Люди, которые неправильно поддерживали уровень физической
активности, годами страдают от таких заболеваний, как артроз, а
также от боли в пояснице. Причиной подобного рода клинических
проблем является неправильное выполнение физических упражнений и
слишком большие нагрузки, превышающие возможности занимающегося.
Как правильно тренироваться, чтобы избежать проблем, которые со
временем приводят человека на операционный стол и даже к
инвалидности, рассказывает Игорь Ерохин.Сколько нужно
тренироваться?Я специализируюсь на лечебной физкультуре в Центре
медицинской реабилитации Сеченовского медицинского университета, и
недавно моим пациентом был молодой человек. Он достаточно активно
занимался в спортивном зале, но у него был небольшой перерыв в
тренировках, в течение которого у него ослабли мышцы. И тут он
как-то нагрузил спину, неправильно поднимая тяжести. Это
спровоцировало острую боль в спине, и он быстро оказался в
больнице. После операции ему стало легче, но его организм прекратил
выполнять некоторые функции: контроль органов малого таза,
недвигающаяся стопа. Это крайний случай, но подобные ситуации в
моей лечебно-медицинской практике не такая уж и редкость. Например,
если люди достаточно продолжительно плавают, получая удовольствие
от приятнейшего воздействия воды, но при этом сохраняют
неправильное положение шеи, чтобы, например, не намочить волосы,
могут возникнуть патологические процессы в шейном отделе
позвоночника.Правильная нагрузка не должна быть слишком большой или
слишком маленькой. Чтобы обезопасить свой организм, в частности
опорно-двигательный аппарат, в течение жизни, необходимо
консультироваться со специалистами, которые помогут определить
адекватные уровни нагрузки на всех этапах занятий спортом. Те
процессы, которые возникают из-за огромных нагрузок, могут
сформировать с годами то, что невозможно уже будет
исправить.Существует такое понятие, как дозированность нагрузки
чередование физической активности и отдыха. Встают два вопроса: с
какой периодичностью надо тренироваться и сколько необходимо
отдыхать? В свое время я, начиная заниматься в спортивном зале,
испытывал прилив вдохновения от физической активности, мне
казалось, что тренироваться можно ежедневно. Однако с годами стало
ясно, что именно режим трехразовых тренировок с тяжелыми весами
формирует тот объем физической активности, который необходимо
поддерживать. Поэтому, если вы посещаете спортзал, я рекомендую вам
ходить туда три раза в неделю. Но такими видами физической
активности, как гигиеническая гимнастика, я советую заниматься
каждый день независимо от того, были ли вы вчера в спортзале или
нет.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
среднестатистическому человеку заниматься 6 часов в неделю сюда
можно включить и утреннюю гигиеническую гимнастику. Получается,
что, исходя из режима занятий один час тренировок каждый день, раз
в неделю можно позволить себе отдохнуть. Это оптимальный режим.
Если вы придете к объему нагрузки 78 часов в неделю, ничего не
случится. Но я призываю вас быть осторожнее с объемом 1012 часов,
поскольку нередко подобная активность приводит к истощению
организма. В процессе физической активности задействованы все
органы и системы организма, и поэтому организму необходимо
восстановление. Известно время восстановления, чтобы в дальнейшем
можно было выполнить такой же объем нагрузки, и одна из
рекомендаций как раз час физической активности в день.Этот час
занятий можно дробить на несколько частей например, заниматься 15
минут, делать перерыв, а затем тренироваться еще 15 минут. Это
позволяет накапливать за неделю баланс активности. Но здесь надо
учитывать такой фактор, как развитие кардиореспираторной системы,
то есть сердца, легких и сосудов, это требует более продолжительной
нагрузки, которую мы называем циклической. Например, марафон
включает более двух часов безостановочной интенсивной нагрузки, и
подобные виды спорта бег, велосипед, плавание рекомендованы
среднестатистическим занимающимся.Разминка, заминка и
отдыхРазминаться необходимо по нескольким причинам. С точки зрения
физиологических процессов разминка активизирует процессы в
суставах, таким образом как бы разогревая опорно-двигательный
аппарат, и организм готовится к физической активности. Если
разминкой пренебрегать, системы организма преждевременно износятся,
в частности кардиосистема: большая нагрузка может вызвать процессы,
которые негативно повлияют на сердце.Травматизация
опорно-двигательного аппарата суставов, мышц и связок происходит
значительно быстрее, чем в случае с сердечно-сосудистой системой,
которая изнашивается довольно медленно. Растяжения и разрывы
связок, переломы известные проблемы (хирурги из отделения нашей
университетской больницы, с которыми мы работаем, могут долго
рассказывать о молодых людях, у которых порвались крестообразные
связки в коленных суставах). Поэтому, если вы серьезно настроены
заботиться о собственном здоровье, разминка перед тренировками
просто необходима.Что касается заминки, то после занятий спортом,
направленных на развитие выносливости, мышц и так далее, человеку
бывает довольно лениво ее проводить. Что происходит во время
заминки? В ходе тренировок образуется молочная кислота это
энергетический субстрат, который выделяется из клеток в течение 20
минут после прекращения физической активности. И если проводить
заминку, то молочная кислота превращается в энергетический субстрат
сердца, миокарда. В противном случае в крови будет повышенное
содержание токсинов. Таким образом, заминка выступает элементом
оздоравливающей тренировки.Когда организм отдыхает, его ресурсы
восстанавливаются, и происходит то, что мы называем улучшением
здоровья: сама по себе нагрузка является стресс-фактором, но именно
за счет отдыха происходит его улучшение почему мы и занимаемся
спортом. Продолжительность отдыха должна быть оптимальной не
слишком большой, но и не маленькой. Следует избегать состояния
перетренированности, выйти из которого достаточно сложно, поскольку
перетренированность является предпатологическим, а в некоторых
случаях и патологическим состоянием, требующим уже особого
внимания: понадобится специальная программа восстановления.От боли
в спине и пояснице, которая возникает из-за чрезмерных беговых
нагрузок (они также провоцируют развитие артроза коленных или
тазобедренных суставов) и неправильного подъема тяжестей, ежегодно
страдают 17% людей в мире, на нее приходятся 8590% всех жалоб. Из
этих 17% примерно четверть, от 20 до 25%, переходит в хроническое
состояние, и боль остается с человеком навсегда в той или иной
степени тяжести: подострые, острые процессы, ремиссия. Чтобы этого
не произошло, нужно правильно определить для себя оптимальную
нагрузку. Одним из ключевых принципов физической активности
является принцип постепенности: начните бегать с километра и плавно
увеличивайте нагрузку полтора, затем два километра. Особенно это
касается подъема тяжестей.Вообще, занимаясь спортом, вы рискуете
инвалидизироваться. Однако правильное положение частей тела
позволит вам избежать инвалидизации и ухудшения состояния здоровья.
Кроме того, я рекомендую активно развивать то, что мы называем
core: мышцы брюшного пресса, ягодиц, поясницы. Это позволит вам
крепко держаться на ногах и разовьет устойчивость.
