Многие популярные диеты обещают быстрое похудение и идеальную
фигуру. Проблема в том, что, когда ограничения в питании
закончатся, человек, скорее всего, не только вернется к своему
весу, но и приобретет несколько новых килограммов и проблемы со
здоровьем. Рассказываем, как правильно питаться, почему лучше
держать свой вес и не экспериментировать с диетами.Проект Наука
здоровой жизни это онлайн-путеводитель по медицине, питанию и
спорту, в котором мы делимся достоверной и актуальной информацией о
здоровом образе жизни. Проект создан с использованием гранта
Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом
президентских грантов.Родом из детства: откуда у людей проблемы с
лишним весом?В том, что вы набрали пару килограммов в майские
праздники, вполне возможно, нет вашей вины. Одна из причин набора
лишнего веса уходит корнями в наше глубокое детство, начиная с
внутриутробного периода. Именно тогда у нас закладывается жировая
ткань, а количество жировых клеток в организме будет напрямую
зависеть от качества питания нашей мамы во время беременности [1].
Если прибавка веса у женщины во время беременности сильно превышает
норму (3040 кг вместо положенных 915 кг), у плода формируется
больше, чем нужно, жировых клеток. У беременных, которые
неправильно питаются, нарушается углеводный обмен и развивается
гестационный сахарный диабет. Он проходит после родов, но при этом
у ребенка возрастает риск сахарного диабета II типа, и вероятность
того, что детям таких матерей понадобится консультация
эндокринолога во взрослом возрасте, в 4 раза выше по сравнению с
детьми, чьи матери правильно питались во время беременности.Большая
масса ребенка при рождении также увеличивает вероятность проблем с
весом в будущем. При этом недостаточный вес не исключает, что такие
проблемы все равно могут возникнуть. Недоношенных малышей с
дефицитом веса изучали на примере детей, выношенных заключенными
голландских концлагерей. Выяснилось, что люди, внутриутробно
получавшие недостаточно питательных веществ, больше склонны к
ожирению, диабету и другим метаболическим заболеваниям. Согласно
гипотезе экономного фенотипа, на развитие и рост эмбриона в первую
очередь влияет окружающая среда, ее воздействием объясняются многие
патологии, возникающие уже во взрослом возрасте.В целом влияние
внешних факторов на набор лишнего веса огромно и в зрелом возрасте.
Если они воздействуют на человека в самые важные моменты его жизни,
то рано или поздно у него проявится предрасположенность к набору
лишнего веса вопрос лишь в том, когда именно. У женщин, как
правило, это происходит на фоне гормональных изменений в пубертате,
после родов, во время или после менопаузы. У мужчин при
малоподвижном образе жизни после 30 лет падает уровень
тестостерона, и это также создает условия для набора веса.Можно ли
унаследовать склонность к полноте?Помимо влияния факторов среды,
склонность к набору лишнего веса может быть обусловлена генетикой
(от 40 до 70%). Чтобы лучше понимать, какой тип питания вам
подходит, нужно знать диетологическую и эндокринную историю своего
рода хотя бы до прабабушек и прадедушек.Бывает так, что человек,
страдающий от избыточного веса, обращается к диетологу или
эндокринологу, соблюдает все рекомендации, но все равно не худеет.
Тогда причина может лежать именно в семейной истории, и узнать об
этом сегодня можно с помощью непрямой калориметрии
(метаболографии). Так, например, удалось выяснить, что обмен
веществ у людей, на протяжении длительного времени живших в Сибири
и унаследовавших от предков определенный обмен веществ, не готов к
преимущественно углеводному рациону российской средней полосы
[2].Известный пример из эндокринологии случай индейцев племени
пима, живущих на территории США и Мексики [3]. Под влиянием пищевых
привычек западной цивилизации индейцы стали быстро набирать лишний
вес, страдать от ожирения и диабета, хотя эти заболевания для них
вовсе не характерны.Тем не менее с точки зрения эпигенетики
экспрессию генов, отвечающих за набор лишнего веса, можно изменить.
Для этого необходимо тщательно следить за КБЖУ соотношением
калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей,
а также не забывать о физических упражнениях и активном образе
жизни в целом. Но надо понимать, что эти изменения зафиксируются,
только если коснутся трех поколений [4].Как работают популярные
диеты?У каждого из нас есть предрасположенность к определенному
типу питания и обмену веществ, продиктованная нашими генами. Именно
поэтому вместо того, чтобы садиться на одну из популярных диет,
лучше разобраться со своей генетической картой.Тем не менее
статистика запросов Яндекса показывает, что диетами интересуются
около 2,8 млн пользователей ежемесячно, а правильным питанием всего
368 тысяч. Среди самых популярных запросов гречневая, японская и
кетодиета. Попробуем разобраться, что обещают популярные диеты, чем
они различаются и как работают.Монодиеты (гречневая, кефирная и
другие)Режим питания, основанный на одном или нескольких продуктах
одной и той же группы. Например, гречневая монодиета предполагает,
что на протяжении недели, пары недель или месяца человек будет
питаться только гречкой. На первый взгляд, все не так уж плохо: в
крупе содержится много клетчатки, а благодаря сложным углеводам
можно долго не испытывать чувства голода, и вес действительно
уходит. Проблема в том, что такой несбалансированный рацион может
привести к дефициту питательных веществ и сопровождаться слабостью
и плохим настроением, а сброшенные килограммы по окончании диеты
быстро вернутся обратно [5].Диеты с преобладанием определенного
компонента БЖУ (белковая, углеводная, низкоуглеводная или
кетодиета)Основу меню белковой диеты составляют продукты с
повышенным содержанием протеинов, которые способствуют
одновременному похудению и набору мышечной массы. Впрочем, у людей,
не занимающихся спортом, одновременно с избавлением от избыточного
веса высокопротеиновая диета повышает риск развития подагры, а
также патологии печени и почек [6]. Одна из самых известных
белковых диет созданная в конце 1990-х годов диета Дюкана,
ограничивающая потребление углеводов и жиров. Напротив, углеводные
диеты основаны на преимущественном потреблении медленных (сложных)
углеводов, которые содержатся, например, в овощах, необработанных
крупах и цельнозерновом хлебе. Согласно известной углеводной диете
системе профессора Дина Орниша, 70% рациона должны составлять
именно углеводы.Низкоуглеводная или кетогенная диета основана на
значительном снижении количества потребляемых углеводов и
увеличении пропорции жиров и белков в рационе. Как правило, ее
назначают людям, страдающим от эпилепсии, и в процессе обязательно
следят за всеми метаболическими параметрами, анализами мочи и крови
[7]. Под влиянием кетогенной диеты организм начинает использовать в
качестве основного источника энергии не углеводы, как это обычно
происходит, а жиры. Жир в печени преобразуется в жирные кислоты и
кетоновые тела (ацетон). Повышение их уровня в крови, то есть
кетоз, и приводит к тому, что снижается частота эпилептических
припадков. А один из видов кетонов подавляет выработку гормона
голода грелина, поэтому параллельно снижается аппетит. Сегодня
кетодиета распространена в фитнес-сообществе, однако есть
исследования [8], согласно которым ее длительное соблюдение (больше
двух месяцев) нецелесообразно и небезопасно для здоровья: состояние
кетоза может перерасти в опасный для жизни кетоацидоз. Кроме того,
на фоне низкоуглеводных диет повышается риск сердечно-сосудистых
катастроф.Диеты с сильным урезанием калорийОдна из таких диет так
называемая тощая диета, изначально разрабатывалась как метод
похудения для людей, чей вес сильно превышает норму (100 кг и
более). Она основана на резком снижении суточного потребления
калорий: вместо 16003000 килокалорий в день примерно от 500 ккал
(на строгой версии диеты) до приблизительно 1200 ккал в день [9].
Из-за нехватки питательных веществ эта диета противопоказана людям
с хроническими заболеваниями, да и полностью здоровым не
рекомендуется придерживаться ее дольше недели.Диеты по группе крови
и генетическому профилюВ середине 1990-х годов американский
врач-натуропат Питер ДАдамо выдвинул предположение, что в процессе
эволюции состав крови людей менялся в зависимости от пищевых
привычек, и популяризировал питание, основанное на группе крови.
Согласно концепции ДАдамо, всех людей можно разделить на охотников,
кому исторически больше подходят белковые продукты, земледельцев,
преимущественно питавшихся растительной пищей, кочевников, начавших
употреблять в пищу молочные продукты, и также выделяется смешанный
тип, при котором рацион включает в себя и растительную пищу, и
молоко. Несмотря на популярность этой диеты, никаких научных
данных, подтверждающих, что группа крови может влиять на
рекомендации по питанию, не существует. Не менее скептически ученые
относятся и ко многим современным коммерческим сервисам, обещающим
проанализировать генетические данные и составить индивидуальную
диету [10].Диета СветофорСистема питания разделяет все продукты на
несколько категорий: красную (продукты, запрещенные к
употреблению), желтую (продукты, которые можно употрелять в
умеренном количестве) и зеленую (пища, которая должна составлять
основу рациона). К последней категории относятся многие виды овощей
и фруктов, грибы. Изредка разрешено включать в меню нежирные сорта
мяса и молочные продукты, рыбу и крупы. Диета запрещает
употребление в пищу фастфуда, выпечки, сладостей, сливочного масла
и майонеза. К сожалению, как и многие другие диеты, Светофор не
имеет доказанной эффективности.Когда диета не поможет похудеть и
нужно идти ко врачу?К слову, в медицинской практике диета не способ
похудеть, а поддерживающий метод лечения разного рода заболеваний.
Существует прямая связь между питанием и некоторыми болезнями.
Например, нехватка жиров в рационе приводит к нарушению нормальной
деятельности желудка (диспепсическим расстройствам) и авитаминозам,
а недостаточное поступление в организм железа, меди и витаминов B9
и B12 может быть чревато анемией. Известно, что избыток быстрых
углеводов в рационе способствует метаболическим нарушениям,
например развитию диабета, но если вообще есть меньше углеводов,
то, скорее всего, уменьшится количество клетчатки и возрастет риск
рака кишки. Поэтому диету прописывают как метод лечения, который,
как правило, действует в течение определенного времени. Так, диета
с ограничением потребления жиров (трансжиров, животных жиров) в
обязательном порядке прописывается людям, страдающим от
сердечно-сосудистых заболеваний. Если у человека обострился
эрозивный гастрит или язва желудка, ему назначают щадящую диету,
исключающую определенные продукты. Однако, когда заболевание уйдет,
по согласованию с лечащим врачом человек сможет расширить свой
рацион, уже не соблюдая строгих лечебных рамок, и вернется просто к
рациональному питанию (об этом ниже).Популярные же диеты построены
на сокращении калорий, зачастую избыточном, и необоснованном отказе
от пищи определенного типа. Этим, например, часто грешат
монопродуктовые диеты. Ограничения приводят к нехватке полезных
нутриентов, а после к эффекту отката. Вернувшись к своему обычному
типу питания, человек быстро набирает вес обратно, нередко
прибавляя еще больше, чем было до этого. Это так называемый эффект
йо-йо [11].О таких весовых качелях не понаслышке знают, например,
спортсмены. Им часто приходится гонять свой вес туда-сюда, и, когда
они прекращают заниматься спортом, им бывает очень непросто
удерживать нормальную массу тела. Если человек худеет на пару
размеров, то по окончании диеты он не сможет просто вернуться к
прежнему образу жизни в своем весе: так он не только наберет еще
больше килограммов, но и в итоге получит нарушение толерантности к
глюкозе и в перспективе сахарный диабет. Поэтому разумнее в течение
жизни держать один вес, раз и навсегда изменив стереотипы питания,
чем то сбрасывать килограммы, то набирать их вновь.Постоянные диеты
и строгие запреты часто приводят к расстройствам пищевого
поведения, которые, в свою очередь, провоцируют срывы [12]. Чтобы
этого не произошло, при похудении желательно работать с семейным
врачом или терапевтом, а в сложных случаях с целой командой
специалистов: терапевтом, кардиологом, эндокринологом, диетологом,
психотерапевтом, тренером или врачом ЛФК.Разумеется, похудеть можно
и без врачей. Но тогда не удастся отыскать причину набора веса и не
получится удержать вес без постоянных ограничений. Их можно будет
снять, только если изменится сама ситуация, которая спровоцировала
прибавку в весе (например, нормализуется гормональный фон или будет
отменен прием определенных лекарств).Все ли диеты плохие?Логично
предположить, что если лишние килограммы обусловлены воздействием
факторов среды, генетической историей человека и его пищевыми
привычками, то и выбор стиля питания должен быть основан на
индивидуальном подходе.Однако некоторые универсальные пищевые
привычки все же имеют доказанную пользу, поэтому, если у вас нет
проблем с лишним весом, можно просто придерживаться базовых
принципов полезного питания. К примеру, средиземноморского стиля
питания, в основе которого лежат медленно усваиваемые углеводы1:
хлеб, макароны, крупы. По сути это гиполипидемическая, то есть
низкохолестериновая диета. Она предполагает регулярное потребление
сложных углеводов (зерновых, фруктов, овощей, оливкового масла и
орехов), соблюдение баланса животных, мононенасыщенных и
полиненасыщенных жиров, умеренное потребление молочных и мясных
продуктов: предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, которые
нужно употреблять в пищу несколько раз в неделю, а также белому
мясу, которое рекомендуется есть один раз в неделю. Диета
предписывает ограничивать потребление красного мяса (только пару
раз в месяц) и сахара (не более 50 г в сутки). Люди, питающиеся
по-средиземноморски, реже болеют атеросклерозом и диабетом,
сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, меньше
подвержены ожирению и болезни Альцгеймера, в целом более здоровы и
дольше живут [13].Средиземноморский стиль питания много изучали. С
1961 по 2001 год даже провели большое исследование сразу в семи
странах: Италии, Греции, Норвегии, Японии, США, Финляндии и
Югославии (Сербии и Хорватии) [14]. На протяжении 40 лет ученые
наблюдали за тем, как питались жители этих государств. Первой в
лидеры по продолжительности жизни населения вышла Греция. Особенно
хорошие показатели были у небольших греческих островов, где люди
имеют минимальный уровень стресса, где мало автомобилей и почти нет
загазованности. И обитатели этих мест питаются так, как питались их
предки.Кстати, вегетарианский стиль питания, не исключающий
животный белок, достаточно сильно похож на средиземноморский.
Согласно исследованию [15], продолжительность жизни выше у людей,
которые убрали из своего рациона мясо, но продолжают употреблять в
пищу молочные продукты, рыбу и яйца: в них содержатся незаменимые
аминокислоты.
ВОЗ и Американская диетическая ассоциация рекомендуют снизить
потребление красного мяса, но не отказываться от него полностью
[16]. Если совсем убрать из своего рациона животный белок, нужно
будет наблюдаться у специалиста по питанию и постоянно
контролировать свой метаболический статус, то есть аминокислотный
состав крови. Веганам необходимо дополнительно вводить витамин
B12.Наш организм также остро нуждается в железе. Почему-то
считается, что его лучший источник красное мясо, то есть баранина,
свинина или говядина. На самом деле с красным мясом, субпродуктами,
моллюсками и бобовыми мы получаем только гемовое железо, а помимо
него есть еще железо негемовое, то есть то, которое мы можем
получить из растительной пищи. Кроме того, мясо переваривается с
большим трудом, из-за чего железо плохо всасывается. Оно в принципе
плохо усваивается из пищи, и общий уровень содержания железа в
организме невозможно поднять только с помощью определенных
продуктов. К сожалению, настоящий дефицит железа не всегда
получится устранить даже с помощью таблеток в таком случае ставят
капельницы с железом.Какое питание правильное?Общие рекомендации по
питанию такие: от 50 до 55% общей калорийности рациона должно быть
основано на сложных углеводах доказано, что это снижает риск
смертности [17]. Диапазон рекомендованного потребления жиров от 15
до 35%. Речь идет о моно- и полиненасыщенных жирах; насыщенные и
трансжиры необходимо исключить из рациона. Остальную часть питания
должны составлять белки, причем их рекомендованное количество
зависит от наличия сопутствующих хронических заболеваний, возраста
и физической активности. Так, например, больше белка может
потребоваться беременным женщинам или спортсменам. Но бывают
случаи, когда больше белка необходимо потреблять всем например, при
общем повышении физической активности или в случае, если человек
страдает саркопенией. Определенный процент белков в нашем рационе
должны составлять белки животного происхождения.Если вы все же
столкнулись с лишним весом, то единственный рабочий способ
похудеть, который нам уготовила природа, создать себе дефицит
калорий, но с сохранением достаточного количества питательных
веществ, поэтому ограничиться только яблоками и гречкой не
получится. Грамотный рацион поможет составить врач. Как только вы
похудеете, придется пересчитать калорийность рациона, чтобы
удержать вес. Сегодня рассчитать необходимое количество калорий и
питательных веществ можно с помощью специальных приложений
[18].Несмотря на заявления о пользе дробного, то есть частого
питания небольшими порциями, такой метод не имеет научно доказанной
пользы и не может гарантировать ни похудения, ни отсутствия
побочных эффектов для здоровья. Более того, в ответ на каждый прием
пищи у нас выделяется инсулин, и, когда человек ест слишком часто,
у него постепенно формируется инсулинорезистентность [19], на фоне
которой может развиться сахарный диабет.Известно, что если человек
хочет похудеть, то лучше питаться три-четыре раза в день [20].
Ученые выяснили, что съедать завтрак имеет смысл в первые два часа
после пробуждения и обязательно включить в него белок [21]. Ужинать
рекомендуют за два-четыре часа до сна и также не пренебрегать
белковой пищей [22]. Это связано с тем, что молочный белок
(содержащийся, например, в сыре) стимулирует гормон роста, который
способствует похудению.По поводу не менее модного сегодня
интервального голодания мнения ученых на текущий момент расходятся
(об этом мы подробно рассказывали в другом тексте). Согласно одним
исследованиям [23], голодание улучшает состояние здоровья
определенной группы людей и не имеет побочных эффектов, однако
многие ученые утверждают обратное или по крайней мере не считают
интервальное голодание эффективнее других диет [24].
