В последние годы интерес к правильному питаниюрастет быстрыми
темпами:по данным сервиса Яндекс.Вордстат, за два года КБЖУ стали
искать в 2,5 раза чаще (количество запросов выросло с 80 тысячдо
170 тысячв месяц). Мы попросили врача-диетолога Елену Григорьеву
кратко объяснить, что скрывается за каждой буквой этой
аббревиатуры, а заодно рассказать о малоизвестных свойствах
пищи.Проект Наука здоровой жизни это онлайн-путеводитель по
медицине, питанию и спорту, в котором мы делимся достоверной и
актуальной информацией о здоровом образе жизни. Проект создан с
использованием гранта Президента Российской Федерации,
предоставленного Фондом президентских грантов.Зачем мы
едим?Нутриенты (от лат. nutrio питать) это необходимые для
нормальной жизнедеятельности компоненты пищи, которые не
производятся организмом или производятся в малых объемах, поэтому
должны регулярно поступать извне. Они делятся на микро- и
макронутриенты.
Микронутриенты пищевые вещества, содержащиеся в еде и нужные
организму в малых объемах. К ним относятся витамины инекоторые
минеральные вещества (железо, медь, цинк, йод). Рекомендованные
суточные дозы микронутриентов измеряются в миллиграммах или
микрограммах.Макронутриенты компоненты, необходимые человеку в
гораздо больших количествах, измеряются граммами. Как правило, к
ним относят белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают
энергетические потребности организма, отвечают за его рост и
развитие. Самые сытные макронутриенты это белки и жиры, а вот
углеводные продукты даже в больших количествах насыщают ненадолго,
поскольку они быстро всасываются и так же быстро утилизируются
организмом. Калий, кальций, магний и другие элементы тоже относят к
макронутриентам, так как организму они нужны в относительно больших
количествах.К калорииИзначально термин калории(от лат. calor тепло)
появился в физике: в1824 году его ввел в научный оборот[1]
французский ученый Николя Клеман-Дезорм. Под ним подразумевали
количество тепла, которое необходимо потратить, чтобы нагреть 1
грамм воды на 1 C. Измерять энергоемкость пищи в калориях стали в
конце XIX века. Здесь пионером выступил американский агрохимик
Уилбур Этуотер, который придумал первые схемы подсчета калорийности
продуктов питания. С тех пор энергетические потребности организма и
энергоемкость пищи принято выражать в калориях, а под калорическим
коэффициентом понимают количество тепла, освобождаемое при сгорании
1 грамма питательного вещества.У любого продукта есть собственный
калорический коэффициент, который позволяет перевести граммы
употребляемой пищи в килокалории. Он зависит от содержания
макронутриентов в конкретном продукте и показывает количество
энергии, выделяемой в организме при их окислении. Например, жиры
самые теплоемкие, их калорический коэффициент составляет 9. Это
значит, что, съедая 100 граммов жира, человек получает 900
килокалорий энергии. У белков и углеводов коэффициент почти вдвое
ниже (4), то есть на 100 граммов белка или углеводовприходится в
среднем 400 килокалорий. А минимальное количество энергии,
необходимое организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии
полного покоя, принято называть основным обменом. Он зависит от
веса, роста, пола и массы тела.Избыток потребляемых с пищей калорий
приводит к набору лишнего веса, а недостаток к его потере. Для
тогочтобы держать себя в форме, можно вести подсчет калорий. Одним
из первых в Советском Союзе их предложил считать Игорь Скурихин,
издавший в 1979 году Таблицы химического состава и калорийности
продуктов питания [2]. Большинства перечисленных там продуктов
сейчас уже нет на рынке, но базовые элементы питания,такие как
крупы, молочные и мясные продукты,представлены широко, поэтому при
желании справочником можно пользоваться и сегодня. К тому же
существует целый ряд приложений для телефона, таких как
FatSecret[3], MyFitnessPal [4], Yazio[5]или Таблица калорийности
[6].Не все калории, полученные с пищей, одинаковые; в первую
очередь они отличаются по макронутриентному составу. Классические
рекомендации врачей следующие: рацион должен на 1015% состоять из
белковых калорий, на 30% из жиров, а оставшиеся 5560% должны
обеспечивать калории углеводов. Калорийность также можно
рассчитывать по весу человека. Втаком случае пропорции немного
другие: соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять
1/1/4 в сутки при рекомендуемой норме 1 грамм на килограмм веса.
Так, если человек весит 60 килограммов, его ежедневный рацион
должен включать 60 чистых граммов белка, 60 граммов жира и 240
граммов углеводов.Однако точное количество необходимых калорий
высчитывается индивидуально. Например, беременным женщинам, а также
детям в период роста и развития стоит увеличить долю белков в
рационе, поскольку это основной строительный материал для всех
клеток организма. Рацион спортсмена должен быть составлен с учетом
энергии, которую он тратит во время тренировок. Человеку, живущему
на Крайнем Севере, желательно[8] потреблять больше жиров, так как
его тело расходует много энергии на поддержание собственной
температуры; в южных странах, напротив, диета включает большое
количество углеводов.
У каждого из нас свой ресурс компенсации неправильного питания,
неправильного образа жизни и ночного бодрствования. До некоторых
пор компенсаторная система человека в силах самостоятельно
справиться с метаболическими сложностями. Затем возникнут проблемы
с обменом углеводов, белков или жиров это стадия предболезни и
заболевания. Настоящее нарушение метаболизма начинается уже на
стадии декомпенсации метаболических изменений. Избыток углеводов
ведет[9] к сахарному диабету IIтипа у лиц с ожирением, избыток
белков к подагре [10], жиров к атеросклерозу [11] у людей с
предрасположенностью.Б белкиБелок это первичный структурный элемент
нашего тела: белки, как кирпичи, закладывают основу организма и в
то же время выступают для него источником энергии. При
недостаточном потреблении этого макронутриента будет страдать не
только опорно-двигательный аппарат, но и иммунитет, поскольку его
основу составляют глобулы белка иммуноглобулины. Поэтому белки
играют фундаментальную роль при расчете калорийности и
качественного состава рациона.Несмотря на то что главным источником
белка традиционно считается мясо, набор продуктов, богатых белком,
гораздо шире. Он содержится в яйцах, рыбе, морепродуктах, орехах,
семенах, крупах, овощах, бобовых, цельнозерновом хлебе, молочных
продуктах. Именно эти источники белка, а значит, и незаменимых
аминокислот рекомендуют включить в рацион тем, кто исключил из него
мясо, напримервегетарианцам. Более того, из некоторых видов пищи,
скажем из рыбы, белок усваивается лучше, чем из того же красного
мяса. Правда, веганам стоит помнить, что растительный белок
усваивается хуже мясного и молочного, поэтому чистого белка им
необходимо потреблять в полтора раза больше, чем всеядному
человеку. Согласно рекомендациям Минздрава России, базовое
соотношение белков животного и растительного происхождения в
рационе обычного человека должно составлять 50/50.При всей пользе
белка садиться на монобелковую диету опасно, поскольку при
метаболизме белков образуется много токсичных продуктов обмена, за
вывод которых отвечает печень: если их количество резко возрастет,
она может не справиться с нагрузкой. В таком случае у человека
появятся утомляемость, головная боль, апатия и пропадет аппетит.
Монобелковая диета не только повышает риск поражения почек и
печени, но и представляет особую опасность для людей с повышенным
содержанием мочевой кислоты в крови.Поэтому на одну белковую
калорию, как правило, рекомендуется[12] употреблять шесть
небелковых.Ж жирыЖиры входят в состав всех структур организма и
являются для него основным ресурсом энергии (вспомним калорический
коэффициент 9). Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные: первые
просты по строению и не полностью усваиваются организмом; молекулы
вторых содержат так называемые непрочные связи, поэтому усваиваются
гораздо легче.
Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорийности [13]
суточного рациона. Их источники жирное мясо, сливочное, пальмовое и
кокосовое масло, сливки, сыр и свиное сало. Оставшиеся 20% жирных
калорий ВОЗ рекомендует [14] обеспечить за счет моно- и
полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, авокадо и
орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
При этом мононенасыщенные жиры могут синтезироваться в самом
организме человека за счет микробиоты, а вот полиненасыщенные
поступают исключительно извне.Отдельно стоит упомянуть трансжиры,
которые человек практически не в состоянии переварить. В первую
очередьречь идет о промышленных трансжирах, которые образуются во
время затвердевания ненасыщенных жиров: когда жидкие растительные
масла превращаются в твердые (например, в маргарин, мягкие масляные
смеси или кулинарный жир), они становятся для нас ядовитымии
способствуют [15] воспалению, стрессу эндоплазматического
ретикулума в клетках и синтезу плохого холестерина. ВОЗ призывает
сократить потребление подобных продуктов до 1% от общего количества
калорий.У углеводыГлавная задача углеводов в организме снабжать
тело энергией, чтобы оно могло поддерживать полноценную
жизнедеятельность. Если белки скорее являются строительным
материалом и только во вторую очередь служат энергетическим
субстратом, то для углеводов это главная задача. Некоторые органы
человека работают в первую очередь за счет углеводов просто потому,
что в силу особенностей строения углеводов достатьэнергию из них
проще, чем из тех же жиров: жиры насыщают надолго, а углеводы дают
быструю энергию. Например, несмотря на точто большую часть мозга
составляет жировая ткань, он особенно остро нуждается в углеводах,
забирая на свои нужды примерно четверть всей энергии организма
(около 400 ккал в день); эту энергию он потребляет в форме молекул
глюкозы, которые проще всего достать из углеводов.Углеводы делятся
на простые и сложные иными словами,на быстро- и медленноусвояемые.
По структуре простые углеводы напоминают скорее несколько бусин на
цепочке, в то время как сложные углеводы могут быть очень длинными
и разветвленными и выглядеть как целое ожерелье. К источникам
быстроусвояемых углеводов относятся, например, мед, фрукты и
молочные продукты, а к источникам медленноусвояемых крупы и
цельнозерновые хлебобулочные изделия. Простые углеводы легче
превращаются в жировые отложения, поэтому к ним так настороженно
относятся адепты ЗОЖ. Сложные углеводы расщепляются постепенно,
обеспечивая нам длительное и равномерное чувство сытости.
Причем организму нужны как простые, так и сложные углеводы. Со
сложными все ясно: их считают оптимальным источником энергии и
незаменимым компонентом здорового питания. Но зачем нужны простые
углеводы, которые скорее окажутся в жировом депо человека? Дело в
том, что простые углеводы состоят из одной или двух молекул
моносахаридов, у которых простая структура, поэтому они очень легко
расщепляются и усваиваются. Углеводы начинают частично усваиваться
уже в ротовой полости, и, проглотив пирожное, человек через 1520
минут чувствует прилив сил. Например, марафонцы и триатлонисты во
время соревнований пьют очень сладкие напитки, которые помогают им
поддерживать свой потенциал. Так что совсем отказываться от быстрых
углеводов не стоит.ЛитератураЛюбовь Стрельникова. Калория и ее
история. 2013М.Н. Волгарев, И.М. Скурихин. Химический состав
пищевых продуктов: Том 1. 2016Счетчик Калорий от FatSecret.
AppStoremyfitnesspal.comYAZIO: Счетчик Калорий и Диета.
AppStoreТаблица калорийности: дневник. AppStoreМарион Нестле.
Подсчет калорий. 2012. who.intЕганян Р. А. Особенности питания
жителей Крайнего Севера России (обзор литературы).Профилактическая
медицина.2013Ahmadi-Abhari, S., Luben, R., Powell, N., Bhaniani,
A., Chowdhury, R., Wareham, N., Khaw, K. Dietary intake of
carbohydrates and risk of type 2 diabetes: The European Prospective
Investigation into Cancer-Norfolk study. 2014PaterK.A et al.
Experimental studies on etiopathology of visceral gout in broiler
chicks. 2007Harold E.Bays. Sick Fat, Metabolic Disease, and
Atherosclerosis. 2009С.В. Марченко Ю.Н. Доценко.ЭНТЕРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
В ИНТЕНСИВНОЙ ТЕРАПИИ. 2019Saturated Fat // heart.orgЗдоровое
питание. ВОЗ. 2018Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of
trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020
