Иногда после долгого сна человек чувствует себя еще хуже. Кадр из фильма Всегда говори Да
Каждый из нас хотя бы раз просыпался после 1012 часов сна с ощущением, будто по нему проехал каток. Голова тяжелая, тело ватное, а настроение хуже, чем перед сном. Казалось бы, вы дали организму максимум отдыха, но он почему-то не оценил. Оказывается, избыток сна нарушает работу внутренних биологических часов и может быть так же вреден, как хронический недосып.
Сон это не просто выключение мозга на несколько часов. Пока вы лежите с закрытыми глазами, внутри запускается целый каскад процессов: мозг сортирует воспоминания, мышцы восстанавливаются, иммунная система укрепляется, а гормоны выходят на нужный уровень. Все это происходит циклами каждый длится примерно 90 минут и включает фазы легкого сна, глубокого сна и так называемую REM-фазу (быстрое движение глаз), во время которой мы видим самые яркие сны.
За ночь человек проходит 46 таких циклов. Если проснуться в конце цикла, в фазе легкого сна, подъем будет мягким. Но вот если будильник вытащит вас из глубокой фазы, ощущение будет таким, будто вас разбудили посреди ночи. Проще говоря, дело не только в количестве часов, но и в том, когда именно вы открываете глаза.
Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека 79 часов. Это не просто рекомендация из брошюры в поликлинике, а результат десятилетий исследований, подтвержденных Национальным фондом сна США и многочисленными публикациями в журнале Sleep.
Просыпаться в полдень в выходной отдельное удовольствие. Правда, потом весь день ходишь как варёная макаронина. Источник изображения: realty.rbc.ru
Вот тут начинается самое интересное. Когда вы спите больше 910 часов, организм не получает бонусный отдых наоборот, он начинает путаться. Главный виновник циркадные ритмы, ваши внутренние биологические часы. Они настроены на определенный цикл сна и бодрствования, привязанный к свету, температуре тела и выработке гормонов.
Когда вы пересыпаете, циркадные ритмы сбиваются. Мозг получает противоречивые сигналы: по внутренним часам давно пора быть активным, а тело все еще в горизонтальном положении. В результате уровень кортизола гормона, который помогает нам просыпаться оказывается не на пике, а в долине. Отсюда и то самое ощущение разбитости, которое ученые называют инерцией сна.
Но это еще не все. Исследование показало, что избыточный сон связан со снижением когнитивных функций проблемами с памятью, концентрацией и скоростью реакции. Другими словами, после 12 часов в кровати вы не просто чувствуете себя хуже ваш мозг реально работает медленнее.
Есть и еще один механизм. Во время слишком долгого сна мышцы долго остаются без движения, кровообращение замедляется, а в тканях мозга накапливается аденозин вещество, вызывающее сонливость. Получается парадокс: чем дольше спишь, тем больше хочется спать.
Не забудьте подписаться на наши каналы в Дзен и
Telegram!
Если разовый пересып в выходной это просто неприятное ощущение, то систематический избыток сна уже серьезный повод задуматься. И дело тут не в лени или слабой воле.
Масштабное исследование Гарвардской медицинской школы, охватившее более 72 000 женщин, показало, что те, кто регулярно спал более 9 часов в сутки, имели значительно повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие работы связывают хронический пересып с:
На самом деле, если вы постоянно спите по 1011 часов и все равно не высыпаетесь, это может быть симптомом скрытых проблем: апноэ сна, железодефицитной анемии, гипотиреоза или даже синдрома хронической усталости. В таком случае копнуть глубже и обратиться к врачу не просто совет, а необходимость.
Циркадные ритмы штука упрямая. Сбить их легко, а вот восстановить то еще испытание. Источник изображения: hippopx.com
Хорошая новость: наладить сон проще, чем кажется. Главное не пытаться менять все разом, а действовать постепенно.
Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные. Да, это звучит как приговор, но разница между рабочим и выходным режимом не должна превышать 3060 минут. Именно резкие отсыпания по субботам сбивают циркадные ритмы сильнее всего ученые даже придумали для этого термин социальный джетлаг.
Еще несколько работающих рекомендаций:
Если же, несмотря на все усилия, сонливость не отступает это повод проверить уровень железа, функцию щитовидной железы и качество ночного дыхания. Иногда за банальной ленью скрывается вполне конкретный диагноз.
Сон ресурс, который нельзя накопить впрок. Нельзя отоспаться за неделю в выходные, как нельзя наесться на три дня вперед. Лучшее, что вы можете сделать для своего организма дать ему ровно столько отдыха, сколько ему нужно. Не больше и не меньше. А если тело постоянно просит больше значит, пора разбираться, что на самом деле идет не так.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
