Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Вздоровом теле как физическая нагрузка помогает впрофилактике болезней

Мы живем дольше, чем наши предки, но теперь намного раньше приобретаем болезни, которые раньше были характерны для пожилого возраста. Это связано с целым набором факторов, и один из самых важных малоподвижный образ жизни. Редактор ПостНауки Ирина Линева вместе с врачом и спортсменкой Викторией Заборовой разобралась, сколько нужно тренироваться, чтобы меньше болеть, лучше справляться со стрессом и дольше жить.Проект Наука здоровой жизни это онлайн-путеводитель по медицине, питанию и спорту, в котором мы делимся достоверной и актуальной информацией о здоровом образе жизни. Проект создан с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.Что говорят исследования о сидячем образе жизни?Всемирная организация здравоохранения называет малоподвижный образ жизни одним из важнейших факторов риска развития неинфекционных заболеваний и смерти. По оценке ВОЗ, около 4-5 миллионов смертей в мире можно было бы избежать, если бы люди вели более активный образ жизни [1]. Сегодня примерно 28% взрослых и 81% подростков недостаточно физически активны, что связано с изменениями в стиле жизни современных людей: мы часто сидим в общественном и личном транспорте, а работа, учеба и развлечения зачастую сводятся к сидению перед компьютером или со смартфоном в руках. У подростков сидячий образ жизни ассоциируется с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма (что приводит, в частности, к ожирению), а также с ухудшением качества сна и проблемами в поведении [2]. У взрослых проблемы усугубляются: при сидячем образе жизни растет риск развития ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака а в конечном счете, растет риск смерти.Анализ данных когортного исследования EPIC-Norfolk (Европейское проспективное исследование связи рака и питания) показал: если перестать вести сидячий образ жизни и начать больше двигаться в соответствии с рекомендациями ВОЗ, то риск смерти от всех заболеваний снижается на 24% [3] на горизонте в 5-10 лет - впрочем, если человек перестает двигаться и снова засаживается перед компьютером, то этот эффект постепенно начинает пропадать. У физически активных людей растет ожидаемая продолжительность жизни: ряд когортных исследований показывает, что физические нагрузки повышают ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 3 года у мужчин и на 4 года у женщин. У профессиональных спортсменов, которые занимаются различными видами спорта, развивающими выносливость например, бегом на длинные дистанции, греблей, велоспортом или лыжным спортом ожидаемая продолжительность жизни растет еще больше, вплоть до 8 лет у велогонщиков, участвовавших в Тур де Франс [4].Сколько нужно тренироваться, чтобы быть здоровым?Эффекты от физической активности различаются в зависимости от того, насколько интенсивны ваши нагрузки. В качестве легкой физической активности засчитывается практически любое движение например, дойти пешком до магазина или метро, сделать уборку или подняться по лестнице: даже это уже положительно сказывается на здоровье. Ряд исследований показал, что легкая физическая активность сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболическое здоровье: улучшается метаболизм липидов и глюкозы и показатели, связанные с ожирением например, индекс массы тела [5].Однако для поддержания здоровья одной только легкой физической активности недостаточно: вам также понадобятся дополнительные, более интенсивные аэробные и силовые нагрузки - то есть целенаправленные тренировки. Такой двигательный режим, включающий в себя и легкую, и умеренную, и интенсивную физическую активность, лучше всего сказывается на здоровье и эффективнее снижает предотвращает возникновение проблем, связанных с малоподвижным образом жизни.Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям набирать по меньшей мере 150-300 минут умеренной аэробной физической активности или 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю либо комбинировать эти два типа нагрузок [6]. В качестве умеренной нагрузки засчитывается ходьба в быстром темпе, велопрогулки, легкие кардиоупражнения, словом любая активность, при которой у вас повышается пульс, но вы без труда можете говорить длинными связными фразами. Если же во время тренировки вы можете сказать только пару слов, и после этого вам нужно снова вдохнуть, это уже интенсивная нагрузка. Кроме того, для поддержания здоровья необходимо по меньшей мере два раза в неделю выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц мышцы рук и ног, брюшной пресс, мышцы спины и шеи, а также грудные мышцы и делать растяжку.Рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании похожи на рекомендации ВОЗ: она рекомендует взрослым набирать не меньше 150 минут умеренной аэробной нагрузки или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. А вот рекомендации российского министерства спорта еще выше: министерство спорта рекомендует россиянам набирать примерно 6-9 часов физической активности в неделю, а точные нормативы зависят от возраста.Для здоровья важно не только как много времени вы двигаетесь в сумме, но и как часто: даже если вы набираете нужное количество физической активности согласно общим рекомендациям, но при этом много сидите, например, во время работы, метаболические процессы в организме все равно подстраиваются под продолжительное сидение в неподвижности. Современный человек много времени проводит без движения: например, на работе, в машине, дома перед компьютером или телевизором или за едой. Даже если вы, например, приезжаете на работу на велосипеде, но после этого девять часов сидите за рабочим столом, почти не вставая, это все равно ухудшает ваш метаболизм. Данные исследования AusDiab (Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни) [8], показали: у здоровых, физически активных людей, которые проводят время неподвижно (например, перед телевизором) увеличивается обхват талии, растет систолическое давление и уровень глюкозы в крови как у мужчин, так и у женщин. Чтобы избежать проблем со здоровьем, постарайтесь вставать с места раз в полчаса-час: по крайней мере разомните ноги и сделайте пару упражнений на растяжку спины и шеи.Почему активные люди меньше болеют?Напомним: отсутствие физических нагрузок влияет на самые разные системы организма: при сидячем образе жизни падает мышечная сила и выносливость, и возрастает риск искривления позвоночника и остеохондроза, слабеет сердце, ухудшается состояние сосудов, растет артериальное давление, изменяется метаболизм из-за чего возможно развитие диабета 2 типа, а с учетом того, что организм в целом тратит немного энергии растет риск ожирения; кроме того, растет риск развития некоторых видов рака например, рака легких, рака молочной железы или рака толстой кишки. Малоподвижность влияет и на психическое здоровье людей: если вы мало двигаетесь, у вас растет риск развития депрессивных и тревожных расстройств, снижается когнитивное здоровье например, ухудшается память, растет риск развития деменций и ухудшается качество сна.Насколько эффективны физические нагрузки для предотвращения различных заболеваний? Начнем с сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире: аэробные нагрузки помогают снизить артериальное давление, нормализовать повышенную свертываемость крови, которая связана с риском тромбоза, и процессы фибринолиза, и в целом укрепить сердечную мышцу. В результате риск развития коронарных болезней сердца и инсульта у тренированных людей снижается на 20-35% [9][10], а если добавить к этому другие составляющие здорового образа жизни отказ от курения, нормализацию веса и здоровое питание то это может предотвратить вплоть до 80% случаев болезней сердца.Так как физическая активность связана с тратой энергии, вполне очевидно, что она помогает поддерживать здоровый вес то есть предотвращает появление лишних жировых отложений у здоровых людей и помогает снизить вес при ожирении. При этом упражнения предотвращают развитие не только ожирения, но и других заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма например, регулярные физические нагрузки снижают риск развития диабета 2 типа [11] в среднем на 42% а также некоторых видов рака: риски снижаются на 40-50% для рака толстой кишки и на 30-40% для рака молочной железы.Часто подхватываете простуду? Тренировки помогут и здесь: умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет и защищают от инфекционных заболеваний. Отчасти это связано с тем, что во время тренировки несколько повышается температура тела, что помогает организму бороться с инфекциями, но отчасти физические нагрузки меняют работу иммунной системы человека: например, они стимулируют активность NK-клеток (естественных киллеров), которые уничтожают зараженные инфекционным агентом клетки, а также усиливают синтез Т-лимфоцитов, помогают заменить старыеТ-лимфоциты более молодыми и увеличивают уровень интерлейкинов, которые помогают бороться с внутриклеточными инфекциями. Однако здесь нужно знать меру, поскольку чрезмерные физические нагрузки могут, напротив, снизить иммунитет: именно поэтому даже профессиональные спортсмены в период особенно интенсивных тренировок подхватывают различные простудные заболевания [12].Если вы хотите укрепить и поддерживать здоровье, особое внимание нужно уделять специальным упражнениям для мышц кора, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине и шее. Мышцы кора это не только те самые кубики пресса, то есть прямая мышцы живота: это в общей сложности 29 мышц, включая мышцы спины и живота, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Все вместе они поддерживают корпус и фиксируют позвоночник, таз и грудную клетку в нужном положении, не давая им смещаться. Если из-за малоподвижного образа жизни мышцы кора недостаточно развиты то есть они недостаточно сильны и эластичны вам может быть тяжело или неудобно, например, наклоняться, поднимать тяжелые вещи, оборачиваться и поддерживать правильную осанку, что приводит к возникновению болей в спине. Дорсалгия, то есть болезненные ощущения в спине, является одной из самых распространенных в мире проблем со скелетно-мышечной системой: в течение жизни с ней хотя бы один раз столкнутся 60-80% взрослых людей. Однако у пациентов, которые регулярно укрепляли мышцы кора в течение восьми недель, болевые ощущения в пояснице снизились на 39,5%; в другом исследовании испытуемые работали над мышцами кора в течение трех месяцев, что привело к снижению болевых ощущений в пояснице на 76,8% [13].Почему после тренировок хочется улыбаться и меньше нервничать?Регулярные тренировки не только укрепляют физическое здоровье, но и улучшают работу мозга. В первую очередь на состояние мозга влияет качество кровообращения: так как ему требуется большое количество энергии, а своих запасов питательных веществ у него немного, в мозг необходимо поставлять с кровью достаточное количество кислорода и глюкозы а для этого нужна здоровая сердечно-сосудистая система, в том числе здоровые церебральные сосуды. Регулярные аэробные упражнения улучшают мозговое кровообращение и снижают жесткость церебральных сосудов что позволяет мозгу работать эффективнее [14].Однако влияние тренировок на работу мозга этим не ограничивается. Мозг человека может изменяться в ответ на изменения окружающей среды и обработку нового опыта, то есть создавать новые нейронные связи и разрушать старые, ненужные: это его свойство называется нейропластичностью. В первую очередь изменения нейронных связей и нейрогенез у взрослого человека происходят в гиппокампе зоне мозга, которая играет важную роль в работе краткосрочной памяти, помогает формировать воспоминания и в целом поддерживает процессы обучения. Исследования показывают, что скорость нейрогенеза в гиппокампе удваивается при регулярных физических нагрузках а это значит, что улучшается нейропластичность мозга [15]. При этом физические нагрузки значительно увеличивают длину и сложность структуры дендритов в гиппокампе, равно как и плотность дендритных шипиков то есть выростов на дендритах, которые потенциально могут образовывать новые нейронные связи.За поддержание здоровья нейронов в мозге человека отвечают нейротрофические факторы и иные факторы роста небольшие белковые молекулы, которые прямо или косвенно поддерживают развитие и жизнедеятельность нейронов. В их число входят, например, нейротрофический фактор мозга (BDNF), который непосредственно защищает существующие нейроны и стимулирует образование новых; инсулиноподобный фактор роста 1, который регулирует работу гормонов роста и, таким образом, способствует нейрогенезу; и фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), который стимулирует образование новых кровеносных сосудов. Синтез всех этих факторов роста повышается в результате физических нагрузок что и вызывает функциональные улучшения. Эти эффекты проявляются при разной интенсивности физических нагрузок: умеренные нагрузки улучшают память и когнитивную гибкость, а высокие нагрузки повышают скорость обработки информации [16].Важно то, что описанные процессы не просто улучшают работу мозга, но и защищают от развития деменций в частности, от болезни Альцгеймера, на которую приходится 60-70% всех случаев деменции. Так, регулярная физическая активность на 45% снижает риск [17] возникновения болезни Альцгеймера и позволяет сохранить объем серого вещества головного мозга как у здоровых пожилых людей, так и у пациентов на ранней стадии болезни Альцгеймера [18]. Эксперименты на животных моделях показали, что физическая активность снижает фосфорилирование тау-белка, который скапливается в нейронах при болезни Альцгеймера и, по одной из гипотез, вызывает нарушения в работе нейронов. Но нужно помнить, что изменения в мозге при болезни Альцгеймера начинаются задолго до появления первых симптомов по некоторым данным, за 20 лет [19] или даже более, поэтому важно стимулировать нейрогенез и поддерживать здоровье церебральных сосудов при помощи физических нагрузок даже если вы не ощущаете проблем. Если же у вас уже диагностровано умеренное когнитивное расстройство или болезнь Альцгеймера, то регулярные аэробные упражнения помогут улучшить когнитивные функции и в целом замедлить развитие болезни [20].Однако физические нагрузки улучшают не только когнитивные способности человека, но и его психическое здоровье. Ряд исследований с использованием опросников Profile of Mood States и Positive and Negative Affects Scale показал: у физически активных людей интенсивность негативных эмоций снижается, а интенсивность положительных эмоций повышается, причем этот эффект возникает непосредственно после тренировки и сохраняется до следующего дня после тренировки. В наибольшей степени у испытуемых снижались уровень эмоционального напряжения и депрессия [21]. Отчасти это может быть связано с особенностями работы мозга во время тренировок: на животных моделях (и по косвенным показателям у людей) было продемонстрировано, что физические нагрузки повышают уровень различных нейромедиаторов [21] в мозге, включая дофамин, серотонин, ацетилхолин, а также опиоидов и эндоканнабиноидов. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают уровень стресса: это подтверждается как данными опросников для самозаполнения испытуемыми, так и результатами лабораторных исследований. Отчасти это может быть связано с тем, что в результате тренировок несколько подавляется работа симпатической нервной системы, которая отвечает за мобилизацию организма, если возникает такая необходимость в данном случае это происходит в ответ на различные стрессоры.Все перечисленные выше эффекты облегчают симптомы психических заболеваний и предотвращают их развитие у здоровых людей. Анализ данных когортного исследования здоровья Трёнделаг (HUNT) [22], проведенного в Норвегии, показывает: у ведущих малоподвижный образ людей риск возникновения депрессии возрастает на 44% по сравнению с теми, кто занимается спортом по крайней мере 1-2 часа в неделю, причем из зарегистрированных случаев депрессии 12% можно было бы избежать при помощи хотя бы часа тренировки каждую неделю. Физические упражнения также снижают симптомы тревожных расстройств [23] и рекомендованы [24] при лечении уже установившейся депрессии: тренировки три раза в неделю на протяжении 12-24 недель чаще всего ведут к среднему или сильному снижению симптомов депрессии, и примерно в трети случаев при систематических физических нагрузках наступает ремиссия. Наиболее эффективными при депрессии считаются аэробные тренировки, желательно в группах и под контролем тренера [25]. Автор научной инфографики: Татьяна ВасильеваИллюстратор: Екатерина ЗолотареваЛитератураPhysical activity // ВОЗPhysical activity. Key facts // ВОЗMok A, Khaw KT, Luben R, Wareham N, Brage S. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. 2019Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. 2012Fzki E, Engeroff T, Banzer W. Health Benefits of Light-Intensity Physical Activity: A Systematic Review of Accelerometer Data of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). 2017WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour // ВОЗРУКОВОДСТВО ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, МАЛОПОДВИЖНЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И СОН У ДЕТЕЙ В ВОЗРАСТЕ ДО 5 ЛЕТ // ВОЗHamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior. 2008Winzer EB, Woitek F, Linke A. Physical Activity in the Prevention and Treatment of Coronary Artery Disease. 2018Benefits of exercise // NHSLayla A. Abushamat et al. The Role of Exercise in Diabetes. 2019Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. 2015Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. 2016Akazawa N, Tanahashi K, Kosaki K, Ra SG, Matsubara T, Choi Y, Zempo-Miyaki A, Maeda S. Aerobic exercise training enhances cerebrovascular pulsatility response to acute aerobic exercise in older adults. 2018Baek SS. Role of exercise on the brain. 2016Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, Foti F, Ferraioli G, Sorrentino P, Sorrentino G. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. 2018De la Rosa A et al. Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer's disease. 2020Ahlskog JE, Geda YE, Graff-Radford NR, Petersen RC. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. 2011Iuliano E, di Cagno A,Di Costanzo A; EPD Study Group. Physical exercise for prevention of dementia (EPD) study: background, design and methods. 2019De la Rosa A, Gomez-Cabrera MC. Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer's disease.2020Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, andNeurochemical Pathways: A Review. 2017Harvey SB, verland S, Hatch SL, Wessely S, Mykletun A, Hotopf M. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. 2018Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. 2015Exercise therapy and the treatment of mild or moderate depression in primary care//Mental Health FoundationBelvederi Murri M, Amore M. Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes. 2019
Источник: postnauka.ru
К списку статей
Опубликовано: 30.07.2021 18:17:39
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Общее

Категории

Последние комментарии

© 2006-2021, umnikizdes.ru