Войны, эпидемии, экономические кризисы случаются внезапно и резко
изменяют как течение истории, так и жизнь каждого человека в
отдельности. Оказываясь погребенными под лавиной исторических
событий и потоком противоречивой информации, люди чувствуют тревогу
и подавленность:ведь предсказать, что будет через несколько недель
или дней, в таких ситуациях невозможно. ПостНаука поговорила с
психологом Марией Падун, чтобы узнать, как справиться с тревогой в
ситуации неопределенности.Чем травматизация во время пандемии
отличается от других кризисовПроходя через глобальные кризисы,
человечество сталкивается с коллективной травматизацией, но ее
механизмы отличаются от ситуации к ситуации.Теракты или природные
катастрофы становятся шоковым событием для людей всего мира, но
непосредственно затрагивают конкретные регионы. В случае с
пандемией, охватившей все континенты, жертвами травматизации
являются почти все жители планеты. При этом большая часть
человечества является косвенными жертвами, но угроза заболеть и
умереть, то есть стать реальной жертвой, присутствует все
время.Классическая травматизация предполагает наличие
травматического события, которое очерчено во времени, имеет начало
и конец, ощутимые последствия. В случае с пандемиейвременные
границы события размыты, и люди имеют дело с постоянным
информационным стрессом. Эта ситуация напоминает последствия
Чернобыльской катастрофы: вирус не террорист и не грабитель,он
невидим для нас, как радиация. Тем не менееон распространяется все
шире и шире.Психологам известно, что все люди, независимо от
национальной и культурной принадлежности, уровня интеллекта,
индивидуальных особенностей, имеют примерно одинаковые
психологические потребности. Все люди желают (категории
потребностей могут группироваться по-разному и обозначаться разными
терминами в разных теориях, но суть от этого не меняется):иметь
чувство комфорта и безопасности;испытывать положительные эмоции
(любить, интересоваться, вдохновляться, ощущать тепло и
близость);поддерживать самооценку и переживать чувство
самоуважения;ощущать осмысленность своей жизни в виде
самореализации и наличия целей на будущее.Соотношение выраженности
этих потребностей индивидуально для каждого человека, но все они в
разной мере присутствуют. Ситуация пандемии представляет угрозу и
вызов на всех уровнях наших потребностей, и это делает ее
глобальным травматическим стрессором.Пандемия и потребность в
безопасности: тревога неопределенностиНеопределенность сопутствует
жизни в целом. Люди различаются по степени толерантности к ней.
Более толерантные люди легче переносят неизвестность того, что
будет в ближайшем будущем. Люди с низкой толерантностью в ситуациях
неопределенности испытывают больше тревоги. Во время пандемии
неопределенности больше, чем обычно. В основе толерантности к
неопределенности лежат требования, связанные со стремлением к
контролю.Вирус сам по себе плохо изучен и непонятен. К тому же
информация о пандемии не всегда последовательна, так жекак и меры
по сдерживанию эпидемии. Свойственное россиянам недоверие
СМИ,власти и государству усугубляет и без того высокую
неопределенность. К тому же пандемия не только представляет угрозу
здоровью, но и оказывает негативное влияние на экономику, и большая
часть людей ощущает, что естьугроза ихсобственному экономическому
благополучию. Уровень неопределенности повышается еще сильнее.Если
человек идет по лесуи на него бежит хищный зверь, очевидно, где
объект угрозыи что нужно делать. Когнитивная обработка здесь
практически не требуется. Кто-то цепенеет, кто-то убегает, кто-то
проявляет агрессию,в зависимости от того, на какую реакцию больше
заточен организм.В случае со стрессом информационного плана
включаются механизмы когнитивной обработки. Соответственно, реакции
не случаются непосредственно, а происходят опосредованно через наши
познавательные процессы, через интерпретацию. В ситуации
информационного стресса люди действуют по-разному. Можно увидеть
прототипы базовых реакций: бей, беги, замри. Но они выражены не так
ярко. Одни люди ведут себя агрессивно и протестуют против мер,
которые принимают власти, другие чувствуют оцепенение, а третьи
бросаются сметать с прилавков товары первой необходимости. В
последней ситуации происходит заражение, потому что появляется
новый источник тревоги страх перед дефицитом.Когнитивные механизмы
обработки угрожающей информацииВ тревожных ситуациях срабатывает
несколько разных психологических механизмов. Один из механизмов
защиты отрицание. Если включается механизм отрицания, у человека
появляется потребность подкрепить свою точку зрения, и он начинает
искать факты и цифры, опровергающие значимость проблемы, и
жонглировать ими (например, публиковать статистику о стабильном
уровне смертности) . Часто такие факты оказываются вырванными из
контекста.Другой механизм регуляции эмоций катастрофизация. В этом
случае люди завышают вероятность самого плохого исхода, из-за чего
страх и тревога становятся более интенсивными.Еще одним механизмом
регуляции является отвлечение, то есть переключение внимания на
другие сферы жизни. Результаты исследований говорят о том, что у
этого механизма двоякая роль. С одной стороны, навыки отвлечения
специально тренируют у людей со сложностями в регуляции эмоций.
Например, люди с пограничным расстройством личности склонны
испытывать сверхинтенсивные эмоции в ситуациях, в которых другие
люди чувствуют себя более стабильно. В процессе психотерапии они
специально развивают навыки отвлечения, чтобы научиться переносить
фокус внимания на что-то другое. В этом случае игнорирование
стрессовой информации является адаптивным. С другой стороны, если
человек прибегает к этой стратегии в любой стрессовой ситуации,
отвлечение является дезадаптивным, поскольку искажает реальность и
ограничивает человека в усилиях по решению проблем.В исследовании
отвлечения как стратегии регуляции эмоций было выделено два
кластера респондентов с одинаковой выраженностью стратегии
отвлечения. В одном из них отвлечение сочеталось со стратегией
принятие, а в другой со стратегией избегание. Респонденты, входящие
в кластер отвлечение принятие, продемонстрировали более высокие
оценки по всем параметрам психологического благополучия по
сравнению с респондентами, вошедшими в кластер отвлечение
избегание. Это, вероятно, говорит о том, что отвлечение хорошо
работает на нас в ситуациях, когда происходящее не поддается нашему
контролю, и плохо,если оно является средством избегания активности
по преодолению стрессовой ситуации. На этих основаниях базируются
рекомендации по обработке тревоги в условиях пандемии: четко
разделить то, что можно контролировать (соблюдать самоизоляцию,
мыть руки и так далее), и то, что контролировать невозможно (и эти
риски следует принять как данность сегодняшнего дня).Потребность
управлять собственной жизнью нормальна и свойственна любому
человеку. Но важно осознавать меру и степень. Люди, которые
испытывают сильный стресс в ситуациях неопределенности, как
правило, требуют от себя и от мира гарантий, что все будет
нормально. Но эти требования часто оказываются нереалистичными,
неадекватными ситуации. Мы можем контролировать большую часть нашей
жизни, но предусмотреть все невозможно.Если не получается принять
ограничения в контроле, мы имеем дело с руминацияминавязчивыми
размышлениями, которые ходятв голове по кругу. Это изматывает, и
тогда к тревоге присоединяется депрессия. В большей степени
благополучно переживают ситуации неопределенности те, кто готов
признать и принять, что в мире есть вещи, которые невозможно
контролировать.Карантин ипотребность в положительных эмоциях:
украденная ценностьДругая составляющая нынешнего стресса не
относится собственно к травматизации. Находясь в изоляции в
собственных домах, мы не испытываем серьезной угрозы здоровью, но
эта ситуация нас тяготит. Чувство скованности и запертости,
недостатка воздуха, с одной стороны, совместимо с жизнью и не
угрожает нам физически,в отличие от вируса и возможной утраты
финансового благосостояния. Нос другой стороны,мы испытываем
чувство неудовлетворения, так как лишены ценностей, которые могли
бы проживать, если бы карантина не было. Когда нас что-то
затрагивает, мы переживаем эмоции, и это делает нас живыми в
психологическом смысле. Если человек не может заниматься важными
для себя делами, он испытывает все меньше эмоций и постепенно
утрачивает энергию, чувствует себя подавленным.Миллионы людей по
всему миру задают себе один и тот же вопрос: что может быть
хорошего для меня в четырех стенах? Что может радовать,
интересовать, вдохновлять? Рекомендации психологов пестрят
предложениями: приготовьте новое вкусное блюдо, устройте
Zoom-вечеринку, сходите на онлайн-концерт. Проблема здесь в том,
что ценность не может возникнуть вследствие совета или
рекомендации, она может быть обнаружена через переживание. Никто не
может создать ценности за нас.Это индивидуальный процесс, требующий
концентрации в моменте здесь и сейчаси внимания к собственным
чувствам в условиях ограниченных возможностей.Если говорить о
когнитивной переработке состояния неудовлетворенности, то этопрежде
всего когнитивная переоценка, то есть изменение отношения к
происходящему. Науке известны механизмы социального сравнения:
людям свойственно сравнивать себя с другими людьми, и в ситуациях
утраты ориентиров эти тенденции усиливаются. Если в обычной жизни
мы чаще сравниваем себя с теми, кто благополучнее и успешнее нас,
то в трудных ситуациях сравнение может быть в свою пользу: Хорошо,
что я дома, а не в больнице иВрачам сейчас куда хуже, чем
мне.Толерантность к неопределенности и потребность в
самоуваженииСогласно теориям потребностей человека, одной из
базовых потребностей является чувство самоуважения и чувство
собственного достоинства, которые подкрепляются ощущением контроля
над собственной жизнью:Если я сильный, если я могу многое, то я
уважаю себя. Ведь это означает, что я могу выйти из разных
обстоятельств и быть успешным. Люди, которые многое делают, чтобы
быть успешными, часто размышляют в терминах контроля: Ямогу
добиться всего, чего захочу, и это делает меня счастливым. Когда
извне возникает ситуация, которую невозможно контролировать и
которая может негативно повлиять на благополучие человека, этому
базисномуубеждениюбросается серьезный вызов.В самоизоляции мыпрежде
всегоостаемся с самими собой. В этом состоянии есть возможность
рассмотреть, каковы мы в этом партнерстве: насколько мы добры и
заботливы по отношению к себе, насколько часто мы требуем чего-то
от себя или критикуем?Смыслы, цели и самореализация в условиях
неопределенностиКлассики психологической науки по-разному называли
эту способность человека: воля к смыслу (В. Франкл), процесс
индивидуации (Г. Юнг), самоактуализация (А. Маслоу). Собственно,
речь идет о персональном ответе на вопросы: Зачем я? и Куда я иду?.
Современные эпидемиологические исследования говорят о том, что
наличие целей в жизни положительно влияет не только на психическое
здоровье, но и на телесное. Наличие целей снижает риск развития
болезни Альцгеймера и интенсивность когнитивных нарушений в позднем
возрасте,снижает вероятность инсульта и инфаркта миокарда среди лиц
с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Однако травма опрокидывает не
только убеждения о контроле, но и саму способность идти к целям,
которая непосредственно с этим контролем связана. И тогда человек
спрашивает себя: Что я могу в этой новой для меня ситуации?Ответ,
опять же, индивидуален. Для одних людей лучшее, что я в состоянии
сделать, не передать инфекцию людям из групп риска. Другие ищут
свои способы самореализации в усилиях по саморазвитию, поддержке
близких, волонтерстве.Как справиться с тревогой
Выработать толерантность к неопределенности.Чтобы справиться с
тревогой, очень важно воспринять реальность максимально точно и
определить зону собственной компетенции. Она может оказаться
довольно узкой: в ситуации карантина это сам человек и его близкие,
изолированные в собственном доме. Необходимо определить, чт в
данный момент не входит в зону контроля, и отпустить требования,
связанные с этими аспектами.С другой стороны, важно проявлять
активность в зоне, где возможен контроль над ситуацией. Условно
говоря, можно совершенствовать различные навыки и расширять
кругозор, налаживать отношения с близкими, ухаживать за собственным
телом,то естьконтролировать жизнь,исходя из возможностей, которые
дает реальность.Структурировать поток информации. Некоторые люди
предполагают, что можно защититься от негативных переживаний,
полностью перекрыв поток информации:не читать новости, не заходить
в соцсети, перестать обсуждать проблему с близкими. Полное
игнорирование информации представляется непродуктивным:в такой
ситуации человек оказывается неспособным реагировать на ситуацию
адекватно. Психологи из разных стран и теоретических школ
рекомендуют структурировать поток информации, делая новости только
частью жизни, и по возможности вовлекаться в деятельность, которая
является для человека источником положительных эмоций. Важно
выработать критический подход к информации в частности,
анализировать, насколько надежен источник, можно ли доверять ему в
полной мере.Быть внимательным к своим эмоциям и их проявлениям. У
некоторых людей возникают трудности с распознаванием собственных
эмоций: человек может не отличать тревогу от печали или
подавленности. Тем не менееон может чувствовать напряжение или
осознавать, что его поведение становится деструктивным. Тяга к
психоактивным веществам, например алкоголю, нарушения пищевого
поведения, агрессия, участившиеся конфликты могут свидетельствовать
о том, что человеку трудно справиться со стрессом,возможно, потому,
что он не очень хорошо его распознает.Если подобные проявления
эмоциональной компенсации становятся заметными, это повод
обратиться к себе или прибегнуть к помощи специалиста, чтобы
распознать, какие именно потребности заблокированы и как с этим
быть. В целом переживание тревоги в трудной жизненной ситуации
естественное и нормальное состояние, и нам ничего не остается, как
принять, что сейчас это так, но так не будет вечно.
