Фитнес это то же самое, что физкультура? Как высчитать лишний вес,
что такое эффективный пульс и зачем разбирать тело по составу,
рассказывает тренер Татьяна Шелехова.Проект Наука здоровой жизни
это онлайн-путеводитель по медицине, питанию и спорту, в котором мы
делимся достоверной и актуальной информацией о здоровом образе
жизни. Проект создан с использованием гранта Президента Российской
Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.Границы
понятия: чем фитнес отличается от спортаСлово фитнес заимствовано
из английского языка, в котором оно означает, среди прочего,
хорошая физическая форма, а соответствующий глагол (to be fit)
переводится как быть в форме, быть здоровым, подтянутым, стройным.
В современном русском языке это слово имеет несколько значений.
Во-первых, фитнес это собирательное название для самых разных
методов физической подготовки, от утренней зарядки до групповых
занятий по аквааэробике, и в этом смысле наиболее близким к
понятием к нему является понятие физкультура. Во-вторых, термин
фитнес может включать целую философию здоровой жизни: помимо
физических нагрузок, сюда входит и здоровое питание, и правильный
режим дня, и отказ от курения, и тренировка гибкости, и телесно
ориентированные психотренинги все, что способствует оздоровлению и
физическому развитию человека.В-третьих, существует фитнес и как
вид спорта; в этой ипостаси он известен относительно недавно с
середины XX века, когда правительство США задумалось о создании
альтернативы соревновательному культуризму. Если цель
спортсмена-бодибилдера заключается в том, чтобы нарастить мышечную
массу, цель человека, который участвует в соревнованиях по фитнесу,
продемонстрировать здоровье, хорошую физическую форму и подтянутую
фигуру. В остальном, фитнес можно назвать синонимом любительского
спорта он так же кардинально отличается от спорта
профессионального, предполагающего колоссальные нагрузки и
стремление достичь высоких результатов. Философия фитнеса в том,
чтобы поддерживать и укреплять здоровье, а его популярность
объясняется тем, что это один из самых доступных и комфортных
способов оставаться в форме, ведь каждый может позволить себе
зарядку, пробежку или поездку на велосипеде.Виды фитнеса: на любой
вкусНаправления фитнеса можно классифицировать по способу
проведения тренировок это могут быть групповые и персональные
программы, занятия в тренажерном зале и на открытом воздухе,
детский фитнес, тренировки в воде, реабилитация и ЛФК через фитнес.
Кроме того, встречается разделение на аэробные, анаэробные и
смешанные, а также низкоударные тренировки. Аэробные нагрузки, или
кардионагрузки, например, бег, занятия на велотренажере и со
скакалкой это, как правило, продолжительные тренировки средней
интенсивности, которые задействуют несколько групп мышц и приводят
к заметному учащению пульса и дыхания. Анаэробные, или силовые,
нагрузки вроде пауэрлифтинга и спринтерского бега кратковременные и
очень интенсивные, они развивают мускулатуру и тренируют
выносливость. Низкоударные тренировки обычно представляют собой
набор несложных упражнений без нагрузки на суставы; к ним также
относится ходьба, плавание, катание на роликах или
велосипеде.Фитнес-тестирование: зачем консультироваться с
врачом?Прежде чем записываться на занятия по фитнесу, не лишним
будет пройти обследование у спортивного врача специалиста, в чьи
задачи входит определить стратегию занятий и гарантировать их
безопасность и эффективность. Самым важным является первичное
тестирование, цель которого определить план предстоящих тренировок.
Врач выяснит, каких результатов вы хотите добиться, сопоставит их с
ресурсами вашего организма, выявит возможные противопоказания к
нагрузкам и подберет для вас индивидуальную программу, которая
позволит идти к цели без вреда для здоровья. Например, если у
человека артериальная гипертензия (многие даже не подозревают, что
у них первая стадия этого заболевания), это еще не повод
отказываться от тренировок, но стоит соблюдать некоторые
ограничения.Новички часто совершают одни и те же ошибки: мужчины
сразу начинают с непомерных нагрузок, провоцируя практически
гипертонический криз; девушки, сидящие на низкокалорийных диетах,
падают в обмороки во время или после тренировок. Нарушение осанки,
заболевания вен нижних конечностей, миопия, ожирение 1-3 степеней,
заболевания органов дыхания и многие другие заболевания накладывают
ряд ограничений на физическую активность, а чрезмерные нагрузки
вообще могут спровоцировать обострение основного заболевания или
ухудшить состояние организма. Как правило, фитнес-тестирование
включает оценку уровня физической подготовки человека: измерение
роста, веса, пульса и артериального давления, определение гибкости
и мышечной силы, осмотр осанки, расчет индекса массы тела. Врач
может дать рекомендации по питьевому режиму, питанию до и после
тренировки, а при необходимости отправить на дополнительное
обследование к другим специалистам.Первичная консультация особенно
необходима людям с хроническими заболеваниями, тем, кто раньше не
занимался спортом, людям старше 40 лет, беременным всем, кому важно
знать безопасный диапазон физических нагрузок. Обследование может
избавить от непродуктивного подбора фитнес-программ методом проб и
ошибок. Вы получите информацию об объеме, характере, интенсивности,
длительности рекомендуемой нагрузки, а также можете узнать процент
содержания жира в вашем теле, сравнить ваши личные показатели
физического развития с нормой, проверить сердечно-сосудистую
систему, определить диапазон пульса, позволяющий контролировать
безопасный уровень нагрузки. Повторные тестирования помогут оценить
эффективность тренировок и в случае необходимости скорректировать
программу, а также будут отслеживать показатели вашего физического
развития.В то же время тем, кто следит за фигурой и здоровьем,
полезно знать свой индекс массы тела (вес, разделенный на рост в
квадрате). Эта величина позволяет оценить соотношение веса человека
и его роста и, таким образом, установить наличие лишних килограммов
или даже ожирения у взрослых. Однако расчет избыточнго веса с
помощью ИМТ может оказаться недостоверным. Например, ИМТ советского
тяжелоатлета Юрия Власова на пике формы составлял 38.89 (вес 136.4
кг, рост 187 см) такое значение соответствует ожирению 2-ой
степени. Естественно, на тот момент процент жира в его организме
был очень низким, а большой вес был обусловлен мышечной массой.
Поэтому тем, кто хотел бы снизить количество жира в организме или
увеличить мышечную массу, есть смысл провести анализ состава
тела.Приступая к фитнес-тренировкам без предварительного
тестирования человек рискует своим здоровьем и временем для
достижения оптимального результата. Неподходящие фитнес-тренировки
могут спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний,
а в случае неподготовленных людей привести к различным травмам
опорно-двигательного аппарата. В том числе, при выборе фитнес-клуба
следует обратить особое внимание не только на близость к дому или
работе и цены, но и на хорошее оборудование в залах, на наличие
дипломированных специалистов в тренерском составе, а также на
наличие в клубе спортивного врача и его квалификацию.Пульс: как не
перестаратьсяСамый простой и надежный способ дозировать нагрузки с
самого начала определить целевую зону пульса. Дело в том, что
частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в линейной зависимости
от мощности выполняемой работы, поэтому чем выше пульс, тем тяжелее
нам дается тренировка. Эта зависимость справедлива для
определенного диапазона напряжений, когда пульс не превышает 170
уд./мин: дальше закономерность реакции ЧСС на нагрузку пропадает;
как правило, такие запредельные значения достигаются в спорте
высших достижений и не имеют отношения к оздоровительному
тренингу.Выбор определенной тренировочной зоны пульса зависит от
цели занятий фитнесом. Во-первых, нужно рассчитать максимально
допустимую ЧСС. Самый точный способ определения этой величины
нагрузочное тестирование2, а самый простой использование
формулы:Во-вторых, нужно определить интенсивность нагрузки в
зависимости от поставленных задач тренировки. В целом, можно
ориентироваться на таблицу ниже; однако при отсутствии опыта или
наличии ряда заболеваний некоторые легкие нагрузки (например, йога)
могут переместиться в разряд высокоинтенсивных, поэтому лучше
определять оптимальные зоны интенсивности с помощью нагрузочного
тестирования.
Так, пульс здорового 30-летнего человека не должен превышать 190
ударов в минуту, а если он выбрал для себя фитнес-упражнения
средней интенсивности, его зона эффективного пульса составляет от
114 до 133 ударов в минуту. Во время тренировки пульс можно
контролировать двумя способами. Можно в течение 10-15 секунд
замерять его на запястье или сонной артерии, а затем умножить на 6
или 4 так вы получите значение ЧСС в минуту. Но гораздо проще
использовать кардиомониторы, которые обычно выполнены в виде
часов3. Они не отвлекают от тренировки, отслеживают целевую зону
пульса и при выходе из нее подают сигнал, а также подсчитывают
потраченные калории. Некоторые пульсометры имеют дополнительные
функции: GPS-навигация, будильник, шагомер, история тренировок,
фитнес-тест, расчет ЧСС для отдельного круга (полезная функция для
бегунов); есть модели, которые можно не снимать даже в бассейне.Как
и сколько заниматься?Продолжительность занятий зависит от их вида и
личных целей. Это может быть 15-минутная утренняя гимнастика или
2-3 часовая тренировка для подготовки к марафону. В среднем,
оптимальная длительность фитнес-тренировки составляет 1-1,5 часа.
Более продолжительные нагрузки не будут эффективными и могут
привести к утомлению, перенапряжению мышц и срыву адаптации
организма4[3]. При правильном соотношении фаз нагрузки и отдыха
этого времени достаточно, чтобы выполнить конкретную задачу
тренировки.Нецелесообразны и две полноценные тяжелые тренировки
подряд, например, тренажерный зал после групповой силовой программы
и наоборот. При этом сочетание аэробной циклической нагрузки или
тренажерного зала с плаванием или аквааэробикой как раз
рекомендовано, но в такой последовательности: сначала тренировка на
суше, потом в воде. Дело в том, что тренировки на суше больше
нагружают мышцы и в целом организм, а в воде, наоборот, можно
разгрузить позвоночник и снять лишнее напряжение с мышц. Допустима
комбинация силового тренинга и работы на выносливость при условии,
что длительность каждой части занятия не превышает 45 минут. В этом
случае начинать нужно с тренажерного зала (пока ваши мышцы не
устали и готовы к нагрузке), а аэробная часть тренировки должна
быть завершающей. При такой последовательности вы оптимально и
эффективно нагружаете мышцы и добиваетесь максимального
жиросжигания во второй части тренировки: гликоген и другие
углеводные ресурсы к этому времени израсходуются, и аэробная часть
на кардиотренажерах будет обеспечиваться энергией за счет
мобилизации жиров.По данным отечественных и зарубежных ученых и
рекомендациям [4], выработанным Всемирной организацией
здравоохранения, для оздоровительного эффекта и профилактики
заболеваний, связанных с гиподинамией, необходимо заниматься
минимум 3 раза в неделю по 40-60 минут. Желательно, чтобы это были
аэробные циклические нагрузки низкой и средней интенсивности (в
целевой зоне 50-60% от максимальной ЧСС). В целом, количество
тренировок в неделю зависит от характера, объема и длительности
конкретных упражнений. Например, такие нагрузки, как утренняя
гимнастика, легкие пробежки, плавание и аквааэробика можно сделать
ежедневными они несут минимальные риски перетренироваться и нанести
вред здоровью.Оптимальная частота полуторачасовых фитнес-тренировок
3 раза в неделю. Такой режим позволит вашему организму полноценно
восстановиться и при этом не забыть о нагрузках. Суть тренирующего
воздействия заключается в наслаивании фаз сверхвосстановления5после
каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним
уровнем выносливости именно трехразовые занятия в неделю в равные
промежутки и обеспечивает такой эффект. В целом, для достижения
очевидного прироста тренированности при аэробной нагрузке требуется
от 10 до 12 недель малоинтенсивных, но продолжительных занятий; при
этом необходимо учитывать индивидуальные физиологические и
психологические особенности человека. [5]Автор научной инфографики:
Татьяна ВасильеваИллюстратор: Екатерина
ЗолотареваЛитератураНАЦИОНАЛЬНОЕ СООБЩЕСТВО ПРОФЕССИОНАЛЬНХ
УЧАСТНИКОВ СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ИНДУСТРИИ // 2009
годНациональный стандарт РФ ГОСТ Р 56644-2015 "Услуги населению.
Фитнес-услуги. Общие требования" (утв. приказом Федерального
агентства по техническому регулированию и метрологии от 14 октября
2015 г. N 1564-ст) // Система ГАРАНТМякотных, В.В. Резервные
возможности организма и вероятная продолжительность жизни /В.В.
Мякотных // Профилактика заболеваний и укрепление здоовья:
Федеральный реферируемый научно-практический журнал. М.: Media
Sphera, 2005. 7. С. 77-82Глобальные рекомендации по физической
активности для здоровья // Всемирная организация
здравоохраненияАулик И. В. Определение физической работоспособности
в клинике и спорте. М.: Медицина, 1990; Воробьев А.Н. Тренировка,
работоспособность, реабилитация. М.: Физкультура и спорт, 2001;
Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте. М.: Медицина, 1998
