Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Дело техники как правильно тренироваться и не попасть к реабилитологу

В 2020 году 45,5% россиян систематически занимались спортом, а к 2030 году министерство спорта планирует поднять этот показатель до 70% [1]. Все больше и больше людей включаются в спорт для поддержания здоровья, друзья и знакомые выкладывают в социальные сети фотографии с тренировок и зовут на соревнования и челленджи, а спортивные школы и фитнес-центры заваливают спортсменов рекламой с обещаниями за месяц подготовить новичков к марафону или посадить на шпагат. С учетом того, что речь идет о здоровье, важно беречь себя и уметь отличать эффективные схемы тренировок от травмоопасных. Можно ли получить высокие результаты в спорте в кратчайшие сроки? Действительно ли чем больше нагрузка, тем лучше, а в спортзале нужно жить днями и ночами? О том, как можно получить травму в шахматах, нужно ли делать разминку и зачем после тренировки нужен отдых, рассказывают специалист ЛФК Сеченовского университета Игорь Ерохин и травматолог Темир Ондар.Зачем нужны тренировки?Физическую подготовку человека описывают пять качеств: сила, выносливость, скорость, ловкость (координация) и гибкость. Чтобы демонстрировать хорошие показатели по всем пяти способностям, необходимо последовательно укреплять все группы мышц, учить свой организм работать с высокой интенсивностью на протяжении долгого времени, тренировать равновесие и умение двигаться точно и экономно, развивать подвижность суставов. Решить все эти задачи одновременно в повседневной жизни, абсолютно не занимаясь спортом, невозможно: некоторые мышцы например, ромбовидные мышцы спины довольно сложно нагрузить естественным образом, если не ставить себе такую задачу специально, а редкие утренние пробежки за уезжающей электричкой или автобусом, конечно, развивают силу воли, но вряд ли повышают вашу выносливость в долгосрочной перспективе. Даже если у вас душа не лежит к спорту, поддерживать себя в хорошей форме придется дополнительными занятиями силовыми упражнениями, растяжкой и циклическими видами спорта вроде велоспорта или ходьбы а значит, необходимо разобраться с тем, как тренироваться с максимальной эффективностью и минимальным количеством травм.Какой вид спорта выбрать, чтобы не травмироватьсяИтак, вы решили заняться спортом, чтобы поддерживать здоровье, но хотите выбрать что-нибудь минимально травмоопасное: ваша задача не обеспечить себе проблемы со здоровьем, а минимизировать их. Что же выбрать? Самыми травмоопасными считаются игровые виды спорта высокодинамичные, где много контактов между спортсменами при большой скорости и где нет защитной экипировки. Например, к ним относятся футбол, регби или баскетбол: по сравнению этими видами спорта даже единоборства меньше подвержены травматизму. Но и в других видах спорта не стоит расслабляться: каждый человек, который регулярно тренируется, рискует травмироваться, и к этому нужно быть готовым. Если сильно постараться, серьезную травму можно получить даже в шахматах и если вы уже представили себе, как проигравший шахматист вскакивает с места и в гневе начинает колотить оппонента по голове шахматной доской, то вы ошиблись: речь идет не о черепно-мозговых травмах, а о куда более интригующем винтообразном переломе большеберцовой кости в голени. Как его получить? Очень просто: достаточно иметь обыкновение в задумчивости раскачиваться на стуле, обхватив ногой его ножку. Одно крайне неудачное движение в крайне неудачных обстоятельствах и вам обеспечено долгое лечение и реабилитация.Поэтому первый шаг на пути к минимизации травм это соблюдение общей техники безопасности: звучит ужасно скучно, но без этого никак. Подберите для занятий удобную одежду и подходящую обувь; если вы работаете в зале, то обязательно проверяйте, что тренажер исправно работает, что все снаряды в порядке например, блины на штанге надежно закреплены, и что вы выполняете все упражнения на безопасном расстоянии от других людей. Внимательно прослушайте инструктаж по технике безопасности именно для вашего вида спорта: в бассейне или на скалодроме может быть своя специфика, которая неактуальна в тренажерном зале. Если же вы занимаетесь дома, обеспечьте себе достаточно места для тренировки подальше от бьющихся предметов, а если это совсем невозможно, то по крайней мере выполняйте упражнения с особенной осторожностью, чтобы не убиться о шкаф и не уронить себе на голову люстру; ну а шахматистам можем порекомендовать все-таки не качаться на стуле.Правильная тренировка: разминка, заминка и растяжкаЕще одна набившая оскомину, но все-таки очень важная истина что любую тренировку нужно начинать с разминки. Зачем это нужно? Во-первых, разминка позволяет минимизировать риск травмы: холодные суставы и мышцы повреждаются легче, чем разогретые. Это связано с тем, что без разминки в мышцах недостаточно кислорода, недостаточно крови для интенсивных нагрузок, хрупкость мышечного волокна повышена и при резком сокращении возможны частичные повреждения.Во-вторых, разминка повышает эффективность тренировки. Чтобы эффективно тренироваться, чтобы происходило развитие тела, мускулатуры, суставов, необходимо достигать максимума своих возможностей но это физиологически невозможно, если ткани не готовы к работе. Чтобы показать близкий к максимуму результат, нужно повысить активность ферментов, участвующих в работе различных органов (например, различных АТФаз, помогающих получить энергию из АТФ), а для этого нужно разогреть ткани. Ну и наконец, разминка готовит к работе не только мышцы и суставы: она помогает адаптировать к предстоящим нагрузкам работу сердечно-сосудистой системы и заодно дает вам возможность оценить свое самочувствие и скорректировать под него тренировку.Разминка должна занимать не меньше 6 минут: так как организм адаптируется к возросшей нагрузке не сразу, за меньшее время все нужные системы просто не успеют включиться. Какие конкретно упражнения выполнять для разминки зависит от вашей предстоящей тренировки: каким видом спорта вы планируете заниматься и какие группы мышц прорабатывать в первую очередь. Одна из схем общей разминки сделать легкую гимнастику, пробежаться в легком темпе, немного потянуть мышцы. Еще один вариант выполнять те же упражнения и движения, которые вы запланировали для тренировки, но с меньшей интенсивностью и намного медленнее: например, если вы собираетесь на пробежку, пройдитесь первые несколько минут быстрым шагом, а если вы запланировали кроссфит, сделайте часть упражнений в облегченной форме. Отдельно уделите внимание тем мышечным группам и суставам, которые будут задействованы во время тренировки: например, велосипедистам стоит разогреть колени, а если в зале вы планируете прорабатывать пресс, то сделайте на него пару упражнений. Еще одно важное правило: не загоняйте себя во время разминки! Можно разогреться до легкой испарины, но ни в коем случае не до усталости иначе у вас не останется сил и ресурсов на основные упражнения.Только когда вы хорошо размялись, можно приступать к тренировке. Абсолютно универсальных правил, которые позволили бы в любом спорте избежать травм, конечно, не существует: чтобы сделать тренировку максимально безопасной, вам нужно овладеть правильной техникой работы именно в вашем виде спорта. Но одно универсальное правило, которое работает всегда и везде, назвать можно: это принцип постепенности нагрузки. Предположим, вы занимаетесь бегом и, скажем, 4-5 раз в неделю бегаете по 5 километров. Если вы резко увеличите нагрузку в два раза, увеличив ежедневную дистанцию до 10 километров, вы рискуете столкнуться с проблемами, поэтому нагрузку следует увеличивать постепенно: скорее всего, вы занимаетесь спортом все-таки для радости и для поддержания здоровья, а не чтобы надорвать последние силы, героически поставить рекорд и рухнуть замертво, как первый марафонец. Если же по каким-то причинам вам нужно резко увеличить нагрузку, то необходимо уделить особенное внимание отдыху и восстановлению сил.Кроме того, практически в любом виде спорта следует беречь поясницу, которая зачастую подвержена травмам: когда люди обращаются к врачу с жалобами на боли в спине, в 85% случаев речь идет именно о боли в пояснице. Дело в том, что позвоночник человека не является идеально прямым, в нем есть четыре физиологических изгиба шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Эти изгибы могут быть нормальными, здоровыми, а могут быть выражены слишком сильно или слабо. Проблема может быть незаметна, если человек не занимается спортом но при физической активности, особенно при близких к максимальным нагрузках, скорость развития патологических процессов существенно возрастает. Именно в пояснице риск развития таких дегенеративных процессов, которые невозможно обратить вспять, особенно высок поэтому крайне важно сохранять здоровый изгиб в пояснице и максимально использовать мышцы пресса, фиксируя этот изгиб в правильном положении.Выше мы уже говорили о том, что тренировку нельзя начинать резко: нужно сперва размяться, чтобы помочь организму перестроиться на более интенсивную работу. То же самое верно и для окончания тренировки, только теперь нужно сделать заминку, то есть перестроиться на меньшую физическую активность. Основные принципы заминки такие же, как и в разминке: вы можете сделать гимнастику, а можете просто перейти на медленный бег или шаг, чтобы сердечно-сосудистая система постепенно перешла в более спокойный режим работы. И, конечно же, после тренировки стоит сделать растяжку.Некоторым кажется, что растяжка это пустая трата времени: зачем это нужно, если можно вместо этого уделить внимание, например, мышечной силе? Однако отсутствие эластичности может приводить как к ухудшению качества самой мышечной ткани, так и к повреждению суставов и, как следствие, травмам: спортсмены, которые только нагружают мышцы, не занимаясь растяжкой, могут в довольно раннем возрасте получить хронические травмы, которые невозможно вылечить в течение нескольких лет. Из-за таких травм приходится снижать интенсивность тренировок, снижать рабочие веса, а значит терять мышцы; недостаток мышечного объема ухудшает обменные процессы в организме и дальше спортивная форма снижается все больше и больше. Но и если вы не делаете особый упор на силовые упражнения, все равно необходимо уделять время растяжке, поскольку неэластичные мышцы и соединительные ткани ограничивают вашу амплитуду движений. Поэтому заниматься растяжкой стоит абсолютно всем и тем, кто тренируется с серьезными нагрузками, и тем, кто меньше активен физически.С другой стороны, с растяжками как и со всем в спорте не стоит перебарщивать: если слишком интенсивно и слишком быстро растягиваться, можно получить травму. Очевидно, что неправильными растяжками можно повредить сами мышцы, сухожилия и связки, но дело не только в этом. Как мы уже говорили, дегенеративные процессы например, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков иногда происходят незаметно, и пока вы не начнете интенсивно заниматься, вы и не заподозрите, что есть проблема, ведь в покое ничего не болит. Но если начать усиленно растягиваться, не соотнося амплитуду в растяжке со своими возможностями, можно ухудшить состояние тканей и, например, травмировать спинномозговые нервы. Поэтому самое главное в растяжке, как и при любой физической активности, ничего не форсировать и прислушиваться к своему телу, а модные челленджи и программы тренировок, которые обещают посадить вас на шпагат за считанные дни, стоит обходить стороной: лучше получить тот же результат медленнее, но зато безопасно.Как часто нужно тренироваться?Выбрать правильный режим тренировок нелегко. С одной стороны, интуитивно может показаться, что чем больше нагрузки, тем лучше: без пахоты не будет результата, если все болит значит, тренировка не прошла даром, да и вообще если от часового занятия есть польза, то от трехчасового занятия пользы, очевидно, в три раза больше, разве нет? С другой стороны, можно решить, что для здоровья достаточно на выходных разок выйти на пробежку или заглянуть в спортзал, а более частые тренировки это уже для профессиональный спортсменов. Где же истина?Истина, как всегда, посередине.Сразу оговоримся: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то выйти на пробежку раз в неделю это уже лучше, чем ничего, но если вы хотите укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, скорее всего, заниматься придется чаще. Чтобы понять, почему это так, нужно обратиться к динамике работоспособности и восстановления организма после тренировок.Предположим, что вы планируете укреплять мышцы и начинаете делать соответствующие упражнения. Казалось бы, мышцы растут во время тренировки, правильно? Неправильно: на самом деле во время тренировки мышечные клетки повреждаются, поэтому в первой фазе мышечная сила даже снижается. Возможно, вы слышали истории о том, как спортсмен так перестарался с гантелями в зале, что после тренировки едва может поднять телефон: это совсем вопиющий пример падения мышечной силы, и он возникает после максимально неразумных перегрузок, но аналогичные процессы происходят в мышцах и при нормальной нагрузке, просто они не так ярко проявляются.Вторая фаза это восстановление: после тренировки организм начинает возврат к исходному уровню физической силы. В течение некоторого времени после нагрузки организм адаптирует работу всех систем к состоянию покоя, восстанавливает запасы нужных для работы веществ например, запасы гликогена в мышцах и начинает восстанавливать полученные микроповреждения, чтобы в конечном счете вернуться к состоянию, которое было до начала тренировки. Однако этим все не заканчивается: далее организм переходит в фазу суперкомпенсации, во время которой физические показатели начинают превышать исходный уровень например, за счет более эффективного энергообмена в мышцах или за счет увеличения диаметра мышечных волокон или их числа. Иными словами, вы улучшаете физическую форму не во время тренировки, а во время отдыха: именно поэтому полноценный отдых так важен. Но и слишком залеживаться тоже не стоит: если за первой тренировкой не последует новая, то мышечная сила вернется к исходному уровню.
Таким образом, нужно рассчитать график тренировок таким образом, чтобы каждая следующая тренировка выпадала на фазу суперкомпенсации: тогда вы увидите рост и развитие. Если вы попадете на фазу восстановления, когда организм еще даже не успел вернуться к исходному уровню подготовки, вы рискуете перетренироваться (подробнее мы об этом поговорим ниже), а если вы вернетесь к тренировкам слишком поздно, то организм уже успеет миновать фазу суперкомпенсации, вернется к нулю, и по сути вы начнете весь процесс сначала.Все это выглядит довольно просто: мы уже знаем все фазы восстановления организма, и нужно всего лишь рассчитать продолжительность каждой из них и соответствующим образом распределить нагрузки. Однако на практике все гораздо сложнее: на фазы восстановления влияет масса разных факторов начиная от интенсивности тренировки и заканчивая вашим общим самочувствием, а если вспомнить, что вы тренируете разные группы мышц и разные системы организма, все становится совсем запутанно. Поэтому самое главное прислушиваться к своему организму, не забывать об отдыхе и следить за тем, есть ли прогресс в ваших тренировках, получается ли у вас достичь цели. Если динамика положительная все в порядке. Если вы просыпаетесь не отдохнувшим, если чувствуете вялость и разбитость или динамика тренировок вовсе стала отрицательной по-видимому, вы что-то делаете не так. Здравый смысл подскажет вам, в каком направлении менять частоту тренировок: от занятий раз в месяц вы вряд ли перетренируетесь, а вот если вы выкладываетесь в зале по два часа в день, стоит уделить побольше времени отдыху. Можно опираться на рекомендации по тренировкам для разных видов спорта: например, тренировкам с отягощением стоит уделять три дня в неделю.Если же вы только начинаете заниматься спортом, не перегружайте себя на первых тренировках: с непривычки вы можете устать, отодвинуть следующую тренировку на несколько дней или недель, а это значит развития не будет. Даже за две недели без тренировок физическая подготовка человека ухудшается, поэтому начать занятия спортом лучше с регулярных малых нагрузок, и постепенно их повышать в поисках подходящего для вас уровня. С другой стороны, из этого следует еще один вывод: если вы когда-то во время учебы занимались спортом и привыкли думать о себе как о спортивном человеке, но по факту после института толком не тренировались, не стоит сразу возвращаться к тем нагрузкам, на которых вы бросили тренировки. За прошедшее время ваша спортивная форма изменилась, поэтому исходите из того, что у вас нулевая подготовка и только когда вы увидите, что успешно справляетесь с нагрузкой при минимальном утомлении, начинайте повышать интенсивность тренировок.Перетренированность: лучше меньше, но лучшеЕсли вы все же не рассчитали свои силы, то может наступить состояние перетренированности истощения ресурсов организма. Тренировка до усталости, конечно, нужна организму для развития, чтобы он начал адаптироваться к повышенной нагрузке но неотъемлемой составляющей этого развития является правильный отдых, и если нагрузки превышают наши возможности и мы слишком мало отдыхаем, возникает перетренированность.В чем она проявляется? В первую очередь бросается в глаза снижение результативности тренировок: в некоторых случаях у спортсменов просто прекращается рост, а в некоторых уровень физический подготовки и вовсе начинает падать. Если мы вспомним динамику работоспособности и восстановления после тренировок, станет понятно, почему так происходит: если систематически планировать тренировки на то время, когда организм еще не успел восстановить силы до исходного уровня, вы не доберетесь до фазы суперкомпенсации, а значит организм не сможет начать адаптироваться к тому уровню нагрузки, который вы ему предлагаете. За пару интенсивных занятий в спортзале перетренированность вряд ли возникнет, но если перегружать организм в течение долгого времени (особенно на фоне недосыпа и общего стресса), вы можете обнаружить, что результатов нет, и простого отдыха длиной в пару дней недостаточно, чтобы восстановить силы. Легкая перетренированность может пройти за пару недель, но в самых тяжелых случаях на восстановление могут уйти месяцы.Однако снижение результативности не единственный симптом перетренированности. Спортсмены могут столкнуться с разными симптомами, которые часто классифицируют в соответствии с тем, работа какого отдела вегетативной нервной системы была нарушена. Для нарушений парасимпатической нервной системы, чаще связанных с аэробными видами спорта, характерны ощущение усталости, депрессия и потеря мотивации; для нарушений симпатической нервной системы, чаще связанных с анаэробными видами спорта бессонница, раздражительность, нервозность и тому подобные проблемы. Кроме того, в таком состоянии спортсмены могут столкнуться с тяжестью и болью в мышцах, тревожностью и потерей концентрации, причем даже после хорошего сна они могут просыпаться уже уставшими.Механизмы возникновения всех этих симптомов изучены плохо: ученые предложили [2] несколько гипотез, но все они неидеальны. Например, симптомы перетренированности связывали со снижением содержания гликогена в мышцах [3], с нарушениями в работе серотониновой системы или гипоталамуса в мозге [3], с оксидативным стрессом или, например, воспалительными процессами но все эти теории объясняют какую-то небольшую часть симптомов, причем не всегда полностью. К каждой гипотезе есть свои возражения, и чтобы точно установить причины возникновения этих проблем, ученым нужно будет глубже изучить связанные с ними физиологические процессы.Кроме того, при непомерных нагрузках возрастает риск травмы, причем не только из-за снижения концентрации, но и из-за усталости самой ткани. В пример можно привести перелом Джонса, или стрессовый перелом головки пятой плюсневой кости в стопе, который формируется в результате постоянных стрессовых нагрузок: его еще называют маршевым переломом, поскольку он часто наблюдается у солдат, марширующих по брусчатке. Казалось бы, во время марша нет травмы как таковой: не было падений, ушибов, вывихов но на обследовании выявляется перелом. Откуда он взялся? Из-за той самой, казалось бы, незначительной нагрузки на кости стопы на марше: проблема возникает не из-за единовременного повреждения, а из-за усталости самой ткани, которая подвергается нагрузке в течение продолжительного времени.Как же можно восстановиться, если вы перегрузили себя? Первое, что нужно запомнить нельзя тренироваться в состоянии истощения, когда вы чувствуете себя, как выжатый лимон например, если вы ночами почти не спали и готовились к экзаменам или работали или если вы только что пробежали марафон. Не стоит сразу же после этого нестись на тренировку: нужно пару дней отдохнуть и хорошо выспаться, и только после этого постепенно подключать физические нагрузки. Начните с легких упражнений, растяжки, ходьбы и после этого понемногу возвращайтесь к своему обычному, более интенсивному графику тренировок. Кстати, сразу после экзамена или сдачи проекта не стоит не только тренироваться, но и, например, бежать на массаж: массаж отчасти стимулирует организм, и если он уже истощен, то это дополнительное воздействие может только усугубить проблему. Самое главное здесь полноценный отдых и постепенность нагрузок.Что касается собственно перетренированности, от которой вы не можете восстановиться после хорошего ночного сна, врачи рекомендуют [4] следующие меры. Во-первых, следует пересмотреть график тренировок и снизить нагрузку но не отказываться от них полностью: умеренные тренировки позволят вам не потерять ту форму, которую вы уже наработали, и в целом очень важны как для физического, так и для психического здоровья. Частоту и интенсивность тренировок необходимо корректировать в зависимости от динамики результатов и самочувствия в том числе психического после тренировок: кстати, рекомендуется после каждой нагрузки оценивать свое настроение и уровень стресса, чтобы контролировать, как она повлияла на ваше психическое здоровье. Обратите внимание на свой режим питания: если вы стремитесь похудеть, может оказаться, что ваш рацион не покрывает возросшую потребность организма в энергии и макронутриентах, и тогда ему просто нечем будет восстанавливаться после тренировок. Стоит отложить тренировку, если вы только что оправились от инфекционного заболевания или в период высокого стресса, и, конечно же, нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к своему организму и как следует высыпаться.Когда идти к реабилитологу?Иногда несмотря на все меры предосторожности или из-за их отсутствия у спортсменов все-таки возникают травмы. Чаще всего травмируются или новички, или те, кто уже давно занимается спортом: те, кто посередине, обычно ведут себя осторожнее и реже получают травмы. У новичков к травмам приводит отсутствие правильной техники, но ветераны спорта чаще страдают, во-первых, из-за накопленных за время многочисленных тренировок проблем, а во-вторых, из-за стремления к чему-то большему, желания ставить личные рекорды и покорять новые высоты, постоянно усложнять задачи и добиваться все лучших результатов. Так что если вы хотите минимизировать риск травмы, умеренность и осторожность ваши лучшие друзья.Зачастую травмы очевидны сложно незаметно уронить себе на ногу гантелю или въехать лбом в дерево но иногда кажется, что все в норме: например, боль в мышцах после тренировки вполне обычное явление, и не всегда можно понять, что она вызвана, например, растяжением. Когда же следует обращаться за медицинской помощью? Общая рекомендация идти к врачу, если после тренировки прошло несколько дней, а боль не исчезла, либо если сама травма настолько значимо ограничила функцию организма, что вы сами захотите обратиться к специалисту. Врач спортивный врач, травматолог или хирург должен распознать проблему и если не поставить конкретный диагноз, то по крайней мере направить к специалисту, который занимается соответствующими травмами и проблемами. При постановке диагноза специалист должен опираться не только на данные рентгенографии, но и, например, рассказ пациента об обстоятельствах и механизме травмы и клиническую картину: все это поможет правильно определить проблему и тактику лечения. Следующий этап лечение и реабилитация, и здесь уже конкретный метод лечения будет зависеть от характера полученной травмы от наложения гипса до операции, от лечебной физкультуры до физиотерапии. А следом постепенное возвращение к более безопасным тренировкам, хорошей спортивной форме и радости от движения и достижения спортивных целей.ЛитератураСТАТИСТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ // МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИGrandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M.et al.Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature.2020Arthur J. Cheng, Baptiste Jude, Johanna T. Lanner. Intramuscular mechanisms of overtraining. 2020Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. 2012
Источник: postnauka.ru
К списку статей
Опубликовано: 23.07.2021 16:10:19
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Общее

Категории

Последние комментарии

© 2006-2024, umnikizdes.ru