Ягоды, зелень, орехи и оливковое масло основа диеты для замедления старения мозга
Серое вещество мозга, которое отвечает за память, мышление и принятие решений, неизбежно уменьшается с возрастом. Но скорость этого процесса, как выяснилось, во многом зависит от содержимого вашей тарелки. Новое масштабное исследование показало, что люди, которые питались в стиле так называемой MIND-диеты, теряли серое вещество значительно медленнее, чем остальные. Разница составила около 2,5 лет более медленного старения мозга.
MIND это аббревиатура от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. По сути, это гибрид двух хорошо изученных систем питания. Первая знаменитая средиземноморская диета с обилием овощей, орехов, рыбы и оливкового масла при минимуме красного мяса. Вторая диета DASH, изначально разработанная для снижения артериального давления и построенная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и маложирных молочных продуктах.
MIND-диета берет основу обеих систем, но делает особый акцент на продуктах, которые, по данным исследований, лучше всего защищают именно мозг. Главная идея больше растительной пищи, рыбы и полезных жиров, меньше жареного, фастфуда и сладостей. Отдельное место в рационе занимают ягоды (черника, клубника, малина) и листовая зелень (шпинат, кудрявая капуста, рукола) они считаются самыми ценными категориями. Диету для мозга разработала Марта Клэр Моррис, эпидемиолог по питанию из Медицинского центра Университета Раша.
Первое исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что люди, чей рацион максимально соответствовал MIND-диете, имели на 53% меньший риск развития болезни Альцгеймера. С тех пор появилось множество подтверждений пользы этого подхода для когнитивного здоровья. Но новая работа впервые так детально показала, что происходит со структурой мозга.
Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем
канале в
MAX. Подпишитесь прямо сейчас!
Международная команда исследователей под руководством китайских ученых изучила влияние MIND-диеты на старение мозга. Для этого они использовали данные Фрамингемского кардиологического исследования одного из самых знаменитых и продолжительных медицинских проектов в мире. Это масштабное когортное исследование жителей города Фрамингем, штат Массачусетс, было запущено в 1948 году и продолжается уже более 75 лет, охватывая три поколения участников.
В новой работе участвовали 1 647 взрослых среднего и старшего возраста. Участников не просили придерживаться какой-то конкретной диеты вместо этого ученые оценивали, насколько их пищевые привычки совпадали с принципами MIND-диеты. За участниками наблюдали в среднем около 12 лет, фиксируя рацион через анкеты и отслеживая изменения мозга с помощью МРТ.
Читайте также:
Эти 5 простых привычек замедлят ваше старение
Результаты оказались впечатляющими. Каждое увеличение приверженности MIND-диете на три балла было связано с 20% замедлением уменьшения серого вещества, что эквивалентно 2,5 годам более медленного старения мозга. Кроме того, у приверженцев диеты реже наблюдалось расширение мозговых желудочков полостей, заполненных спинномозговой жидкостью. Когда мозговая ткань уменьшается, эти полости увеличиваются, занимая освободившееся место. Это один из классических маркеров старения мозга.
Серое вещество, богатое нейронами, дендритами и синапсами, играет ключевую роль в памяти, обучении и принятии решений. Расширение желудочков, в свою очередь, отражает атрофию мозга, при которой потеря ткани сопровождается увеличением пространств, заполненных спинномозговой жидкостью.
Проще говоря, мозг тех, кто питался ближе к MIND-диете, физически оставался полнее и плотнее нейронная ткань сохранялась лучше, а пустоты внутри черепа нарастали медленнее.
МРТ-снимки позволяют отследить изменение объема серого вещества с годами
Исследователи проанализировали влияние отдельных категорий продуктов. Продукты MIND-диеты, богатые антиоксидантами, например, ягоды, и качественные источники белка вроде птицы могут снижать окислительный стресс и уменьшать повреждение нейронов. В то же время жареный фастфуд с высоким содержанием вредных жиров, трансжиров и конечных продуктов гликирования может способствовать воспалению и повреждению сосудов.
Повышенное потребление сладостей и жареных продуктов было связано с более быстрым расширением желудочков, а сладости отдельно с ускоренной деградацией гиппокампа, области мозга, наиболее тесно связанной с памятью.
Продукты, которые улучшают работу мозга:
Продукты, вредят мозгу:
Интересно, что исследование обнаружило и неожиданные результаты. Потребление сыра, казалось бы, защищало мозг, тогда как цельнозерновые продукты были связаны с более быстрым уменьшением серого вещества. Однако первый автор исследования Хуэй Чэнь призвала к осторожности: сыр настолько ограничен в MIND-диете, что эти результаты не стоит интерпретировать как доказательство его защитных свойств для мозга.
Выбор между здоровым рационом и фастфудом напрямую влияет на здоровье мозга
Как и любое наблюдательное исследование, эта работа имеет ограничения. Главное из них данные показывают корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. Ученые учитывали множество факторов вроде возраста, образования и пола, но не могли проконтролировать все. Качество сна, генетическая предрасположенность, уровень стресса и физическая активность тоже влияют на старение мозга, и эти факторы не были полностью отслежены.
Кроме того, данные о питании основывались на самоотчетах участников: люди сами вспоминали, что ели. Такой метод не идеален люди склонны приукрашивать свой рацион или просто забывать детали. Тем не менее большой размер выборки (1 647 человек) и длительный срок наблюдения (около 12 лет) делают результаты достаточно убедительными для того, чтобы продолжать изучение.
Стоит также отметить, что участники исследования были из одной географической и этнической группы данные взяты из когорты потомков Фрамингемского кардиологического исследования, а в работе участвовали ученые из Чжэцзянского университета, Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостонского университета и Эдинбургского университета. Для подтверждения выводов нужны более разнообразные группы участников.
Вам будет интересно:
Эта диета улучшает здоровье сердца за 8 недель, но у нее есть один
минус
Это исследование не утверждает, что MIND-диета гарантированно спасет от деменции или болезни Альцгеймера. Но оно добавляет все больше оснований считать, что рацион один из реальных рычагов влияния на скорость старения мозга. И в отличие от генетики, питание это то, что мы действительно можем контролировать.
MIND-диета привлекательна еще и тем, что она не требует радикальных перемен. Это не жесткая система с подсчетом калорий, а скорее набор ориентиров: больше зелени и ягод, меньше сладостей и жареного, оливковое масло вместо сливочного. Чем точнее рацион совпадал с рекомендациями MIND-диеты, тем заметнее были преимущества для мозга а значит, даже частичное следование этим принципам может дать эффект.
Авторы работы подчеркивают, что на фоне глобального старения населения и роста нейродегенеративных заболеваний простые и доступные стратегии вроде коррекции питания могут стать одним из инструментов для поддержания здоровья мозга. Следующий шаг более масштабные исследования с разнообразными группами участников, которые помогут понять, работает ли MIND-диета одинаково хорошо для людей разного возраста, этнической принадлежности и образа жизни.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
