Есть
поздно вечером не лучшая идея. Новый эксперимент показывает,
почему
Ни для кого не секрет, что есть перед сном вредно для здоровья. Каждый год это утверждение подкрепляется новыми доказательствами как показали результаты многочисленных научных исследований, ночной перекус связан с увеличением массы тела и повышенным риском ожирения. Поздний ужин также нарушает сон, увеличивая риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и хронической усталости, диабета и расстройств пищевого поведения. Эксперты советуют избегать продуктов, возбуждающих нервную систему организма, в частности шоколад, специи и кофе так как тревожный и прерывистый сон негативно влияют на работу организма. И, как выяснили авторы работы, недавно опубликованной в научном журнале Cell Metabolism, у любителей поесть ночью меняются многие физиологические и молекулярные механизмы, способствующие увеличению веса. Более того, поздний ужин оказывает сильное влияние на чувство голода и аппетит.
Несмотря на рекомендации по правильному питанию, огромное количество людей предпочитает не есть после 19:00 или хотя бы за пару часов до сна, но не мало и тех, кто ужинает в постели. Например в Испании и Италии поздний ужин считается нормой, чему способствует плотный рабочий график. Такое питание, увы, может серьезно навредить здоровью.
Результаты ранее проведенных исследований установили связь между поздним ужином и ожирением, что побудило экспертов изучить изменение метаболизма в зависимости от времени приема пищи. Это связано с тем, что поздний ужин оказывает влияние на расход энергии и аппетит, способствуя набору веса.
Поздний ужин и перекус способствуют ожирению и проблемам со здоровьем
Привычка есть на ночь глядя также приводит к проблемам со сном, расстройству желудка, изжоге и замедлению обмена веществ. От того, чем вы питаетесь и во сколько зависит качество сна и работа циркадных ритмов биологических часов, задающих ритм всем жизненно важным процессам в организме.
Больше по теме:
Пребывание на солнце вызывает ожирение у мужчин
Предыдущие исследования также показали, что поздний прием пищи связан с увеличением жировых отложений и трудностями при похудении. Диетологи рекомендуют подождать около трех часов между последним приемом пищи и сном из-за высвобождения инсулина гормона, который помогает пище преобразоваться в энергию. Этот процесс может привести к сбою циркадного ритма и последующей бессонницы.
Одной из наиболее серьезных проблем опустошенного посреди ночи содержимого холодильника, являются проблемы желудочно-кишечного тракта. По этой причине исследователи советуют избегать продуктов, провоцирующих изжогу, например, острые блюда, алкоголь, шоколад и цитрусовые из-за их способности вызывать изжогу и рефлюкс.
Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, однако она быстро проходит, значительно ухудшая качество сна и может привести к апноэ (или усугубить его) расстройство сна, при котором человек перестает дышать. Избегать следует также газированных и энергетических напитков, кофе и чая.
Чтобы дольше оставаться здоровым ужинать необходимо примерно за три часа до сна
Но не стоит огорчаться некоторые продукты содержат полезные вещества, способные улучшить качества сна. Работа 2015 года, опубликованная в журнале Nutrients, показала, что небольшой перекус (150 калорий и меньше) может быть полезен для метаболизма. Например, стакан теплого молока перед сном оказывает успокоительный эффект и помогает расслабиться.
Еще больше интересных статей о пользе здорового питания и
сна читайте на нашем канале
в Яндекс.Дзен там регулярно выходят статьи, которых нет на
сайте!
Избежать проблем со здоровьем также можно включив в вечерний рацион стейки из индейки и/или свинины, так как они содержат большое количество триптофана незаменимую аминокислоту, которая участвует в белковом обмене и способствует выработке серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Некоторые продукты, например вишня, также содержат небольшое количество мелатонина. Но чтобы все работало верно, ужин необходимо запланировать примерно за три часа до сна.
В ходе исследования, недавно опубликованного в журнале Cell Metabolism, команда ученых проанализировала механизмы, лежащие в основе того, почему поздний ужин приводит к ожирению. Исследователи опирались на оценку изменений чувства сытости и голода, а также на то, как организм накапливает жир и сжигает калории.
Вместе эти изменения могут объяснить, почему поздний прием пищи связан с повышенным риском ожирения, о котором сообщают другие исследования, пишут авторы научной работы.
Прием пищи лежа увеличивает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)
Чтобы отследить реакцию организма на поздний прием пищи в исследовании приняли участие 16 испытуемых с высоким индексом массы тела (ИМТ) (указывает на ожирение). Во время эксперимента ученые контролировали режим участников, добавив в их ежедневное расписание физические упражнения, сон и воздействие света. Разница заключалась лишь в том, во сколько испытуемые завтракают обедают и ужинают: первая группа завтракала около восьми утра, а вторая в полдень. Обе группы ели три раза в день с перерывом примерно в четыре часа (после каждого приема пищи).
Чтобы изменения в работе организма не навредили здоровью, участники придерживались одинакового времени сна и пробуждения за две-три недели до начала исследования и ели одну и ту же пищу в течение трех дней. Каждый день испытуемых просили оценить аппетит, чувство голода и реакцию на любимые лакомства. Помимо образцов крови у испытуемых брали образцы жировой ткани чтобы оценить как жир накапливается в организме (процесс под названием адипогенез).
Вам будет интересно:
Ученые нашли гены, которые вызывают ожирение
Полученные результаты показали, что испытуемые из первой группы (завтракали раньше) дольше чувствовали себя сытыми из-за гормональный изменений, связанных с аппетитом. Вероятность того, что участники второй группы (завтракали в полдень) чаще испытывали чувство голода в течение дня.
От ночных свиданий с холодильником лучше отказаться
Участники второй группы столкнулись с повышенным аппетитом и желанием съесть больше, а также предпочитали мясо, соленую и крахмалистую пищу. Вдобавок испытуемые из второй группы сжигали меньше калорий на протяжении дня, чем участники первой группы, говорится в работе.
Чтобы отследить как организм накапливает жир, команда обратила внимание на гены, связанные с расщеплением и накоплением жира в организме. Полученные результаты показали, что поздний ужин подавляет несколько генов, ответственных за расщепление липидов наиболее важный из всех питательных веществ источник энергии.
Не пропустите:
Регулярный дневной сон может быть признаком опасных
болезней
Результаты исследования также показали, что поздний ужин оказывает сильное влияние не только на аппетит, но и на регулирующие его гормоны лептин и грелин. Отметим, что полученные выводы согласуются с большим количеством ранее проведенных исследований, предполагающих, что поздний прием пищи способствует ожирению и негативно сказывается на здоровье.
Здоровье важнее сиюминутного удовольствия
Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий, народная мудрость
К счастью, от вредных привычек можно избавиться исследователи советуют подумать о простых изменениях, которые можно ввести в свой график и рацион. При этом ложиться спать на голодный желудок не стоит, так как может привести к проблемам с засыпанием. Но если тяга к еде посреди ночи кажется невыносимой, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также стакан теплого молока.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
