Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Спорт без границ как правильно рассчитать нагрузку и тренироваться при ограничениях

По данным ВОЗ, почти треть взрослого населения Земли недостаточно активна физически [1]. Даже у молодых и здоровых людей малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению скелетных и сердечной мышц, снижению иммунитета, а также нарушениям обмена веществ,аесли у человека уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, то отсутствие движения еще больше их усугубляет. Пассивные упражнения рекомендованы даже парализованным пациентам, а правильно подобранные физические нагрузки помогают сдерживать хронические заболевания и прийти в форму после травм или операций. Впрочем, физкультура помогает не только при различных заболеваниях, но и при беременности: физические упражнения идут на пользу не только матери, но и ребенку. О том, в каких случаях нужны ограничения в занятиях физкультурой, как правильно рассчитать оптимальную тренировочную нагрузкуи нужны ли тренировки пожилым людям, рассказывает врач Ирина Лазарева.Как рассчитать допустимую физическую нагрузку?Мы много раз слышали, что физкультура лечит, а спорт калечит, но в чем вообще разница между физкультурой и спортом? Разница в том, что занятия спортом направлены на развитие предельных физических и психических возможностей человека на преодоление себя, на попытки продемонстрировать всё лучшие и лучшие результаты; физкультура же не ставит перед собой такие задачи. Оздоровительная физкультура, как следует из названия, направлена на общее оздоровление организма: она помогает человеку предупреждать развитие заболеваний и лучше переносить, например, стрессы, сильную жару или холод и другие проблемы. Лечебная физкультура же использует физические упражнения для лечения больных и реабилитации после травм или операций.Физкультурой следует заниматься практически всем, но особенно внимательно должны дозировать нагрузки определенные группы людей. Во-первых, осторожно следует подбирать нагрузку при гиподинамии, то есть при низком общем уровне физической активности: даже у молодых людей, которые мало двигаются, организм может быть не готов к интенсивным нагрузкам. Во-вторых, определенные ограничения на занятия физкультурой есть у пациентов с хроническими заболеваниями: проблемы с сердцем, суставами или лишним весом накладывают свой отпечаток на физические возможности человека, поэтому для каждого из таких состояний следует подбирать особенные упражнения. Наконец, осторожность нужно проявлять беременным женщинам: определенные движения и виды спорта могут навредить здоровью матери и плода, поэтому для беременных разработаны специальные комплексы упражнений.Независимо от того, чем вызваны те или иные ограничения, во всех случаях особенно остро встает вопрос о том, как оценить адекватность выбранного режима нагрузки в первую очередь нагрузки на сердце. Проблема в том, что чрезмерность нагрузки зависит не от самой нагрузки, то есть числа подходов к упражнению или, например, дистанции бега, а от возможностей человека, который за эту нагрузку принимается: если для подготовленного легкоатлета чрезмерной нагрузкой станет бег на десятки километров, то для человека с гиподинамией и дистанция в полкилометра может оказаться слишком большой. В результате физического перенапряжения возникают различные изменения сердца, почек, крови, печени и даже костей: например, под воздействием острого физического перенапряжения сердца может развиться инфаркт миокарда, острая дистрофия миокарда, нарушения ритма и проводимости.Но на что тогда ориентироваться, если универсальные рекомендации по дистанциям и числу походов к упражнениям вывести нельзя? Один из вариантов расчет целевых пульсовых зон, в пределах которых должен сохраняться ваш пульс во время тренировки: для этого можно использовать формулу Карвонена с некоторыми модификациями в зависимости от уровня вашего функционального состояния, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. В общем виде она выглядит следующим образом:Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (коэффициент интенсивности нагрузки) * (резерв ЧСС) + ЧСС покоя.Давайте разбираться, как пользоваться этой формулой.Первый шаг определить для себя максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220 (если вы здоровый тренированный человек), из 200 (если вы здоровый нетренированный человек) или из 190 (если вы имеете какие-либо хронические заболевания). Если вам 50 лет, вы здоровы, регулярно занимаетесь физическими упражнениями в соответствии со своим возрастом, функциональным состоянием и физической подготовленностью, то ваша максимальная ЧСС будет составлять 170 ударов в минуту; если вы ничем не болеете, но мало двигаетесь, при том же возрасте в 50 лет ваш максимум упадет до 150 ударов в минуту, а если вы страдаете, например, от болезней сердца то до 140 ударов в минуту.Второй шаг определить резерв ЧСС. Для этого нужно измерить ваш пульс в состоянии покоя и вычесть его из максимально допустимой ЧСС: например, если пульс в покое у вас составляет 60 ударов в минуту, и мы насчитали ваш максимум в 170 ударов в минуту, ваш резерв сердца 110; если же ваш пульс в покое составляет 90 ударов в минуту, а максимум 140, то ваш резерв всего 50 ударов в минуту. Чем больше ваш резерв сердца, тем лучше организм адаптируется к нагрузкам и вероятнее, что вам разрешены интенсивные тренировки.Затем вам следует определить задачи вашей тренировки. В зависимости от того, хотите ли вы просто поддерживать физическую активность, сбросить вес, улучшить выносливость организма или мышечную силу, вам нужно будет использовать разные коэффициенты интенсивности нагрузки, чтобы рассчитать подходящую для этих целей пульсовую зону. Например, если вам 50 лет, вы никогда не тренировались, пульс в покое у вас 80, и вы хотите похудеть, то расчеты для вас будут выглядеть следующим образом:Резерв ЧСС = (200-50)-80 = 150-80 = 70Нижний порог пульсовой зоны = 0,6*70+80=122 уд/минВерхний порог пульсовой зоны = 0,7*70+80=129 уд/минТаким образом, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно удерживать пульс в пределах между 122 и 129 ударов в минуту.
Если у вас нет пульсометра, вы можете оценивать нагрузку по тому, хватает ли у вас дыхания на речь. Можете разговаривать с кем-то по телефону или, например, читать стихи большой разницы нет: главное, чтобы в речи были длинные предложения. Если во время выполнения упражнения вы спокойно можете говорить, и у вас хватает дыхания на длинные фразы нагрузка для вас достаточная, но если вы начинаете говорить короткими, рублеными фразами и брать дыхание через каждое слово это значит, что нагрузка для вас чрезмерная, и ее нужно снизить.Кардиологическим больным рекомендованы более щадящие нагрузки: коэффициент тренировочной нагрузки им стоит устанавливать в пределах 0,1-0,4 в зависимости от тяжести состояния, и их пульс ни в коем случае не должен превышать верхнюю границу допустимых нагрузок иначе тренировки могут не укрепить сердце, а перегрузить его и создать угрозу жизни.Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Все эти переходы плавные и не могут быть рассчитаны с точностью до единиц, но они позволяют примерно определить интенсивность и результаты тренировки.Физкультура при хронических заболеванияхАбсолютных противопоказаний к занятиям физкультурой не так много, что и неудивительно: с учетом того, насколько важна для здоровья двигательная активность, в большинстве случаев лучше выполнять упражнения с некоторыми ограничениями, чем не выполнять их совсем. В число абсолютных противопоказаний входят, например, острые инфекционные заболевания с высокой температурой тела, онкология, острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения или декомпенсация сердечной недостаточности но после нормализации температуры или после операции можно постепенно переходить к лечебной физкультуре. Кроме того, в число абсолютных противопоказаний входит и состояние истощения например, если вы не спали несколько ночей: лучше сначала хорошенько выспаться и только после этого начинать тренировки.Физическая активность рекомендуется при многих заболеваниях включая болезни сердца, диабет, астму, проблемы с суставами или с позвоночником и многие другие: в большинстве случаев правильно подобранные упражнения помогут улучшить состояние больного. Перед тренировками обязательно обратитесь к врачу, который может назначить дополнительные анализы и нагрузочные тесты и на их основе подберет для вас оптимальный режим физической активности, включая интенсивность и частоту тренировок и типы упражнений, которые вам запрещены; также он может скорректировать прием лекарств под вашу физическую активность. Уточните у врача, какие ощущения во время тренировок естественны, а при каких следует остановиться: например, при болезнях сердца вас может испугать повышенный пульс, и вам нужно знать, какой уровень пульса для вас является нормой, а также какими средствами кроме пульсометра можно дополнительно контролировать свое состояние. В некоторых случаях например, при артрите вы можете испытывать определенную боль или дискомфорт во время и после тренировки, и врач поможет вам определить, какой уровень дискомфорта является для вас нормальным, а какой нет. Также стоит уточнить, насколько вы можете повышать интенсивность нагрузки и при каких ощущениях необходимо прервать тренировку и обратиться к врачу.При сердечно-сосудистых заболеваниях особенно важны кардиотренировки, которые укрепляют сердце, снижают артериальное давление и помогают контролировать вес. Исследования показывают [2], что аэробная активность у кардиологических пациентов снижает уровень смертности от болезней сердца, снижает риск возникновения инфаркта миокарда и госпитализации в целом, а также улучшает ряд показателей работы сердечно-сосудистой системы например, фракцию выброса сердца, коронарный кровоток [2], расширение сосудов, ограниченное при болезнях сердца. Впрочем, о силовых упражнениях забывать не стоит: они укрепляют как костный, так и мышечный скелет, а мышцы помогают сердцу проталкивать кровь по венам.Врач подскажет вам, насколько вам подходят те упражнения, которые вы для себя подобрали, и как их следует выполнять; уточните также, какие проблемы могут появиться при тренировках и что при этом делать. Обратите внимание на то, что при проблемах с сердцем вам противопоказаны подъем тяжестей и натуживание: для укрепления мышц вам лучше обратить внимание на упражнения с собственным весом, с эластичной лентой, небольшими отягощениями в пределах 0,5-2 кг или эспандерами. Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их плавно и обязательно под контролем специалиста. Если интенсивность тренировки слишком высокая, вы можете испытывать легкое головокружение, боль в груди, аритмию, одышку и тошноту: обязательно следите за появлением этих симптомов во время тренировки! Если они возникли, остановитесь, передохните и запишите, что именно вы делали, в какое время дня и какие симптомы при этом появились, чтобы обсудить проблему с врачом. Если же во время тренировок вы испытываете сильную боль или тяжесть в груди, руке или шее, сильную одышку, онемение или головокружение, или же если приступы стенокардии становятся чаще, сильнее и дольше, то свяжитесь с врачом немедленно. Также обратитесь к врачу, если вы на протяжении долгого времени занимались физкультурой, но больше не можете поддерживать привычную интенсивность тренировок.Лечебная физкультура помогает и при проблемах с позвоночником или суставами: специально подобранные упражнения помогут снизить болевые ощущения в суставах и улучшить их состояние. Это связано с тем, что ни к суставам, ни к хрящам не подходят собственные кровеносные сосуды, поэтому все питательные вещества они могут получать только за счет диффузии из окружающих тканей костей и мышц: если мышца не работает и не получает достаточно крови, то и в хрящи и суставы не попадает достаточное количество питательных веществ, и начинается деградация тканей. Силовые упражнения помогут вам восстановить кровообращение в нужном объеме и укрепить мышцы, которые удерживают суставы в нужном положении. Не забывайте и об упражнениях на растяжку, желательно ежедневных: так вы сможете улучшить подвижность и уменьшить боль, которая может быть вызвана не только проблемами в самих суставах, но и мышечным спазмом, влияющим на прилегающие суставы.То же самое верно и для проблем со спиной и шеей. Спортивный врач может порекомендовать вам упражнения для снятия мышечного спазма, а затем для укрепления мышц пресса и спины, которые помогут удерживать позвоночник в правильном положении. Кроме того, вам может быть полезно плавание и прогулки в оптимальном темпе, в том числе терренкур, то есть дозированная ходьба по холмистой местности например, в парке с подъемами и спусками. Однако при проблемах со спиной стоит избегать бега, спортивной гимнастики и единоборств: удары и падения могут усилить боль и ухудшить положение. Врач укажет вам на дополнительные ограничения: например, при проблемах в шейном отделе позвоночника не стоит закидывать голову назад, а это значит, что круговые вращения головой вам противопоказаны следует делать только полукруги, равно как противопоказаны, например, упражнения березка или плуг. Неподходящими упражнениями вы можете усугубить проблему и повредить спинномозговые нервы, поэтому не устаем это повторять перед началом упражнений обратитесь к врачу и уточните, как именно вам следует заниматься.Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует[3] физические упражнения и при диабете: они помогают укреплять сердечно-сосудистую систему, контролировать уровень сахара в крови и в случае необходимости снижать уровень веса или поддерживать его на оптимальном уровне. Однако нужно помнить, что перед любыми тренировками нужно измерять уровень сахара в крови, чтобы избежать гипогликемии, то есть резкого снижения концентрации глюкозы, или вовремя заметить гипергликемию. Изучите инструкцию к своему глюкометру и уточните у врача, при каких показаниях прибора можно начинать тренировку, при каких вам нужно перекусить перед тренировкой или во время нее, а в каких случаях нужно отказаться от тренировки или выбрать умеренную нагрузку.Физическая активность в пожилом возрастеС возрастом в самых разных системах организма начинает происходить ряд анатомических и физиологических изменений [4], которые могут привести к развитию возрастных заболеваний. Например, у пожилых людей снижается мышечная масса и плотность костной ткани, из-за чего падает мышечная сила и растет риск падений и переломов; меняются метаболические процессы, из-за чего в теле активнее начинает откладываться жир; снижается сократительная способность сердца, поскольку мышечная ткань в сердце постепенно замещается соединительной; стенки сосудов начинают становиться жестче и толще, что приводит к изменениям в обмене веществ и гипертонии. И хотя обратить эти процессы вспять невозможно, при помощи физкультуры можно попытаться их замедлить или компенсировать, улучшить функциональное состояние, физическое развитие, что значительно улучшит качество жизни.Это значит, что физическая активность в пожилом возрасте позволит вам дольше сохранять привычный стиль жизни и независимость в целом: укрепив физическую форму, вы сможете заниматься любимой деятельностью без посторонней помощи. Ключевое правило здесь любое движение лучше, чем отсутствие движения. Национальная система здравоохранения Великобритании рекомендует [5] сидеть и лежать как можно меньше или по крайней мере почаще вставать, чтобы не проводить много часов подряд неподвижно. В качестве легкой физической активности учитывается практически любое движение вплоть до того, чтобы приготовить себе обед или протереть пыль с полок. Постарайтесь набирать не меньше 6 часов физической активности в неделю: в них должна входить утренняя гимнастика и самостоятельные занятия физкультурой, а в идеале еще и организованные занятия, если вы сможете найти программы для пожилых людей рядом с домом.Всемирная организация здравоохранения подчеркивает [6], что пожилые люди находятся в группе риска возникновения серьезных травм или даже смерти в результате падения: это связано с тем, что с возрастом из костной ткани начинает вымываться все больше минеральных солей, и кости становятся особенно хрупкими в первую очередь это касается костей бедра, предплечий и позвонков. Перелом шейки бедра встречается у пожилых людей особенно часто, но только четверть пациентов полностью восстанавливаются после такого перелома. С другой стороны [7], слабеет не только костный скелет человека, но и мышечный: после 50 лет мышечная масса снижается примерно на 12% в год, что связано с нарушениями иннервации мышц и со снижением числа тех мышечных волокон, которые могут быстро развивать большую силу. В среднем саркопения, то есть мышечная слабость, затрагивает 513% людей в возрасте 6070 лет и 1150% людей старше 80 лет.Все это значит, что пожилым людям следует уделять особое внимание силовым упражнениям. Метаанализ ряда исследований показал, силовые упражнения стимулируют у пожилых людей работу тех клеток костной ткани, которые укрепляют кости, а также синтез белков в мышечных волокнах: в результате мышцы и кости становятся сильнее, а значит, увеличивается мышечная сила и снижается риск падений и переломов. Если добавить сюда упражнения на растяжение, равновесие и координацию движений, то ваша физическая форма станет еще лучше, а эти риски еще ниже. Поначалу выполнять упражнения может быть страшновато, особенно если вы когда-то уже падали и не могли встать, но вы можете попросить кого-то вас подстраховать или выполнять упражнения рядом с удобной опорой: главное случайно о нее не удариться.Возможны ситуации, когда из-за болезни вы долго не могли вставать, и в результате ваша физическая форма снизилась настолько, что вам тяжело ходить, а если вы живете в доме без лифта, вы можете и вовсе перестать выходить из дома, опасаясь, что вы либо не спуститесь с лестницы, либо спуститесь, но подняться уже не сможете. В таких случаях не стоит ставить на себе крест и отказываться от физической активности полностью: постарайтесь двигаться хоть немного, а в идеале постепенно вернуться к большей физической активности. Даже самые незначительные цели например, пройти пять шагов, если вам тяжело ходить будут постепенно возвращать вас к лучшей форме и более активной жизни, а если вы живете без лифта, то попробуйте для начала тренироваться спускаться по лестнице: если не до первого этажа, то хотя бы на один пролет, а если не получается на один пролет то хотя бы на одну-две ступеньки. Попросите родственников вас поддержать и морально, и физически: подстраховать вас, если вы пробуете ходить без дополнительной опоры, помочь вам спуститься по лестнице или прогуляться до скамейки в парке.Физическая активность при беременностиМожно ли заниматься физическими упражнениями во время беременности? Не только можно, но и нужно: физическая активность помогает укрепить здоровье абсолютно всем, и при беременности это особенно важно. Правильно подобранные физические упражнения при беременности улучшают работу сердца женщины и укрепляют мышечный корсет [8], что позволяет лучше адаптироваться к набору веса, избегая при этом избыточного отложения жира, а также снижают риск возникновения гестационного диабета. Впрочем, физкультура идет на пользу не только самой женщине, но и ее ребенку: у детей женщин, которые во время беременности были физически активны, при рождении более низкий вес и снижено количество жировой ткани в организме. Есть также некоторые данные в пользу того, что физические упражнения способствуют лучшему развитию нервной системы у плода например, новорожденные у физически активных матерей набирают более высокие показатели по шкале Апгар, а к пяти годам у таких детей лучше выражены навыки устной речи и общий интеллект.Если вы хотите начать (или продолжить привычные) занятия физкультурой при беременности, в первую очередь вам нужна консультация врача-гинеколога, который оценит, как протекает беременность, и определит возможные проблемы. Противопоказания к физическим нагрузкам при беременности, конечно же, есть: например, к ним относятся эклампсия, то есть судороги и крайне высокое артериальное давление, или угроза выкидыша. Здесь действительно нужно не заниматься самодеятельностью и обратиться к врачу: вы отвечаете не только за свое здоровье, но и за здоровье своего ребенка, поэтому пройдите консультацию гинеколога, а затем врача по лечебной физкультуре, который подберет оптимальный уровень нагрузки именно для вас, исключит определенные упражнения и порекомендует подходящие программы занятий.Физические нагрузки при беременности должны быть умеренными. Опять же, лучше обратитесь к врачу, который поможет вам здраво оценить вашу физическую форму и правильно подобрать интенсивность тренировок. В качестве легкой физической активности вам подойдут обычные прогулки например, по полчаса каждый день, если вы сможете найти время, но если выделить на них полчаса не получится, то лучше сделать прогулки короче, чем вовсе от них отказаться. Кроме того, постарайтесь не сидеть на одном месте несколько часов подряд: лучше вставать, чтобы размять ноги, по крайней мере каждый час.Что касается силовых и аэробных нагрузок, то здесь важно правильно дозировать нагрузку. Если вы занимаетесь в спортзале или фитнес-центре, предупредите тренера, что вы беременны, и уточните срок, чтобы тренер мог соответствующим образом корректировать интенсивность тренировки. Если до беременности вы мало двигайтесь, начинайте с небольших нагрузок например, с блоков по 15 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности и затем постепенно увеличивайте время тренировки. Вам могут быть полезны упражнения для мышц тазового дна, которые поддерживают органы брюшной и тазовой полости: более сильные мышцы будут лучше поддерживать вес плода и помогут во время родов а вот от упражнений на пресс, равно как и от подъема тяжестей вроде штанги лучше отказаться.При беременности разрешены специальные комплексы гимнастики в соответствии со сроком беременности, плавание и физическая гимнастика в воде для укрепления спины и снятия нагрузки с поясницы, ходьба но не спорт. Ограничения на занятия спортом связаны с возможными рисками травм и проблем в развитии плода: например, в играх с мячом или единоборствах, конном спорте, горных лыжах есть риски падений или ударов по животу, а при дайвинге есть риски развития компрессионной болезни и артериальной газовой эмболии у плода, которые могут привести к врожденным порокам или выкидышу. Даже если вы очень увлечены спортом и до последнего не хотите от него отказываться, лучше не рисковать и на время беременности все-таки прервать тренировки, чтобы обезопасить себя и ребенка.Специальные восстановительные упражнения можно начинать через день-два после родов, если они прошли без проблем. Постепенно можно подключать упражнения для рук и ног, упражнения на пресс, растяжение, иные умеренные нагрузки вроде плавания и йоги и если женщина здорова и роды прошли без осложнений, примерно через полгода можно будет вернуться к интенсивным спортивным тренировкам.ЛитератураRegina Guthold et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 19 million participants. 2018Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. 2019Diabetes and Exercise // Diabetes UKPadilla Coln CJ et al. Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment. 2018Physical activity guidelines for older adults // NHSFalls // World Health OrganizationStephan von Haehling et al. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. 2010Prather H., Spitznagle T., Hunt D.Benets of Exercise During Pregnancy. 2012
Источник: postnauka.ru
К списку статей
Опубликовано: 26.07.2021 16:13:33
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Общее

Категории

Последние комментарии

© 2006-2021, umnikizdes.ru