масштабное генетическое исследование на базе данных UK Biobank и 23andMe выявило уже 351 генетический локус, связанный с утренним хронотипом на основе данных почти 700 тысяч участников.

Графики выработки мелатонина и кортизола у жаворонков и сов заметно отличаются

Как хронотип меняется с возрастом

Интересно, что хронотип не раз и навсегда застывшая характеристика. Он заметно сдвигается на протяжении жизни, и это одна из причин, почему вопрос сова ты или жаворонок? не имеет простого ответа.

Когда мы маленькие, мы просыпаемся рано. В подростковом возрасте превращаемся в сов. В среднем возрасте ритм стабилизируется, а в пожилом мы снова становимся жаворонками, потому что снижается уровень мелатонина.

Исследования подтверждают эту картину: поздний хронотип достигает пика примерно к 20 годам, а у детей и пожилых людей наблюдается более ранний хронотип.

Но вот что важно: несмотря на эти возрастные сдвиги, относительная позиция на шкале сова жаворонок остается довольно стабильной. Если в 20 лет вы были более поздним хронотипом, чем ваши ровесники, то, скорее всего, в 50 лет останетесь совой по сравнению со своим окружением, просто общая рамка сдвинется на более раннее время.

Почему совам живется труднее: социальный джетлаг

Если хронотип врожденная особенность, почему исследования раз за разом показывают, что совам приходится хуже? Ответ кроется не в самом хронотипе, а в его конфликте с обществом.

Социальный джетлаг возникает из-за рассогласования между внутренними биологическими часами человека и внешними требованиями общества прежде всего рабочим и учебным расписанием. Представьте, что каждый понедельник вы как будто перелетаете на два-три часовых пояса на восток, а в пятницу обратно. Именно это происходит с совами, которые всю неделю недосыпают из-за раннего начала работы, а на выходных отсыпаются.

Термин социальный джетлаг описывает расхождение между биологическим временем (внутренними часами) и социальным временем (рабочие обязательства). В индустриальных странах две трети работающего населения испытывают социальный джетлаг, причем нередко на протяжении многих лет. И хронотип играет центральную роль в его развитии: вечерние типы особенно уязвимы, потому что их внутренние часы по умолчанию запаздывают относительно социальных норм.

Последствия этого рассогласования серьезнее, чем просто сонливость по утрам. Систематические обзоры показали, что социальный джетлаг связан с ухудшением психологического здоровья и другими рисками в частности, с повышенной распространенностью ожирения. Однако важно оговориться: прямая причинно-следственная связь между социальным джетлагом и развитием заболеваний пока не доказана большинство данных получены из наблюдательных исследований.

Совы часто вынуждены работать в часы минимальной продуктивности, а просыпаются к вечеру

Кто живет дольше, сова или жаворонок

Если отвечать прямо, то по статистике немного более выгодно выглядят жаворонки: в крупных исследованиях у сов риск смерти от разных причин оказывался выше. Например, в базе UK Biobank, где анализировали данные более 433 тысяч человек, у вечернего хронотипа этот показатель был примерно на 10% выше, чем у утреннего. Кроме того, у сов чаще находили сопутствующие проблемы со здоровьем, включая диабет и психические расстройства. Но это не значит, что сама по себе привычка поздно ложиться автоматически укорачивает жизнь.

Более точные данные показывают, что дело не только и не столько в хронотипе, сколько в образе жизни. В финском наблюдении длиной 37 лет у сов тоже нашли немного более высокую смертность, но после поправки на курение и алкоголь значительная часть этой разницы исчезла, а среди некурящих и мало пьющих людей лишнего риска уже не было.

Проще говоря, совам чаще мешает не их биология как таковая, а постоянный конфликт между внутренними часами и обычным расписанием жизни: ранние подъемы, недосып, социальный джетлаг, стресс и сбитый режим. Поэтому правильнее говорить не жаворонки живут дольше, а у сов чаще накапливаются факторы, которые могут сокращать жизнь.

Кем лучше быть, совой или жаворонком?

Так кто же лучше жаворонок или сова? Источник в Popular Science формулирует ответ емко:

Ключ не в том, чтобы рано вставать, а в том, чтобы синхронизировать жизнь со своим природным ритмом.

Если ваш хронотип совпадает с вашим расписанием вы высыпаетесь, чувствуете себя бодро и продуктивно работаете.

Адаптация к своему естественному хронотипу может улучшить качество сна, уровень энергии и настроение. И наоборот попытки переделать себя из совы в жаворонка без учета биологии скорее приведут к хроническому недосыпу, который увеличивает риск смерти на 50%.

Что можно сделать прямо сейчас:

• Стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные это снижает социальный джетлаг
• Утром получать побольше естественного света это помогает настроить внутренние часы
• Вечером ограничивать экраны и яркий свет синий свет подавляет выработку мелатонина и сдвигает время засыпания на более позднее
• Если ваш хронотип не совпадает с рабочим расписанием планировать самые сложные задачи на часы максимальной активности, а не на раннее утро потому что так правильно

Присоединяйтесь к нам в Telegram!

Наука о хронотипах не повод отменить будильник и спать до обеда. Но это серьезный аргумент за то, чтобы перестать считать ранний подъем добродетелью, а поздний пороком. За нашими предпочтениями в режиме сна стоят гены, гормоны и нейробиология и чем лучше мы понимаем собственные часы, тем осознаннее можем выстроить свой день. А значит, вместо вопроса когда нужно вставать? полезнее задать себе другой: когда мое тело по-настоящему готово работать?.

Интенсивная йога лидер среди физических активностей по улучшению качества сна

Если вы перепробовали все, от мелатонина до белого шума, а нормальный сон так и остается мечтой, возможно, стоит обратить внимание на коврик для йоги. Масштабный метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований показал, что регулярная интенсивная йога улучшает качество сна эффективнее, чем ходьба, силовые тренировки, аэробика и даже тай-чи. В исследовании участвовали более 2500 человек с нарушениями сна из разных стран мира, и результаты оказались на удивление конкретными, вплоть до рекомендаций по частоте и длительности занятий.

Какой спорт улучшает сон лучше всего

Китайские ученые проанализировали данные клинических испытаний из более чем десятка стран. Все участники страдали от тех или иных нарушений сна от легкой бессонницы до хронических проблем с засыпанием и пробуждениями. Исследователи сравнили между собой йогу, ходьбу, силовые тренировки, комбинированные упражнения, аэробные нагрузки и традиционные китайские практики вроде цигун и тай-чи.

Результат показал, что йога высокой интенсивности оказалась на первом месте. На втором обычная ходьба. На третьем силовые упражнения. Причем положительные изменения у участников наблюдались уже через 810 недель регулярных занятий.

Самая эффективная рецептура выглядит удивительно скромно: высокоинтенсивная йога продолжительностью менее 30 минут, всего дважды в неделю. Не каждый день, не по два часа а буквально два коротких занятия в неделю на протяжении пары месяцев.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Почему йога помогает уснуть лучше аэробики

Это, пожалуй, самый интригующий вопрос. Метаанализ не дает окончательного ответа, но авторы приводят несколько правдоподобных объяснений.

Во-первых, йога это не просто нагрузка на мышцы и сердце. Она одновременно включает контроль дыхания, и именно этот компонент может играть ключевую роль. Исследования показывают, что осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за режим отдыха и переваривания. По сути, это встроенный тормоз организма, который помогает телу перейти из состояния бодрствования в состояние покоя.

Во-вторых, некоторые исследования указывают на то, что йога способна менять паттерны мозговых волн, способствуя более глубокому сну. Получается, что йога это редкий вид нагрузки, который одновременно тренирует тело и перенастраивает нервную систему на более качественный отдых.

Есть и еще один нюанс: йогу сложно однозначно отнести к аэробным или анаэробным упражнениям. Ее интенсивность сильно варьируется в зависимости от стиля от мягкой хатха-йоги до динамичной аштанги или виньясы. Возможно, именно поэтому результаты разных исследований порой расходятся: они сравнивают разные виды йоги и получают разные результаты.

Контроль дыхания при йоге активирует парасимпатическую нервную систему, помогая телу расслабиться

Что другие исследования говорят о спорте и качестве сна

Стоит честно сказать: выводы этого метаанализа не идеально совпадают с более ранними работами. Например, метаанализ 2023 года показал, что для улучшения сна лучше всего подходят аэробные нагрузки средней интенсивности три раза в неделю. Впрочем, даже в том обзоре одно из включенных исследований отмечало, что йога влияет на сон сильнее других видов активности.

Противоречие здесь, скорее всего, объясняется разницей в методологии и в том, какие именно виды йоги попали в выборку. Мягкая йога на растяжку и силовая виньяса это, по сути, совершенно разные тренировки, хотя обе называются йогой.

Сами авторы исследования подчеркивают, что их выводы нужно интерпретировать с осторожностью:

Количество включенных исследований ограничено, а популяция людей с нарушениями сна имеет свои особенности. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие высококачественные исследования.

Тай-чи как альтернатива для улучшения сна в пожилом возрасте

Отдельного внимания заслуживает тай-чи. Другое исследование 2025 года сравнило эту практику с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы золотым стандартом немедикаментозного лечения нарушений сна.

Сразу после завершения эксперимента группа КПТ-И показала лучшие результаты по шкале тяжести бессонницы. Но когда исследователи проверили участников через 15 месяцев, оказалось, что группа тай-чи догнала терапевтическую группу. Улучшения в качестве и продолжительности сна, качестве жизни, психическом здоровье и уровне физической активности были сопоставимы.

Это говорит о важном преимуществе тай-чи: его легче встроить в повседневную жизнь, особенно пожилым людям. Мягкие, плавные движения не требуют специальной подготовки или оборудования, а долгосрочный эффект может оказаться не хуже, чем у профессиональной терапии.

Тай-чи особенно перспективен как долгосрочная практика для улучшения сна

Как йога и тай-чи меняют режим сна на практике

Итак, если собрать все результаты вместе, картина выглядит так. Любая регулярная физическая активность, скорее всего, улучшит ваш сон это подтверждается большим количеством данных. Но если выбирать конкретный вид нагрузки, то, согласно свежему метаанализу, лучший рецепт выглядит так:

• Высокоинтенсивная йога (виньяса, аштанга или силовая йога);
• Менее 30 минут за занятие;
• Дважды в неделю;
• На протяжении 810 недель.

Разумеется, это не универсальный рецепт. Тела и мозги у всех разные, и гарантировать, что именно вам поможет йога, а не вечерняя пробежка, невозможно. Но сама идея что для хорошего сна может быть достаточно двух коротких тренировок в неделю звучит обнадеживающе.

Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов

Результаты этого метаанализа были опубликованы в журнале Sleep and Biological Rhythms. Авторы подчеркивают, что это лишь начало необходимы дополнительные исследования, чтобы точнее понять, какие именно механизмы йоги делают ее настолько эффективной для сна. Но уже сейчас понятно, что связка дыхание + движение + осознанность это нечто большее, чем просто модный фитнес-тренд. Для тех, кто годами не может нормально выспаться, это может стать одним из самых доступных и приятных способов наконец наладить ночной отдых.

Сон на боку одна из самых распространенных и физиологически обоснованных поз

Оказывается, идеальная поза для сна не существует. Она может быть разной, и зависеть от состояния вашего здоровья от дыхания до кровообращения и работы мозга. Доктор Джон Сайто, представитель Американской академии медицины сна, объяснил, почему единого ответа нет, но есть набор принципов, которые помогают выбрать оптимальное положение для сна именно для вас.

Плюсы и минусы сна на спине

Казалось бы, наука давно должна была дать четкий ответ: спи на спине или на боку, и будешь здоров. Но, по словам доктора Сайто в разговоре с авторами Popular Science, все зависит от контекста. Например, сон на спине с хорошей поддерживающей подушкой, которая удерживает шею и позвоночник в нейтральном положении, позволяет дыхательным путям оставаться свободными, и это отличный вариант.

Однако если у вас апноэ сна состояние, при котором мышцы горла чрезмерно расслабляются и перекрывают верхние дыхательные пути, положение на спине может быть опасным. Как объясняет Сайто, язык может упасть к задней стенке горла и заблокировать дыхание. Вместо крепкого сна вы получаете прерывистое дыхание и постоянные микропробуждения.

Для младенцев рекомендации совершенно другие: педиатры советуют укладывать малышей именно на спину, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Польза сна на правом боку

Доктор Сайто отмечает, что если вы лежите на правом боку, это может улучшить кровоток и снизить давление на сердце. Причина в анатомии: сердце расположено внутри средостения гибкого пространства между легкими, которое удерживает сердце на месте. Когда вы лежите на правом боку, сердце оказывается чуть выше, что облегчает его работу и венозный возврат крови.

Но если переключиться на левый бок, появляется другое преимущество возможно, даже более неожиданное.

Польза сна на левом боку

Сон на левом боку может быть лучше для работы глимфатической системы специальной сети очистки мозга от отходов. Это своего рода канализация мозга: во время сна спинномозговая жидкость промывает ткани мозга и выносит вредные метаболические отходы, включая белки, связанные с болезнью Альцгеймера.

Исследование 2015 года подтвердило, что у грызунов глимфатический транспорт оказался наиболее эффективным именно в боковом положении по сравнению с положением на спине или на животе. Ученые использовали МРТ, чтобы отследить, как поза влияет на вынос амилоида-бета из мозга. Правда, важно оговориться: эти данные получены на животных, и пока исследователи предупреждают, что результаты еще нужно проверить на людях.

Тем не менее факт, что боковое положение самое популярное у людей и большинства млекопитающих, подсказывает ученым, что эта поза могла закрепиться в ходе эволюции именно для более эффективной очистки мозга от токсинов.

Кажется, сон на боку в любом случае хорошо влияет на здоровье

Как спать при боли в пояснице

Между позой калачиком и вытянутым положением на боку есть принципиальная разница. Если вы спите на боку с относительно прямым телом, это помогает выровнять позвоночник. Умеренное сгибание ног в позе, напоминающей эмбриональную, хорошо подходит для снятия боли в пояснице.

Но если слишком сильно скрутиться, сжать колени к груди, как младенец, можно сдавить диафрагму и грудную клетку, что затруднит дыхание. Как и во многом другом, здесь важен баланс.

Доктор Сайто приводит характерный пример: попросите человека с болью в спине лечь на спину и он вас проклянет. Даже если в таком положении его дыхательные пути открыты идеально, кости и суставы будут болеть невыносимо. Поэтому универсальных рецептов здесь нет.

Подушка между коленями помогает выровнять позвоночник при сне на боку

Как выбрать лучшую позу для сна

Вместо погони за одной идеальной позой Сайто предлагает ориентироваться на принцип ABC из респираторной терапии:

• A (Airway) дыхательные пути: они должны быть свободны
• B (Breathing) дыхание: оно должно быть легким и не затрудненным
• C (Circulation) кровообращение: кровь должна свободно циркулировать

Если у вас аллергия и заложен нос, или вы страдаете от апноэ, главная задача найти положение, в котором дыхательные пути максимально открыты. Если болит спина приоритетом станет положение, щадящее позвоночник. Если есть проблемы с сердцем стоит учитывать влияние позы на кровоток.

Читайте также: Самые вредные и полезные позы для сна как спать правильно?

Как увеличить качество сна

Важно обратить внимание на разницу между нормальным перемещением во сне и беспокойным ворочанием. Никто не спит неподвижно всю ночь. Вы засыпаете в одном положении, а за ночь несколько раз меняете позу это абсолютно нормально. Но если вы двигаетесь слишком много и не можете найти удобное положение, это сигнал, что что-то идет не так.

Вот несколько конкретных рекомендаций, которые помогут сделать сон более качественным:

• Если вы спите на боку положите подушку между коленями, чтобы выровнять голову, шею и бедра;
• Если вы спите на спине подложите подушку под колени для поддержки поясницы;
• Если вы спите на животе тонкая подушка под бедрами снизит нагрузку на позвоночник;
• Выбирайте матрас, который поддерживает естественный изгиб позвоночника.

Правильное положение тела это не только про комфорт. Нейтральная поза может облегчить дыхание и привести к более глубокому, восстанавливающему сну.

Универсально хорошей позы для сна не существует

Главный вывод доктора звучит честно и прагматично:

Не существует одной лучшей позы для сна, подходящей всем.

Оптимальное положение зависит от множества факторов беременности, боли в спине, апноэ, храпа, проблем с сердцем и даже от того, насколько хорошо работает ваш мозг во сне.

Конечная цель найти комфортное, непринужденное положение, которое позволяет хорошо выспаться. И в конце концов, та поза, в которой вам действительно удобно, и будет для вас лучшей просто потому, что именно она даст вам полноценный отдых, а значит, поддержит здоровье в целом.

Но знание о том, как именно каждая поза влияет на дыхание, кровообращение и очистку мозга от токсинов, помогает принять более осознанное решение. Особенно если вы давно чувствуете, что утром встаете разбитым, а ночью не можете найти удобное положение, возможно, стоит начать с простого: переложить подушку.

Спать отдельно значит спать спокойно и высыпаться. Источник изображения: lifehacker.ru

Партнёр в одной кровати может будить вас до шести раз за ночь и вы даже не осознаёте этого. Храп, перетягивание одеяла, разный режим дня всё это превращает совместный сон из романтики в хронический недосып. Последние данные показывают: раздельный сон это не признак проблем в отношениях, а осознанный выбор в пользу здоровья. И таких пар становится всё больше.

Почему партнёр мешает спать: до 6 пробуждений за ночь

Мы привыкли думать, что общая кровать обязательный атрибут крепкой пары. Но реальность оказалась сложнее. Исследования показали, что в среднем партнёры будят друг друга шесть раз за ночь. Если один человек просыпается, вероятность того, что проснётся и второй, составляет около 20%.

Причины банальные, но от этого не менее разрушительные для сна:

• Храп главный раздражитель. Храп называют основной причиной раздельного сна, и до 80% женщин в опросах жалуются именно на него. Причём иногда это не просто шум, а опасный вид храпа, который связан с остановками дыхания во сне.
• Разные хронотипы когда один сова, а другой жаворонок
• Перетягивание одеяла и ворочание
• Привычка смотреть телефон перед сном
• Разная комфортная температура в спальне

Что интересно, пары, которые ложатся спать в одно время, будят друг друга чаще особенно в первые два часа после засыпания и в последние два часа ночи. То есть тот момент, когда вы засыпаете вместе, на деле может делать ваш сон хуже, а не лучше.

Один из партнёров не может уснуть из-за храпа другого. Источник изображения: storage.googleapis.com

Постельный развод: почему раздельный сон становится нормой

Термин постельный развод (sleep divorce) звучит пугающе, но за ним стоит простая идея: пара сознательно спит в разных кроватях или комнатах, чтобы оба высыпались. По данным опроса Американской академии медицины сна (AASM), около 31% взрослых уже перешли на раздельный сон.

Причём среди миллениалов эта цифра ещё выше около 43%. А вот бумеры практикуют раздельный сон реже: всего 22%. В России подобной статистики пока нет, но тенденция проникает и сюда об этом говорят и психологи, и обычные пары в соцсетях.

Нейропсихолог Светлана Пуля отмечает, что сам термин сонный развод некорректен. Раздельные спальни у супругов были нормой ещё в аристократических домах Европы, в дореволюционной России и в японской культуре. Привычка спать вместе закрепилась лишь после 1960-х годов. Так что это не мы изобретаем что-то новое скорее, возвращаемся к здравому смыслу.

Отдельная кровать или спальня не роскошь, а инструмент для здорового сна. Источник изображения: ru.pinterest.com

Как раздельный сон влияет на отношения и психику

Главный страх: Если мы спим раздельно значит, у нас проблемы. Но специалисты говорят ровно наоборот. Проблемы со сном негативно влияют на отношения в паре, провоцируя враждебность и конфликты. Исследования показывают, что после бессонной ночи мужья чаще конфликтуют со своими жёнами.

Негативно на отношения влияет именно хронический недосып. Недостаток сна это удар по префронтальной коре, которая отвечает за терпение, эмпатию и способность контролировать эмоции. Проще говоря, когда вы не выспались, вы срываетесь на партнёре не потому, что он плохой, а потому что мозг буквально не справляется с регуляцией эмоций.

Опросы показывают: 59% тех, кто решился на раздельный сон, отмечают снижение уровня стресса, а 60% говорят об улучшении качества сна. Более того, те, кто перешёл на раздельный сон, в среднем спят на 37 минут больше каждую ночь.

Не забудь подписаться на наш канал в Max, чтобы быть в курсе новых статей!

Но есть важная оговорка. Нейропсихологи выделяют два сценария. Первый осознанное решение обоих: пара обсуждает проблему, сохраняет близость в другое время, меньше раздражается и больше ценит совместные моменты. Второй бегство под уважительным предлогом, когда человек уходит в другую комнату не ради сна, а чтобы дистанцироваться от партнёра. Разница принципиальная: в первом случае раздельный сон укрепляет отношения, во втором маскирует проблемы.

Хронический недосып в паре: последствия для здоровья

Если вы думаете, что лишние пробуждения это мелочь, вот что происходит с организмом при регулярном недосыпании. Длительное нарушение сна фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, тревоги, депрессии, снижения иммунитета.

Уже после 1719 часов без сна работа мозга соответствует лёгкой стадии алкогольного опьянения как если бы вы выпили 0,5 литра пива. А теперь представьте, что это повторяется изо дня в день из-за того, что вас регулярно будит партнёр.

Хронический недосып сказывается на самочувствии, настроении и внешности. Источник изображения: brightside.me

Сон тесно связан с гормонами аппетита. При хроническом недосыпании растёт уровень грелина гормона голода, и падает уровень лептина гормона насыщения, из-за чего человек начинает переедать. Именно поэтому здоровый сон важен для похудения. А ещё хронический дефицит сна усиливает активность миндалевидного тела участка мозга, который отвечает за страх, тревожность и агрессию. Вот откуда берутся утренние ссоры на ровном месте.

Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки именно такая продолжительность позволяет организму полноценно восстановиться. Если совместный сон систематически крадёт у вас эти часы, стоит задуматься, что для здоровья важнее традиция или реальный отдых.

Совместный или раздельный сон: как выбрать режим

Раздельный сон не единственный выход. Иногда достаточно небольших изменений, чтобы улучшить качество сна в паре, не расходясь по комнатам. Вот что реально помогает:

• Раздельные одеяла. Самый простой шаг: каждый спит под своим одеялом. Это убирает проблему перетягивания и помогает каждому выбрать комфортную температуру.
• Беруши или генератор белого шума если проблема в храпе партнёра, они могут приглушить звук.
• Широкая кровать. Матрас шириной от двух метров снижает передачу движений. А матрасы с пеной с эффектом памяти ещё лучше изолируют ворочание.
• Если партнёр храпит с остановками дыхания это может быть признаком апноэ сна, и нужно обратиться к врачу. Храп не просто раздражает он бывает опасен.
• Договориться о правилах: отложить телефон за полчаса до сна, потому что синий свет от смартфонов мешает нормальному засыпанию, использовать тёмные шторы или маску для сна, проветривать комнату.

А если ничего из этого не помогает раздельный сон не катастрофа. Многие специалисты считают, что практиковать время от времени раздельный сон полезно для отношений, потому что это удовлетворяет важную психологическую потребность в личном пространстве.

Выспавшиеся партнёры лучше ладят друг с другом

Главное правило: если вы решаете спать раздельно, начните с разговора. Объясните, что вы не уходите от партнёра, а заботитесь об общем качестве жизни. Используйте слово мы вместо ты не ты мне мешаешь спать, а мы оба не высыпаемся из-за разных привычек. И обязательно сохраняйте близость вечерние разговоры, объятия, совместное время перед сном.

Раздельный сон это не конец близости. Это способ сделать так, чтобы время вместе приносило радость, а не раздражение от хронической усталости. Эксперты даже отмечают, что раздельный сон делает интимную жизнь более осознанной и качественной. Потому что когда оба партнёра выспались, у них есть силы и желание быть рядом не по привычке, а по-настоящему.

У муравьев поистине уникальный способ сна

Рабочие муравьи никогда не спят так, как спим мы. И это, пожалуй, одна из самых странных вещей в их биологии, за исключением, пожалуй, их удивительной способности ориентироваться в пространстве. Как устроены внутренние часы существа размером с зернышко? Снятся ли муравьям сны? Ответы на эти вопросы куда удивительнее, чем кажется на первый взгляд.

Как спят муравьи

В отличие от людей, которые привыкли отдыхать длинными непрерывными блоками, муравьи практикуют полифазный сон. Так называются многократные короткие перерывы на отдых в течение суток.

По данным сайта Animal Hype, рабочие муравьи засыпают около 250 раз в день, причем каждая такая пауза длится чуть больше минуты. В сумме набегает около пяти часов сна, однако благодаря ступенчатому графику почти 80% колонии всегда бодрствует и готово к работе или защите территории.

Разные роли внутри гнезда требуют совершенно разного подхода к восстановлению сил:

• Королева (матка) спит до девяти часов в сутки крупными блоками по шесть минут, находясь в полной безопасности центральной камеры;
• Солдаты засыпают реже рабочих особей, но их сон глубже и продолжительнее, что помогает экономить максимум энергии для внезапных сражений;
• Фуражиры (добытчики пищи) довольствуются сверхкороткими паузами прямо на бегу, иногда даже за пределами родного укрытия.

Интересно, что королевы часто синхронизируют свои периоды отдыха с циклами развития потомства, чтобы повысить репродуктивную эффективность гнезда и не отвлекаться на внешние раздражители.

Что муравьи делают с телами врагов: жуткие тайны насекомых

Что будет если муравьи не будут отдыхать

Как и теплокровные животные, насекомые крайне тяжело переносят отсутствие отдыха. В одном из экспериментов ученые аккуратно встряхивали муравьев каждую минуту на протяжении суток, физически не давая им погрузиться в дремоту.

Результаты эксперимента оказались впечатляющими: хронический недосып резко снижает рабочую эффективность муравьев и заставляет их совершать глупые ошибки при поиске пищи. Ущерб для их хрупкого организма от одних суток без сна оказался сопоставим со старением на 80 дней в человеческом эквиваленте.

Кроме того, лишенные сна особи становятся значительно менее социальными и реже взаимодействуют с сородичами, что ломает идеальную коммуникацию внутри муравейника. К счастью, насекомые умеют отсыпаться? b после сильного стресса они проваливаются в более глубокий и долгий восстановительный сон, чтобы компенсировать потерянное время.

Видят ли муравьи сны

У муравьев нет сложной коры головного мозга или гиппокампа, которые традиционно отвечают за формирование ярких сновидений у млекопитающих. Однако это вовсе не значит, что их нейронные связи полностью отключаются в моменты покоя.

Энтомологи заметили, что муравьи-ткачи демонстрируют явные признаки фазы быстрого сна, во время которой человеческий мозг обычно генерирует образы. Более того, после успешного прохождения сложных лабиринтов в поисках сладкого сиропа насекомые отдыхают гораздо дольше обычного. Вероятно, во время длительного отдыха муравьи обрабатывают новую информацию и переносят удачные карты маршрутов в свою долговременную память.

Некоторые виды даже освоили однополушарный сон, уникальное состояние, при котором одна половина миниатюрного мозга крепко спит, а другая продолжает следить за окружающей обстановкой на случай внезапного нападения хищников.

Муравьям часто приходится проходить сложные лабиринты

Сон муравьев в разное время года

Биологические часы (циркадные ритмы) насекомых чутко реагируют на количество света и температуру окружающей среды. Летом, когда световой день длинный и теплый, муравьи гиперактивны и живут в интенсивном ритме сотен коротких перебежек.

Но когда температура начинает падать, вся многотысячная колония кардинально перестраивается. Осенью привычный ритм меняется на монофазный насекомые переходят на один длинный период отдыха в сутки. А с наступлением зимы муравьи впадают в глубокую диапаузу специфическое состояние энергосбережения, сильно напоминающее зимнюю спячку млекопитающих.

В эти холодные месяцы обмен веществ у насекомых замедляется до критического минимума, что позволяет им спокойно пережить сильные морозы и острый дефицит пищи без малейшего вреда для собственного здоровья.

Одна из самых вирусных статей нашего сайта: Где мухи и комары прячутся зимой

Где спят муравьи

У этих созданий нет специально выделенных уютных спален. Место для дремоты напрямую зависит от текущих рабочих обязанностей конкретной особи и уровня угрозы.

Няньки засыпают прямо в теплых инкубаторах рядом с личинками, чтобы при изменении влажности немедленно перенести их в безопасное место. В свою очередь королева всегда отдыхает в самой защищенной камере в окружении преданной свиты, которая кормит и тщательно чистит ее сразу после пробуждения.

Самый удивительный подход к отдыху демонстрируют опасные кочевые виды. Поскольку они не строят постоянных укрытий из веток и земли, кочевые муравьи создают временные гнезда из собственных тел. Рабочие и солдаты буквально сцепляются жвалами и лапками, образуя прочные живые стены, внутри которых спокойно спит матка и подрастающее поколение.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Изучение муравьиного сна наглядно доказывает, что потребность в отдыхе заложена невероятно глубоко в природе любых живых существ, какими бы примитивными и неутомимыми они ни казались на первый взгляд. Понимание того, как эти крошечные создания балансируют между тотальным контролем над территорией и физиологической нуждой в восстановлении сил, помогает биологам лучше изучать эволюцию нервной системы. Возможно, в обозримом будущем именно эти знания помогут ученым создать новые методы борьбы с нарушениями человеческих биологических часов.

Раньше просыпаться посреди ночи было нормой

Если вы когда-нибудь просыпались в три часа ночи без видимой причины и долго не могли уснуть, вы, вероятно, решили, что с вами что-то не так. Но непрерывный восьмичасовой сон это современная привычка, а не эволюционная константа. На протяжении столетий люди спали в два приема, и полуночное пробуждение было таким же обычным делом, как завтрак.

Что такое первый сон и второй сон

До появления электричества большинство людей ложились спать вскоре после захода солнца. Спали несколько часов, затем просыпались около полуночи на час-полтора, после чего снова засыпали до рассвета. Первый отрезок назывался первым сном, второй вторым сном. Между ними был тихий промежуток бодрствования, который воспринимался как естественная часть ночи.

Историк Роджер Экирх из Политехнического университета Виргинии обнаружил более двух тысяч упоминаний этого паттерна в исторических документах: судебных протоколах, дневниках, письмах, медицинских текстах и художественной литературе. Первую такую ссылку он нашел в судебном документе 1697 года, где девятилетняя девочка упоминала, что ее мать встала после своего первого сна. Понятие использовалось настолько буднично, что явно не требовало пояснений.

Следы двухфазного сна встречаются и в античной литературе. Вергилий в Энеиде упоминает час, который завершает первый сон. Гомер использует аналогичные формулировки. Римляне называли первый сон primus somnus, и ссылки на него обнаружены от поэта Энния во II веке до нашей эры до авторов V века.

Сам ночной перерыв не был бессмысленным ожиданием. Люди вставали, чтобы подбросить дров в огонь, проверить животных, почитать или помолиться. Многие пары использовали тихие часы для интимной близости. Французский врач XVI века Лоран Жубер даже связывал плодовитость рабочего класса с тем, что близость после первого сна приносила больше удовольствия и была более результативной.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Как электричество изменило сон человека

Исчезновение двухфазного сна произошло за последние 200 лет и было напрямую связано с распространением искусственного освещения. Сначала масляные лампы, затем газовое освещение, а к концу 19 века электричество превратили ночь в продолжение дня. Люди перестали ложиться вскоре после заката и начали бодрствовать допоздна.

С биологической точки зрения яркий свет в вечернее время сдвигает циркадный ритм, внутренние часы организма. Обычное комнатное освещение перед сном подавляет и задерживает выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует телу о наступлении ночи, откладывая начало сна примерно на полтора часа. Организм становится менее склонным просыпаться в середине ночи, потому что сам засыпает позже.

Параллельно промышленная революция изменила рабочий график. Фабричные смены требовали единого блока отдыха, и к началу 20 века идея восьмичасового непрерывного сна вытеснила вековой ритм. По словам Экирха, последние упоминания двухфазного сна в документах относятся к периоду Первой мировой войны.

Исследование двухфазного сна у людей

Главный аргумент в пользу того, что двухфазный сон биологическая норма, а не просто культурная привычка, дал эксперимент психиатра Томаса Вера из Национального института психического здоровья США в 1992 году. Вер поместил добровольцев в условия 14-часовой темноты ежедневно, без доступа к искусственному свету, на несколько недель.

В первые дни участники спали по 11 часов, вероятно, компенсируя накопленный недосып. Но к четвертой неделе их сон стабилизировался на 8 часах разбитых на два блока по 35 часов с промежутком спокойного бодрствования в 12 часа. Люди не испытывали от этого дискомфорта; наоборот, промежуток описывался как состояние, похожее на медитацию.

Исследование 2017 года под руководством Дэвида Сэмсона из Университета Дьюка изучило сон в сельскохозяйственной общине на Мадагаскаре, живущей без электричества. Результат был схожим: местные жители по-прежнему спали двумя фазами, просыпаясь около полуночи.

Впрочем, картина не так однозначна. Исследование 2015 года, изучавшее три группы охотников-собирателей в Танзании, Боливии и Намибии, показало, что эти люди спали непрерывно по 67 часов. Авторы предположили, что двухфазный сон мог быть характерен именно для жителей высоких широт с их длинными зимними ночами, а не для всего человечества в целом.

Читайте также: Почему стрелки на всех часах крутятся вправо, а не влево?

Как зима меняет восприятие времени

Двухфазный сон мог играть еще одну роль, о которой мы не задумываемся: он менял восприятие длительности ночи. Тихий перерыв посередине создавал четкую середину ночи, и долгие зимние вечера субъективно казались короче и переносились легче.

Зимой, когда утренний свет приходит позже и остается тусклым, нашим циркадным ритмам труднее синхронизироваться. Утренний свет особенно важен для регуляции внутренних часов, потому что содержит больше синего света, который наиболее эффективно стимулирует выработку кортизола и подавляет мелатонин.

Насколько легко теряется ощущение времени без световых сигналов, показывают классические эксперименты по изоляции. Люди, жившие неделями в пещерах или лабораториях без естественного света и часов, быстро начинали неправильно считать дни. В условиях полярной зимы, когда отсутствуют восходы и закаты, время может субъективно останавливаться.

Интересно, что жители высоких широт адаптируются к этому по-разному. Исследование 1993 года показало, что у исландского населения и их потомков, переехавших в Канаду, необычно низкий уровень сезонного аффективного расстройства (зимней депрессии). Ученые предположили, что генетические особенности помогают этим людям справляться с долгой арктической зимой.

Желание спать сильно влияет от количества света

Пробуждение в три часа ночи это не всегда бессонница

Сомнологи подчеркивают, что кратковременные пробуждения нормальное явление. Они часто возникают при переходе между фазами сна, в том числе перед фазой быстрого сна (REM), которая связана с яркими сновидениями. Проблема не в самом пробуждении, а в том, как мы на него реагируем.

Без промежутка, когда можно спокойно встать и чем-то заняться, как это делали наши предки, пробуждение в три часа ночи часто превращается в тревожное наблюдение за часами. Восприятие времени в мозге эластично: беспокойство и скука растягивают минуты, а занятость и спокойствие их сжимают. Лежа в темноте и считая минуты, вы буквально заставляете время тянуться медленнее.

Современная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) удивительно перекликается с доиндустриальной практикой. Ее ключевые рекомендации:

• Если вы не заснули за 20 минут, встаньте с постели;
• Займитесь спокойной деятельностью при тусклом свете, например, чтением;
• Вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость;
• Уберите часы с глаз и перестаньте следить за временем.

По сути, терапевты советуют делать то же, что люди делали столетиями: вместо того чтобы бороться с пробуждением, принять его и провести это время спокойно.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем МАКСЕ. Подпишитесь прямо сейчас, чтобы не пропустить ничего интересного!

Понимание того, что ночное пробуждение может быть не расстройством, а отголоском древнего ритма, само по себе способно снизить тревогу. А именно тревога главный враг засыпания. Сам факт, что вы знаете о двухфазном сне, уже немного приближает вас к тому спокойствию, с которым наши предки встречали полуночный час между первым и вторым сном.

Медузы тоже любят спать и делают это примерно так же, как люди.

Оказывается, медузы и морские анемоны одни из древнейших существ с нервной системой, но без мозга имеют режим сна, удивительно похожий на наш. Новое исследование показывает, что эти животные не просто спят, но проводят во сне примерно треть суток, как и люди. Более того, они любят поспать днем, что роднит их с нами еще больше. Полученные данные указывают на то, что сон эволюционировал задолго до появления мозга и помогает клеткам справляться со стрессом.

Возможен ли сон без мозга

Медузы и морские анемоны действительно спят, хотя раньше это было не совсем очевидно. Об этом рассказал Лиор Аппельбаум, нейробиолог из Университета Бар-Илан. По его словам, сон важен даже для организмов без мозга. Он помогает им восстанавливаться после клеточного стресса и проводить необходимое клеточное обслуживание.

Вопрос о том, зачем животные спят, давно интригует исследователей. Хотя сон наблюдается по всему животному миру, его точное предназначение до сих пор обсуждается. Особенно загадочно то, что во время сна живые существа становятся менее бдительными и более уязвимыми для хищников. Этот очевидный эволюционный компромисс и побудил Аппельбаума изучать природу сна.

Не забывайте о нашем Дзен, где очень много всего интересного и познавательного!

Когда появился сон

Чтобы понять эволюцию сна, ученые сосредоточились на перевернутых медузах (Cassiopea andromeda) и звездчатых морских анемонах (Nematostella vectensis). Команда наблюдала за периодами активности и покоя этих кишечнополостных с помощью инфракрасных камер и программного обеспечения для отслеживания движений. Использовался стандартный 24-часовой цикл, имитирующий естественные сутки: 12 часов света и 12 часов темноты.

Осталось только понять, бывают медузы с хроническим недосыпом.

Выяснилось, что медузы, в которых живут фотосинтезирующие водоросли, активны днем, спят преимущественно ночью и даже устраивают дневной сон совсем как некоторые люди после обеда. Морские анемоны, напротив, более активны ночью и больше спят в ранние утренние часы.

Для того, чтобы убедиться, что животные именно спят, а не просто отдыхают, исследователи измеряли скорость реакции на раздражители, такие как свет или пища, во время периодов неподвижности. На основе этого они определили сон у медуз как состояние с менее чем 37 пульсациями в минуту в течение более трех минут, а у анемонов как неподвижность продолжительностью восемь минут и более. То есть, сон как явление появился сотни миллионов лет назад, еще до развития мозга.

Сон или физическая активность: что важнее для здоровья и как они влияют друг на друга

Для чего нужен сон

Исследователей удивило то, что оба животных спят примерно восемь часов, что интересно, потому что мы тоже спим приблизительно треть нашей жизни. Ключевым моментом стало изучение того, что именно вызывает потребность в сне.

Предыдущие исследования показали, что увеличение повреждений ДНК в нервных клетках способствует сну у рыбок данио. Основываясь на этих данных, команда подвергла животных воздействию ультрафиолетового излучения и химических веществ, повреждающих ДНК. Также медуз и анемонов лишали сна с помощью тонких нарушений, таких как водные импульсы или легкое течение.

Присоединяйтесь к нам в Telegram!

Аппельбаум рассказывает, что повреждения ДНК накапливались в периоды бодрствования и устранялись во время ночного сна. Медузы и морские анемоны реагировали на повреждение ДНК увеличением продолжительности сна, что указывает на критическую важность сна для выполнения необходимого клеточного ремонта. Из этого они сделали вывод, что сон эволюционировал задолго до появления мозга он необходим для клеток, клеточного обслуживания и нейронов.

Ученые говорят, что слушать розовый шум для сна плохая затея

Вы когда-нибудь лежали в кровати, смотрели в потолок и чувствовали, как внутри закипает злость на бессонницу? Мо мной такое происходит регулярно. В такие моменты мы готовы ухватиться за любую соломинку, чтобы уснуть: таблетки, дыхательные практики, беруши. Но есть один модный способ, который многие считают панацеей розовый шум. Но ученые считают, что этот лайфхак для сна может навредить.

Почему люди любят слушать розовый шум

Вы наверняка слышали про белый шум это равномерное шипение вроде помех телевизора, которое смешивает все частоты разом. Есть еще коричневый, или красный шум, похожий на гул водопада или раскаты грома.

А вот розовый шум звучит нежнее: он напоминает шелест листвы или монотонный стук дождя по крыше. Именно за это его и полюбили миллионы людей, которые заходят на Яндекс Музыку или включают специальные приложения, чтобы быстрее провалиться в сон.

Спрос бешеный: на Яндексе, во Вконтакте и других приложениях с музыкой я нашел десятки плейлистов с розовым шумом разной интенсивности. И люди часто слушают этот шум, чтобы быстрее заснуть. А еще есть коричневый шум примерно с таким же эффектом.

Как розовый шум влияет на сон

Но журнал Sleep опубликовал исследование, которое переворачивает все с ног на голову.

Ученые решили проверить, насколько эта магия действительно работает. Они собрали 25 здоровых добровольцев, которые никогда не жаловались на сон и не использовали шум для сна раньше.

Целую неделю люди ночевали в лаборатории под наблюдением приборов. Одним включали звуки самолетов, другим давали слушать тот самый розовый шум, третьим и то и другое сразу. А кто-то спал в идеальной тишине. Утром каждый проходил тесты на внимание и рассказывал о своем самочувствии.

Фазы сна человека. Источник изображения: wikimedia.org

Оказалось, что розовый шум вовсе не безобидный помощник. У тех, кто слушал его ночью, почти на 19 минут сократилась фаза быстрого сна. Это та самая стадия, когда мы видим сны, а наш мозг раскладывает по полочкам эмоции, чистит память и помогает развиваться.

Хуже всего пришлось группе, которую мучили звуками самолетов вперемешку с розовым шумом: у них страдал не только быстрый сон, но и глубокий. Люди просыпались чаще, а утром чувствовали себя разбитыми, будто и не ложились вовсе. При этом обычные беруши, как ни странно, спасали ситуацию гораздо лучше.

Как уснуть за 10 минут: пошаговая инструкция от ученых

Розовый шум для детей может навредить

Так стоит ли рисковать своим сном и платить за сомнительное удовольствие? Авторы исследования бьют тревогу: особенно осторожными нужно быть с детьми. У малышей фаза быстрого сна занимает гораздо больше времени, чем у взрослых, и любое вмешательство может аукнуться проблемами с эмоциями или развитием мозга.

Чтобы оставаться в курсе свежих научных исследований, подпишитесь на наш канал в MAX!

Родители часто включают розовый шум в детских, чтобы успокоить младенца, но ученые призывают не торопиться. Пока слишком мало данных, чтобы считать этот метод безопасным. Так что в следующий раз, когда рука потянется к смартфону с плейлистом шум дождя для сна, вспомните: тишина иногда звучит громче любого шума.

Иногда после долгого сна человек чувствует себя еще хуже. Кадр из фильма Всегда говори Да

Каждый из нас хотя бы раз просыпался после 1012 часов сна с ощущением, будто по нему проехал каток. Голова тяжелая, тело ватное, а настроение хуже, чем перед сном. Казалось бы, вы дали организму максимум отдыха, но он почему-то не оценил. Оказывается, избыток сна нарушает работу внутренних биологических часов и может быть так же вреден, как хронический недосып.

Что происходит с организмом во время сна

Сон это не просто выключение мозга на несколько часов. Пока вы лежите с закрытыми глазами, внутри запускается целый каскад процессов: мозг сортирует воспоминания, мышцы восстанавливаются, иммунная система укрепляется, а гормоны выходят на нужный уровень. Все это происходит циклами каждый длится примерно 90 минут и включает фазы легкого сна, глубокого сна и так называемую REM-фазу (быстрое движение глаз), во время которой мы видим самые яркие сны.

За ночь человек проходит 46 таких циклов. Если проснуться в конце цикла, в фазе легкого сна, подъем будет мягким. Но вот если будильник вытащит вас из глубокой фазы, ощущение будет таким, будто вас разбудили посреди ночи. Проще говоря, дело не только в количестве часов, но и в том, когда именно вы открываете глаза.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека 79 часов. Это не просто рекомендация из брошюры в поликлинике, а результат десятилетий исследований, подтвержденных Национальным фондом сна США и многочисленными публикациями в журнале Sleep.

Просыпаться в полдень в выходной отдельное удовольствие. Правда, потом весь день ходишь как варёная макаронина. Источник изображения: realty.rbc.ru

Почему после долгого сна болит голова и чувствуется усталость

Вот тут начинается самое интересное. Когда вы спите больше 910 часов, организм не получает бонусный отдых наоборот, он начинает путаться. Главный виновник циркадные ритмы, ваши внутренние биологические часы. Они настроены на определенный цикл сна и бодрствования, привязанный к свету, температуре тела и выработке гормонов.

Когда вы пересыпаете, циркадные ритмы сбиваются. Мозг получает противоречивые сигналы: по внутренним часам давно пора быть активным, а тело все еще в горизонтальном положении. В результате уровень кортизола гормона, который помогает нам просыпаться оказывается не на пике, а в долине. Отсюда и то самое ощущение разбитости, которое ученые называют инерцией сна.

Но это еще не все. Исследование показало, что избыточный сон связан со снижением когнитивных функций проблемами с памятью, концентрацией и скоростью реакции. Другими словами, после 12 часов в кровати вы не просто чувствуете себя хуже ваш мозг реально работает медленнее.

Есть и еще один механизм. Во время слишком долгого сна мышцы долго остаются без движения, кровообращение замедляется, а в тканях мозга накапливается аденозин вещество, вызывающее сонливость. Получается парадокс: чем дольше спишь, тем больше хочется спать.

Не забудьте подписаться на наши каналы в Дзен и Telegram!

Чем опасен хронический пересып для здоровья

Если разовый пересып в выходной это просто неприятное ощущение, то систематический избыток сна уже серьезный повод задуматься. И дело тут не в лени или слабой воле.

Масштабное исследование Гарвардской медицинской школы, охватившее более 72 000 женщин, показало, что те, кто регулярно спал более 9 часов в сутки, имели значительно повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие работы связывают хронический пересып с:

• Ожирением метаболизм замедляется, а аппетит, наоборот, растет из-за сбоя гормонов лептина и грелина;
• Диабетом 2-го типа нарушается чувствительность клеток к инсулину;
• Депрессией и тут связь двусторонняя: депрессия вызывает пересып, а пересып усугубляет депрессию;
• Хроническими воспалениями повышается уровень С-реактивного белка в крови.

На самом деле, если вы постоянно спите по 1011 часов и все равно не высыпаетесь, это может быть симптомом скрытых проблем: апноэ сна, железодефицитной анемии, гипотиреоза или даже синдрома хронической усталости. В таком случае копнуть глубже и обратиться к врачу не просто совет, а необходимость.

Циркадные ритмы штука упрямая. Сбить их легко, а вот восстановить то еще испытание. Источник изображения: hippopx.com

Как правильно наладить режим сна и не пересыпать

Хорошая новость: наладить сон проще, чем кажется. Главное не пытаться менять все разом, а действовать постепенно.

Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные. Да, это звучит как приговор, но разница между рабочим и выходным режимом не должна превышать 3060 минут. Именно резкие отсыпания по субботам сбивают циркадные ритмы сильнее всего ученые даже придумали для этого термин социальный джетлаг.

Еще несколько работающих рекомендаций:

• Используйте умный будильник (или фитнес-браслет), который отслеживает фазы сна и будит в подходящий момент;
• Откажитесь от экранов за 4060 минут до сна синий свет подавляет выработку мелатонина;
• Не компенсируйте недосып количеством лучше короткий дневной сон (1520 минут), чем лишние 3 часа утром;
• Впустите утренний свет яркий свет сразу после пробуждения перезапускает циркадные ритмы быстрее любого кофе.

Если же, несмотря на все усилия, сонливость не отступает это повод проверить уровень железа, функцию щитовидной железы и качество ночного дыхания. Иногда за банальной ленью скрывается вполне конкретный диагноз.

Присоединяйтесь к нам в MAX!

Сон ресурс, который нельзя накопить впрок. Нельзя отоспаться за неделю в выходные, как нельзя наесться на три дня вперед. Лучшее, что вы можете сделать для своего организма дать ему ровно столько отдыха, сколько ему нужно. Не больше и не меньше. А если тело постоянно просит больше значит, пора разбираться, что на самом деле идет не так.

Во сне можно решать задачи и принимать решения. Или нет?

Сны давно стали любимой темой фантастических романов и фильмов ужасов мир, где чужое сознание можно взломать, а сновидения превратить в инструмент. Но что если управление снами перестаёт быть выдумкой и становится предметом серьёзных научных исследований? Именно этим занялись учёные Северо-Западного университета США. Их интересовал реальный вопрос: можно ли использовать сны для решения задач? Ведь народная мудрость давно говорит лучше переспать с трудной проблемой. Исследователи решили проверить, есть ли в этом научная основа.

Осознанные сновидения как научный инструмент

К участию пригласили 20 человек с опытом осознанных сновидений состояния, при котором человек понимает, что спит, и иногда способен управлять происходящим во сне. Осознанные сны сегодня активно изучаются: проводившееся недавно исследование показало их потенциал в терапии посттравматического стрессового расстройства и болезни Паркинсона, а более ранние работы той же группы учёных продемонстрировали возможность элементарного общения между спящим и исследователем.

Не забывайте о нашем Дзен, где очень много всего интересного и познавательного!

Участники эксперимента приходили в лабораторию примерно за два часа до сна и получали набор логических головоломок. Каждую задачу сопровождала уникальная музыкальная дорожка, которая повторялась на протяжении всей работы над ней. Работу прекращали, когда у каждого накапливалось четыре нерешённые задачи.

После того как участники засыпали, учёные отслеживали фазы сна с помощью многоканального мониторинга. В период REM-сна именно тогда сны наиболее яркие и насыщенные они воспроизводили звуковые дорожки двух из четырёх нерешённых головоломок. Цель состояла в том, чтобы направить сновидения в сторону воспоминания об этих задачах и, возможно, их решения.

В России разработали сталь, которая не плавится при 600 градусах

Результаты оказались впечатляющими: 75% участников сообщили хотя бы об одном сне, связанном с нерешённой задачей. При этом головоломки, звук которых звучал во время сна и которые вошли в сновидение, были решены утром или позднее в 42% случаев. Задачи без звукового сопровождения решались лишь в 17% случаев.

Включение ассоциативной музыки помогало вернуться к решению задач.

Примеры из дневников участников выглядели почти поэтично. Один испытуемый во сне обращался к персонажу с просьбой помочь решить задачу ту самую, чья мелодия звучала в наушниках. Другой, услышавший дорожку головоломки про деревья, проснулся с образом прогулки по лесу. Третья участница, которой транслировали тему джунглей, видела себя рыбачащей посреди тропического леса и думала именно об этой задаче. Исходя из этого авторы исследования отметили, что сновидения поддаются влиянию звуков даже без осознанности.

Если ищете что-то интересное на AliExpress, не проходите мимо Telegram-канала "Сундук Али-Бабы"!

Новые исследования снов

Авторы признают ограничения работы: часть решений могла появиться уже после пробуждения, а не непосредственно во сне. Поэтому следующие эксперименты планируется выстроить так, чтобы проверять результаты сразу после REM-фазы или даже устанавливать связь с участниками прямо во время сновидения.

В перспективе учёные хотят выйти за рамки решения задач и изучить влияние снов на обучение и эмоциональную регуляцию. Они надеятся что эти результаты помогут прийти к более твёрдым выводам о функциях сновидений. Если учёные смогут убедительно показать, что сны важны для решения проблем, творчества и управления эмоциями, люди начнут воспринимать их всерьёз как приоритет для психического здоровья.

Учёные начали разговаривать со спящими людьми и те отвечают во сне.

Представьте: вы спите, видите сон и вдруг кто-то задаёт вам вопрос. И вы отвечаете. Не просыпаясь. Это не сценарий фильма Начало, а реальные эксперименты последних лет. Учёные доказали, что с человеком можно установить двустороннюю связь прямо во сне. Причём мозг в этот момент продолжает видеть сновидение и одновременно обрабатывает внешнюю информацию.

Как работает осознанный сон и связь в фазе REM

Речь идёт об осознанных сновидениях состоянии, когда человек понимает, что спит. По данным исследований, полноценный люцидный сон хотя бы раз переживали около 55% людей, и примерно 23% примерно раз в месяц и чаще. Долгое время проблема была в доказательствах: нельзя же просто поверить рассказу после пробуждения.

Прорыв произошёл, когда лаборатории начали работать с фазой быстрого сна (REM). В этот период мозг активен почти как при бодрствовании, а тело парализовано кроме глаз. Исследователи договорились с участниками заранее: если они осознают себя во сне, то смогут отвечать движениями глаз.

Эксперимент выглядел просто: спящему через наушники задавали вопрос вроде 8 минус 6. Человек во сне слышал и отвечал заранее оговорённым числом движений глазами. Ответы фиксировались электроэнцефалографией в реальном времени, что исключало фантазию задним числом. Мозг действительно считал и реагировал.

График проведения эксперимента. (A) Общий график проведения эксперимента для большинства участников. (B) Каждая сессия в лаборатории проходила по одному и тому же сценарию, за исключением использования разных головоломок. Осознанные сновидения вызывались с помощью целенаправленной реактивации осознанности (TLR). Источник изображения: academic.oup.com

А в новом исследовании спящим испытуемым определёнными репликами напоминали головоломку, которую они уже видели, и иногда давали подсказки. С помощью оговорённых сигналов (движение глаз, дыхание), они показывали реакцию во сне.

Интересно, что после получения реплики о головоломке, испытуемые так или иначе пытались её решить. Визуализация во сне была разная:

1. Я ехал в машине… Я повернулся к своей подруге, которая сидела рядом, и попытался представить, что она экспериментатор… Я говорю: Как ты решаешь головоломку с четырьмя фигурами?. Она такая: Ну, вообще-то я не знаю. Это довольно сложно. А я такой: Ну, что ж, это не помогло.

2. Я был на реке и ловил рыбу сачком Я работал над чем-то вроде головоломки. Так что это могла быть та, что про джунгли.

3. Я рылся в комоде и там были бумаги Головоломки были на бумагах, которые я просматривал Я решил одну из них, и у меня получилось что-то вроде небольшого праздника Хотя я не помню, какую именно я решил Я помню, как делал их [подавал сигналы], когда слышал материал [реплики].

Будь в курсе новых открытий подписывайся на наш канал в Max!

Зачем управлять снами

Это не лабораторный фокус. Потенциал куда серьёзнее.

Во-первых, терапия кошмаров и ПТСР. Если во сне человеку можно подсказать, что происходящее нереально, страх теряет силу. Такие методы уже тестируются в клиниках.

Во-вторых, тренировка навыков. Исследования показывают: моторная практика в осознанном сне может улучшать реальные показатели мозг активирует те же нейронные сети, что и при физическом выполнении действия.

Наконец, это инструмент изучения сознания. Сон единственное состояние, где мы ежедневно выключаемся и возвращаемся обратно. Возможность общаться со спящим помогает понять, где проходит граница между сознательным и бессознательным.

Пример решения головоломки в режиме реального времени. После того как участница показала, что ей снится осознанный сон, совершив серию движений глазами влево-вправо (выделено розовым), ей показали название одной из ее ранее нерешенных головоломок (продолжительность звукового сигнала выделена синим). Она быстро вдохнула и выдохнула (выделено зеленым), показывая, что услышала подсказку и работает над головоломкой. Источник изображения: academic.oup.com

10 фактов о снах, которые вы могли не знать: от чёрно-белых снов до сонного паралича

Можно ли научиться управлять снами?

Не по щелчку. Осознанные сны требуют тренировок. Самая известная техника MILD: перед сном повторять установку Я пойму, что сплю. Днём полезно делать проверки реальности спрашивать себя, не сон ли это.

Появляются и устройства, отслеживающие REM-фазу и подающие мягкие сигналы для активации осознания. Но массовой технологии пока нет.

Факт остаётся: спящий мозг способен слышать, считать и отвечать. Граница между сном и реальностью уже не такая чёткая, как казалось ещё десять лет назад.

Мозговая активность во время сна гораздо насыщеннее, чем долгое время считалось. Источник изображения: popsci.com

Ощущение отличного сна зависит не только от количества часов в постели оно во многом определяется тем, насколько глубоким сон ощущался субъективно. Новое исследование итальянских нейроучёных, опубликованное в журнале PLOS Biology, показало неожиданную вещь: яркие, захватывающие сновидения не мешают отдыху, а наоборот заставляют мозг считать, что сон был глубже, чем он был на самом деле, и дают ему больше отдыха, чем считалось. Результаты переворачивают устоявшееся представление о глубоком сне. Вообще, учёные до сих пор не до конца понимают, почему мы видим сны, и новое исследование делает этот вопрос ещё интереснее.

Что такое глубокий сон и как раньше объясняли его работу

Десятилетиями учёные считали глубокий сон чем-то вроде режима ожидания для мозга. Медленные мозговые волны, минимум активности, никакого осознания внешнего мира чем меньше мозг работает, тем глубже сон. Это казалось логичным и подтверждалось данными электроэнцефалографии (ЭЭГ).

Но одновременно с этим существовал парадокс. Фаза быстрого сна REM (от английского Rapid Eye Movement) характеризуется интенсивными сновидениями и мозговой активностью, похожей на бодрствование. Тем не менее люди часто описывают REM-сон как глубокий и восстановительный. Как же сон может ощущаться глубоким именно тогда, когда мозг наиболее активен?

Этот вопрос стал отправной точкой для итальянской исследовательской группы под руководством нейроучёного Джулио Бернарди из Высшей школы перспективных исследований в Лукке (IMT School for Advanced Studies Lucca).

Почему мы так часто забываем сны утром?

Как сновидения влияют на качество сна: эксперимент с ЭЭГ

Команда проанализировала 196 ночных записей ЭЭГ высокой плотности (256 электродов) у 44 здоровых взрослых. Участники спали в лаборатории, и каждый из них провёл там четыре ночи. Исследователи целенаправленно будили людей из фазы N2 второй стадии медленного сна (NREM).

Почему именно N2? Эта стадия занимает около половины всего времени сна, распределена равномерно на протяжении ночи и демонстрирует широкий разброс в содержании сновидений и субъективном восприятии глубины сна. При этом N2 формально считается лёгким сном мозг ещё не перешёл в стадию глубоких медленных волн.

После каждого пробуждения участников просили описать, что они переживали во сне непосредственно перед звонком будильника, и оценить два параметра: субъективную глубину сна и уровень сонливости. Всего учёные собрали более тысячи пробуждений с подробными отчётами колоссальный объём данных для исследования такого рода.

Участник исследования спит в лаборатории с датчиками ЭЭГ.

Почему яркие сны делают сон более глубоким и как мозг перерабатывает воспоминания

Результаты оказались неожиданными. Участники сообщали о самом глубоком сне в двух случаях: когда у них не было никакого сознательного опыта (полная бессознательность), и (вот здесь начинается самое интересное) после ярких, детализированных, захватывающих сновидений.

А вот фрагментарные, размытые переживания во сне вроде неясного ощущения присутствия где-то без понимания, что происходит, давали прямо противоположный результат. Именно они ассоциировались с самым поверхностным сном.

Проще говоря, не любая мозговая активность во время сна мешает ощущению отдыха значение имеет именно качество переживания. Яркий, захватывающий сон с сюжетом, эмоциями и деталями воспринимается мозгом как глубокий. А невнятное, мутное полусознание как поверхностный.

Как объясняет Джулио Бернарди: Сновидения, по-видимому, способны переделывать то, как мозговая активность интерпретируется спящим: чем более захватывающий сон, тем глубже он ощущается. Есть данные, что ночью мозг не просто отдыхает, а буквально вспоминает события дня перед тем, как сохранить или отбросить их.

Почему под утро сон кажется глубже и какую роль играют сновидения

В исследовании обнаружился ещё один парадокс. На протяжении ночи физиологические маркеры так называемого давления сна (внутренняя потребность организма в отдыхе) постепенно снижались это нормально: чем дольше вы спите, тем меньше организм нуждается в продолжении сна. Однако участники сообщали, что их сон, наоборот, ощущался всё более глубоким по мере приближения к утру.

Схематическое изображение изменения мозговой активности в течение ночи.

Это расхождение между объективными и субъективными показателями точно совпадало с нарастанием яркости и захватывающего характера снов. К утру сновидения становились всё более насыщенными, эмоциональными и ощущались детальными и именно это, по мнению исследователей, поддерживало у людей ощущение глубокого сна.

Можно представить это как своеобразный внутренний кинотеатр: погружаясь в яркий сюжет сна, мозг как бы отключается от внешнего мира. И именно это отключение создаёт субъективное чувство глубокого, восстановительного отдыха, даже если с точки зрения нейрофизиологии мозг в этот момент весьма активен.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Был ли прав Фрейд: зачем нужны сны и правда ли они защищают от пробуждения

Результаты перекликаются с одной из самых известных идей Зигмунда Фрейда. В Толковании сновидений (1900г.) он сформулировал гипотезу о том, что сновидения выполняют функцию стражей сна они защищают спящего от пробуждения, перерабатывая раздражители в сюжет сна вместо того, чтобы дать им нас разбудить.

Большая часть психоаналитической теории Фрейда о сновидениях желания, вытеснение, скрытый смысл давно оспорена экспериментальной наукой. Однако именно идея о защитной функции сна получает в этом исследовании определённое подкрепление.

Яркие сновидения, возможно, действительно помогают буферизировать колебания мозговой активности и поддерживать субъективное ощущение глубокого сна даже когда отдельные участки мозга работают на полную мощность.

Впрочем, важно помнить: исследование не доказывает, что сны буквально охраняют сон в том смысле, который вкладывал Фрейд. Речь идёт о корреляции между яркостью сновидений и субъективным восприятием глубины сна, а не о прямом причинно-следственном механизме. Но что ясно уже давно, так это то, что полноценный сон может снижать тревогу за ночь.

Почему плохой сон может быть связан со сновидениями и работой мозга

Один из наиболее практически значимых выводов исследования касается людей с жалобами на плохой сон. Бернарди отмечает: если сновидения действительно помогают поддерживать ощущение глубокого сна, то нарушения в сновидениях (например, снижение их яркости или частоты) могут частично объяснять, почему некоторые люди чувствуют себя невыспавшимися, даже после долгого сна и с объективно нормальными показателями по медицинским меркам.

Это знакомая многим ситуация: трекер на запястье показывает отличный сон, а вы просыпаетесь разбитым. Или наоборот спали, казалось бы, мало, но ощущали бодрость весь день. Новое исследование подсказывает, что качество сновидений может быть недостающим звеном в этом уравнении.

Ощущение бодрости после пробуждения может зависеть не только от часов сна, но и от качества сновидений.

Если результаты подтвердятся в дальнейших работах, это может изменить подход к терапии нарушений сна. Вместо того чтобы фокусироваться только на длительности и физиологических стадиях сна, специалисты могут начать учитывать и характер сновидений как важный фактор субъективного качества отдыха.

Пока это предварительные данные одного, хотя и масштабного, исследования. Работа проводилась в лабораторных условиях с многократными пробуждениями, что само по себе может влиять на характер сна. Тем не менее она ставит важный вопрос: возможно, то, что мы видим во сне, не менее важно для нашего самочувствия, чем то, сколько мы спим. И это один из тех выводов, которые могут со временем реально изменить наше понимание того, что значит хорошо выспаться.

Если же проблема не в сновидениях, а в условиях сна, стоит проверить и неочевидные причины плохого сна.

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы молекулярный механизм, через который он защищает память.

Недосып бьёт по памяти это знают все, кто хоть раз после бессонной ночи забывал имя коллеги или терял нить разговора. И это не случайность: мозг правда работает иначе, когда мы внезапно всё забываем на ходу. Но новое исследование Национального университета Сингапура показало кое-что неожиданное: кофеин не просто помогает взбодриться, а может буквально восстанавливать повреждённые недосыпом цепочки памяти в мозге. Правда, пока только у мышей.

Как недосып разрушает социальную память

Когда мы говорим о памяти, чаще всего представляем запоминание фактов или событий. Но есть ещё один вид социальная память. Это способность узнавать знакомых людей, вспоминать детали прошлых встреч, отличать нового человека от того, кого уже видел. Именно она страдает одной из первых при недосыпе, хотя изучена хуже всего. Но это лишь часть проблемы: вот что недосып делает с мозгом в целом.

Исследователи из Сингапура сосредоточились на конкретном участке мозга зоне CA2 в гиппокампе. Гиппокамп это структура, без которой невозможно формирование новых воспоминаний, а зона CA2 играет ключевую роль именно в распознавании социальных контактов. В эксперименте мышей намеренно лишали сна, а затем проверяли, смогут ли они узнать сородича, которого уже встречали. Результат был предсказуем: невыспавшиеся мыши узнавали знакомых значительно хуже.

Недосып это не просто усталость, объясняет физиолог Лик-Вэй Вонг из Национального университета Сингапура. Он избирательно нарушает работу важнейших цепей памяти. Другими словами, мозг не просто тормозит он теряет способность выполнять конкретные задачи.

Кофеин может вернуть память после её потери из-за недосыпа и бессонницы. Правда на людях это ещё не проверено. Источник изображения: sciencealert.com

Как кофеин влияет на мозг и память после бессонницы

Самая интересная часть исследования это то, что произошло, когда в эксперимент добавили кофеин. Одной группе мышей в течение недели перед лишением сна давали стабильные дозы кофеина. И когда пришло время теста, эти мыши не показали ухудшения социальной памяти в отличие от тех, кто кофеин не получал.

Но ещё удивительнее оказался второй результат. Когда кофеин нанесли на ткань мозга, взятую у недоспавших мышей, сигналы в зоне CA2 улучшились даже без предварительного приёма кофеина. То есть вещество работало и как профилактика, и как ремонт уже нарушенных связей.

Механизм оказался связан с аденозином химическим веществом, которое накапливается в мозге во время бодрствования и вызывает сонливость. При недосыпе уровень аденозинового сигнала в мозге растёт, и это, как показали предыдущие исследования, подавляет работу цепочек, отвечающих за формирование воспоминаний. Кофеин известный блокатор аденозиновых рецепторов. Представьте, что аденозин это тормозная педаль для памяти, а кофеин мешает на неё нажать.

А вы уже подписаны на наш канал в MAX? Если нет, самое время это сделать!

Почему зона CA2 гиппокампа так важна для памяти

До этого исследования связь между недосыпом и социальной памятью была изучена плохо. Учёные знали, что сон критически важен для консолидации памяти (процесса, при котором короткие воспоминания превращаются в долговременные), но какие именно участки мозга страдают и как оставалось неясным. Новая работа впервые детально показала, что зона CA2 это своего рода узловая станция, связывающая сон и социальную память. Чтобы понять, почему это важно, полезно вспомнить, как мозг создаёт воспоминания вообще.

Наши результаты ставят область CA2 в положение критически важного узла между сном и социальной памятью, говорит нейробиолог Шридхаран Саджикумар.

Это важно не только для фундаментальной науки. Нарушения социальной памяти один из ранних симптомов деменции и болезни Альцгеймера. Если удастся точно понять, как именно недосып повреждает эту зону и как кофеин её восстанавливает, это может дать новые цели для лекарств.

Может ли кофеин восстановить память после бессонницы и снизить риск деменции

Связь между регулярным употреблением кофе и сниженным риском деменции фиксировалась в эпидемиологических исследованиях и раньше. Но до сих пор не было понятно, какой именно механизм за этим стоит. Новое исследование предлагает конкретное объяснение: кофеин может защищать цепочки социальной памяти в гиппокампе, блокируя избыточный аденозиновый сигнал, который нарастает при хроническом недосыпе.

Регулярное употребление кофе связывают со сниженным риском деменции, и теперь у этой связи появляется молекулярное объяснение

При деменции нарушения памяти часто начинаются именно с социальной сферы человек перестаёт узнавать знакомых, путает лица, забывает контекст общения. Если эти нарушения хотя бы частично вызваны теми же аденозиновыми путями, что страдают от недосыпа, то кофеин или препараты на его основе теоретически мог бы замедлять этот процесс.

Но здесь нужна важная оговорка. Это исследование проведено на мышах. Хотя биология грызунов и человека во многом совпадает, переносить результаты напрямую нельзя. Дозировки кофеина, режим сна, сложность человеческой социальной памяти всё это может существенно повлиять на результат. Авторы прямо указывают, что нужны клинические исследования с участием людей. А пока человеку полезнее сначала разобраться, как восстановить режим сна, чем надеяться только на кофе.

Что доказано, а что пока остаётся гипотезой

Для ясности стоит разделить результаты на то, что уже подтверждено этой работой, и то, что остаётся предположением:

• Подтверждено на мышах: недосып нарушает сигналы в зоне CA2 гиппокампа и ухудшает социальную память.
• Подтверждено на мышах: кофеин, принимаемый заранее, предотвращает это нарушение.
• Подтверждено на ткани мозга: кофеин может восстанавливать сигналы в CA2 даже постфактум.
• Гипотеза: аналогичный механизм работает у людей.
• Гипотеза: регулярное потребление кофеина может защищать от когнитивных нарушений, связанных с хроническим недосыпом и деменцией.

Исследование опубликовано в рецензируемом журнале Neuropsychopharmacology, что говорит о серьёзном уровне проверки данных. Но от мышиного эксперимента до практических рекомендаций длинный путь. Тем не менее работа ценна тем, что впервые точно указывает на конкретный участок мозга и конкретный молекулярный путь, через которые недосып разрушает социальную память, а кофеин её восстанавливает.

Это не просто кофе полезен для мозга это карта с координатами, которая поможет учёным искать новые способы борьбы с последствиями хронического недосыпа и, возможно, с деменцией. И если дальнейшие исследования подтвердят эти результаты у людей, утренняя чашка кофе может оказаться чем-то большим, чем просто привычка.

Последние комментарии