С выбором тренировок нужно быть очень осторожным, когда давление высокое. Источник изображения: accuniq.ru
Высокое давление одна из самых распространённых проблем у взрослых, и врачи почти всегда советуют больше двигаться. Но здесь есть важная деталь: не всякая физическая нагрузка полезна для сердца. Одни виды спорта могут немного снижать давление, а другие способны резко повысить его и даже спровоцировать инфаркт. Клинические рекомендации Минздрава и Европейского общества кардиологов прямо указывают, какие тренировки безопасны при повышенном давлении, а какие лучше исключить. Если знать это, можно улучшить своё состояние и при этом не рисковать здоровьем. Но для начала важно научиться правильно измерять давление.
Людям с проблемами высокого давления (гипертонией) кардиологи рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных тренировок в неделю.
Такие нагрузки улучшают работу сосудов и способны снизить верхнее давление примерно на 510 мм рт. ст., особенно если параллельно соблюдать и правила для здоровья сердца.
Самыми безопасными считаются:
Интенсивность можно проверить простым способом: если во время тренировки вы можете говорить короткими фразами, нагрузка считается умеренной.
Дополнительно к аэробной нагрузке врачи советуют статические упражнения. Например:
Исследования показывают, что такие упражнения могут снизить давление на 813 мм рт. ст. за несколько недель.
Специалисты рекомендуют к разрешённым аэробным упражнениям добавить изометрические (статические, при которых суставы не двигаются, а мышцы работают). А силовые упражнения при высоком давлении только навредят. Источник изображения: verywellhealth.com
При гипертонии особенно опасны нагрузки, которые резко повышают давление внутри грудной клетки и сосудов. Это касается не только типа упражнений, но и времени занятий: например, спорт перед сном тоже может перегружать сердечно-сосудистую систему.
Кардиологи рекомендуют избегать:
Во время таких тренировок давление может резко подняться, что увеличивает риск инфаркта или инсульта, особенно у людей старше 40 лет.
Не забывайте о нашем Дзен, где очень
много всего интересного и познавательного!
Самое важное правило начинать тренировки только при контролируемом давлении. Если верхнее давление выше 160 мм рт. ст., заниматься нельзя сначала нужно стабилизировать состояние вместе с врачом.
В клинических рекомендациях интенсивность нагрузки рассчитывают по частоте пульса (но сначала полезно понять, какой пульс считается нормальным).
Максимальный пульс высчитывают по формуле:
220 возраст = максимальная частота сердечных
сокращений
Например, в 50 лет максимальный пульс около 170 ударов в
минуту. Дальше берётся процент от этого значения.
Рекомендуемая нагрузка при гипертонии:
Если нет пульсометра, можно ориентироваться по ощущениям:
Перед началом регулярных занятий врачи часто рекомендуют тест с нагрузкой на беговой дорожке или велотренажёре. Это помогает подобрать уровень активности, при котором спорт снижает давление, а не повышает риск инфаркта. Ну и полезно заранее знать, в каком возрасте возрастает риск сердечного приступа.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
