Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Фитнес спорт для любителей или философия здоровой жизни

Фитнес это то же самое, что физкультура? Как высчитать лишний вес, что такое эффективный пульс и зачем разбирать тело по составу, рассказывает тренер Татьяна Шелехова.Проект Наука здоровой жизни это онлайн-путеводитель по медицине, питанию и спорту, в котором мы делимся достоверной и актуальной информацией о здоровом образе жизни. Проект создан с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.Границы понятия: чем фитнес отличается от спортаСлово фитнес заимствовано из английского языка, в котором оно означает, среди прочего, хорошая физическая форма, а соответствующий глагол (to be fit) переводится как быть в форме, быть здоровым, подтянутым, стройным. В современном русском языке это слово имеет несколько значений. Во-первых, фитнес это собирательное название для самых разных методов физической подготовки, от утренней зарядки до групповых занятий по аквааэробике, и в этом смысле наиболее близким к понятием к нему является понятие физкультура. Во-вторых, термин фитнес может включать целую философию здоровой жизни: помимо физических нагрузок, сюда входит и здоровое питание, и правильный режим дня, и отказ от курения, и тренировка гибкости, и телесно ориентированные психотренинги все, что способствует оздоровлению и физическому развитию человека.В-третьих, существует фитнес и как вид спорта; в этой ипостаси он известен относительно недавно с середины XX века, когда правительство США задумалось о создании альтернативы соревновательному культуризму. Если цель спортсмена-бодибилдера заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, цель человека, который участвует в соревнованиях по фитнесу, продемонстрировать здоровье, хорошую физическую форму и подтянутую фигуру. В остальном, фитнес можно назвать синонимом любительского спорта он так же кардинально отличается от спорта профессионального, предполагающего колоссальные нагрузки и стремление достичь высоких результатов. Философия фитнеса в том, чтобы поддерживать и укреплять здоровье, а его популярность объясняется тем, что это один из самых доступных и комфортных способов оставаться в форме, ведь каждый может позволить себе зарядку, пробежку или поездку на велосипеде.Виды фитнеса: на любой вкусНаправления фитнеса можно классифицировать по способу проведения тренировок это могут быть групповые и персональные программы, занятия в тренажерном зале и на открытом воздухе, детский фитнес, тренировки в воде, реабилитация и ЛФК через фитнес. Кроме того, встречается разделение на аэробные, анаэробные и смешанные, а также низкоударные тренировки. Аэробные нагрузки, или кардионагрузки, например, бег, занятия на велотренажере и со скакалкой это, как правило, продолжительные тренировки средней интенсивности, которые задействуют несколько групп мышц и приводят к заметному учащению пульса и дыхания. Анаэробные, или силовые, нагрузки вроде пауэрлифтинга и спринтерского бега кратковременные и очень интенсивные, они развивают мускулатуру и тренируют выносливость. Низкоударные тренировки обычно представляют собой набор несложных упражнений без нагрузки на суставы; к ним также относится ходьба, плавание, катание на роликах или велосипеде.Фитнес-тестирование: зачем консультироваться с врачом?Прежде чем записываться на занятия по фитнесу, не лишним будет пройти обследование у спортивного врача специалиста, в чьи задачи входит определить стратегию занятий и гарантировать их безопасность и эффективность. Самым важным является первичное тестирование, цель которого определить план предстоящих тренировок. Врач выяснит, каких результатов вы хотите добиться, сопоставит их с ресурсами вашего организма, выявит возможные противопоказания к нагрузкам и подберет для вас индивидуальную программу, которая позволит идти к цели без вреда для здоровья. Например, если у человека артериальная гипертензия (многие даже не подозревают, что у них первая стадия этого заболевания), это еще не повод отказываться от тренировок, но стоит соблюдать некоторые ограничения.Новички часто совершают одни и те же ошибки: мужчины сразу начинают с непомерных нагрузок, провоцируя практически гипертонический криз; девушки, сидящие на низкокалорийных диетах, падают в обмороки во время или после тренировок. Нарушение осанки, заболевания вен нижних конечностей, миопия, ожирение 1-3 степеней, заболевания органов дыхания и многие другие заболевания накладывают ряд ограничений на физическую активность, а чрезмерные нагрузки вообще могут спровоцировать обострение основного заболевания или ухудшить состояние организма. Как правило, фитнес-тестирование включает оценку уровня физической подготовки человека: измерение роста, веса, пульса и артериального давления, определение гибкости и мышечной силы, осмотр осанки, расчет индекса массы тела. Врач может дать рекомендации по питьевому режиму, питанию до и после тренировки, а при необходимости отправить на дополнительное обследование к другим специалистам.Первичная консультация особенно необходима людям с хроническими заболеваниями, тем, кто раньше не занимался спортом, людям старше 40 лет, беременным всем, кому важно знать безопасный диапазон физических нагрузок. Обследование может избавить от непродуктивного подбора фитнес-программ методом проб и ошибок. Вы получите информацию об объеме, характере, интенсивности, длительности рекомендуемой нагрузки, а также можете узнать процент содержания жира в вашем теле, сравнить ваши личные показатели физического развития с нормой, проверить сердечно-сосудистую систему, определить диапазон пульса, позволяющий контролировать безопасный уровень нагрузки. Повторные тестирования помогут оценить эффективность тренировок и в случае необходимости скорректировать программу, а также будут отслеживать показатели вашего физического развития.В то же время тем, кто следит за фигурой и здоровьем, полезно знать свой индекс массы тела (вес, разделенный на рост в квадрате). Эта величина позволяет оценить соотношение веса человека и его роста и, таким образом, установить наличие лишних килограммов или даже ожирения у взрослых. Однако расчет избыточнго веса с помощью ИМТ может оказаться недостоверным. Например, ИМТ советского тяжелоатлета Юрия Власова на пике формы составлял 38.89 (вес 136.4 кг, рост 187 см) такое значение соответствует ожирению 2-ой степени. Естественно, на тот момент процент жира в его организме был очень низким, а большой вес был обусловлен мышечной массой. Поэтому тем, кто хотел бы снизить количество жира в организме или увеличить мышечную массу, есть смысл провести анализ состава тела.Приступая к фитнес-тренировкам без предварительного тестирования человек рискует своим здоровьем и временем для достижения оптимального результата. Неподходящие фитнес-тренировки могут спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний, а в случае неподготовленных людей привести к различным травмам опорно-двигательного аппарата. В том числе, при выборе фитнес-клуба следует обратить особое внимание не только на близость к дому или работе и цены, но и на хорошее оборудование в залах, на наличие дипломированных специалистов в тренерском составе, а также на наличие в клубе спортивного врача и его квалификацию.Пульс: как не перестаратьсяСамый простой и надежный способ дозировать нагрузки с самого начала определить целевую зону пульса. Дело в том, что частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в линейной зависимости от мощности выполняемой работы, поэтому чем выше пульс, тем тяжелее нам дается тренировка. Эта зависимость справедлива для определенного диапазона напряжений, когда пульс не превышает 170 уд./мин: дальше закономерность реакции ЧСС на нагрузку пропадает; как правило, такие запредельные значения достигаются в спорте высших достижений и не имеют отношения к оздоровительному тренингу.Выбор определенной тренировочной зоны пульса зависит от цели занятий фитнесом. Во-первых, нужно рассчитать максимально допустимую ЧСС. Самый точный способ определения этой величины нагрузочное тестирование2, а самый простой использование формулы:Во-вторых, нужно определить интенсивность нагрузки в зависимости от поставленных задач тренировки. В целом, можно ориентироваться на таблицу ниже; однако при отсутствии опыта или наличии ряда заболеваний некоторые легкие нагрузки (например, йога) могут переместиться в разряд высокоинтенсивных, поэтому лучше определять оптимальные зоны интенсивности с помощью нагрузочного тестирования.
Так, пульс здорового 30-летнего человека не должен превышать 190 ударов в минуту, а если он выбрал для себя фитнес-упражнения средней интенсивности, его зона эффективного пульса составляет от 114 до 133 ударов в минуту. Во время тренировки пульс можно контролировать двумя способами. Можно в течение 10-15 секунд замерять его на запястье или сонной артерии, а затем умножить на 6 или 4 так вы получите значение ЧСС в минуту. Но гораздо проще использовать кардиомониторы, которые обычно выполнены в виде часов3. Они не отвлекают от тренировки, отслеживают целевую зону пульса и при выходе из нее подают сигнал, а также подсчитывают потраченные калории. Некоторые пульсометры имеют дополнительные функции: GPS-навигация, будильник, шагомер, история тренировок, фитнес-тест, расчет ЧСС для отдельного круга (полезная функция для бегунов); есть модели, которые можно не снимать даже в бассейне.Как и сколько заниматься?Продолжительность занятий зависит от их вида и личных целей. Это может быть 15-минутная утренняя гимнастика или 2-3 часовая тренировка для подготовки к марафону. В среднем, оптимальная длительность фитнес-тренировки составляет 1-1,5 часа. Более продолжительные нагрузки не будут эффективными и могут привести к утомлению, перенапряжению мышц и срыву адаптации организма4[3]. При правильном соотношении фаз нагрузки и отдыха этого времени достаточно, чтобы выполнить конкретную задачу тренировки.Нецелесообразны и две полноценные тяжелые тренировки подряд, например, тренажерный зал после групповой силовой программы и наоборот. При этом сочетание аэробной циклической нагрузки или тренажерного зала с плаванием или аквааэробикой как раз рекомендовано, но в такой последовательности: сначала тренировка на суше, потом в воде. Дело в том, что тренировки на суше больше нагружают мышцы и в целом организм, а в воде, наоборот, можно разгрузить позвоночник и снять лишнее напряжение с мышц. Допустима комбинация силового тренинга и работы на выносливость при условии, что длительность каждой части занятия не превышает 45 минут. В этом случае начинать нужно с тренажерного зала (пока ваши мышцы не устали и готовы к нагрузке), а аэробная часть тренировки должна быть завершающей. При такой последовательности вы оптимально и эффективно нагружаете мышцы и добиваетесь максимального жиросжигания во второй части тренировки: гликоген и другие углеводные ресурсы к этому времени израсходуются, и аэробная часть на кардиотренажерах будет обеспечиваться энергией за счет мобилизации жиров.По данным отечественных и зарубежных ученых и рекомендациям [4], выработанным Всемирной организацией здравоохранения, для оздоровительного эффекта и профилактики заболеваний, связанных с гиподинамией, необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю по 40-60 минут. Желательно, чтобы это были аэробные циклические нагрузки низкой и средней интенсивности (в целевой зоне 50-60% от максимальной ЧСС). В целом, количество тренировок в неделю зависит от характера, объема и длительности конкретных упражнений. Например, такие нагрузки, как утренняя гимнастика, легкие пробежки, плавание и аквааэробика можно сделать ежедневными они несут минимальные риски перетренироваться и нанести вред здоровью.Оптимальная частота полуторачасовых фитнес-тренировок 3 раза в неделю. Такой режим позволит вашему организму полноценно восстановиться и при этом не забыть о нагрузках. Суть тренирующего воздействия заключается в наслаивании фаз сверхвосстановления5после каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним уровнем выносливости именно трехразовые занятия в неделю в равные промежутки и обеспечивает такой эффект. В целом, для достижения очевидного прироста тренированности при аэробной нагрузке требуется от 10 до 12 недель малоинтенсивных, но продолжительных занятий; при этом необходимо учитывать индивидуальные физиологические и психологические особенности человека. [5]Автор научной инфографики: Татьяна ВасильеваИллюстратор: Екатерина ЗолотареваЛитератураНАЦИОНАЛЬНОЕ СООБЩЕСТВО ПРОФЕССИОНАЛЬНХ УЧАСТНИКОВ СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ИНДУСТРИИ // 2009 годНациональный стандарт РФ ГОСТ Р 56644-2015 "Услуги населению. Фитнес-услуги. Общие требования" (утв. приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 14 октября 2015 г. N 1564-ст) // Система ГАРАНТМякотных, В.В. Резервные возможности организма и вероятная продолжительность жизни /В.В. Мякотных // Профилактика заболеваний и укрепление здоовья: Федеральный реферируемый научно-практический журнал. М.: Media Sphera, 2005. 7. С. 77-82Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья // Всемирная организация здравоохраненияАулик И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина, 1990; Воробьев А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. М.: Физкультура и спорт, 2001; Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте. М.: Медицина, 1998
Источник: postnauka.ru
К списку статей
Опубликовано: 27.07.2021 16:07:48
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Общее

Категории

Последние комментарии

© 2006-2021, umnikizdes.ru