Диетологи говорят, что, чтобы похудеть, необязательно ходить в
спортзал достаточно съедать меньше калорий, чем поступает в
организм. Если все так просто, то почему похудеть зачастую так
сложно? Рассказываем вместе с врачом-диетологом Владимиром
Сударевым, как организовать питание и тренировки и по пути не
навредить себе.Проект Наука здоровой жизни это онлайн-путеводитель
по медицине, питанию и спорту, в котором мы делимся достоверной и
актуальной информацией о здоровом образе жизни. Проект создан с
использованием гранта Президента Российской Федерации,
предоставленного Фондом президентских грантов.Похудеть на диванеПо
данным РЭУ имени Плеханова, сейчас физической культурой и спортом
систематически занимаются около 40% россиян, или 58,6 млн граждан.
В 2008 году таких людей было втрое меньше. В то же время работать с
питанием россияне не научились, хотя это чуть ли не важнее самого
спорта: популярная формула снижения веса гласит, что тренировки
дают 20% результата, а остальные 80% зависят от питания.Кстати,
если ваша цель просто похудеть, можно обойтись совсем без
тренировок. Парадоксально, но у людей, которые тренируются, как
правило, на это уходит больше сил, чем у тех, кто не ходит в
спортзал. У них выше затраты энергии, и пропорционально растет
аппетит. Физическая активность становится важна, когда человек
хочет избавиться от жира, а на его месте увидеть напряженные
контурирующие мышцы.В любом случае правильный подход к коррекции
тела начинается с коррекции рациона. И чтобы добиться успехов в
этом деле, необходимо знать свой тип метаболизма, соблюдать законы
и принципы диетологии и хотя бы на начальном уровне разбираться в
витаминах и добавках, которые можно употреблять. В таком порядке и
пойдем.Как определить свой тип обмена веществС рождения разные люди
усваивают пищу с разной эффективностью. Метаболизм, или обмен
веществ в организме, определяется на генетическом уровне.Скорость
метаболизма различается у разных людей и обусловлена генетически.
Метаболизм может быть низким-медленным, средним-нормальным и
высоким-быстрым. Большинство людей, как правило, имеют
промежуточные вариации. Если у человека медленный метаболизм, у
него изначально больше жировых клеток и склонность к набору веса
выше. При гиперкалорийном режиме питания, когда в организм
поступает больше энергии, чем ему требуется, на каждый набранный
килограмм мышц он условно наберет 1 кг жира. При среднем обмене
веществ этот показатель составит 2 к 1, при быстром набирать
мышечную массу придется тяжело и упорно, но практически без
жира.Визуально определить скорость метаболизма невозможно. Самый
простой способ спросить, с какого возраста человека беспокоит
лишний вес. Если с детства, перед вами человек с медленным обменом
веществ. Люди со средним обменом веществ, как правило, начинают
поправляться после 3035 лет, когда у большинства людей снижается
метаболизм: это происходит из-за снижения активности желез
внутренней секреции, уменьшается концентрация половых гормонов и
гормонов щитовидной железы. А обладатели быстрого метаболизма
начинают поправляться не раньше 5060 лет. Наверняка среди ваших
знакомых есть такие, про кого говорят не в коня корм, которые могут
есть что угодно и не толстеть. Это они и есть. Помимо этого есть и
смешанные типы: те, что поправляются после 18 лет, и те, что
набирают вес с 4045 лет.Есть и более точные методы понять
метаболический статус человека. Например, провести метаболографию
метод оценки, который позволяет узнать энерготраты организма в
состоянии покоя. В течение 15 минут пациент дышит в специальную
маску, пока метаболограф измеряет соотношение вдыхаемого кислорода
и выдыхаемого углекислого газа. От количества кислорода в тканях
зависит скорость обменных процессов (за счет процессов окисления
питательных веществ), поэтому по тому, как он усваивается, можно
сделать вывод об уровне основного обмена веществ.Три закона и три
принципа диетологииНа состояние нашего тела постоянно влияют
множество факторов, начиная с того, что и когда съели на завтрак,
заканчивая степенью стресса, который мы испытали в течение дня.
Однако процессы в нашем организме все же подчиняются определенным
законам. Владимир Сударев выделяет три. Первый закон
энергетического баланса, который гласит, что человек может набирать
или терять массу, только соотнося потребление и затраты энергии.
Для эффективного похудения важно, чтобы дельта между
энергопотреблением и энерготратами не превышала 20%. То есть если
человек тратит 2500 ккал и хочет сбросить вес, ему необходим рацион
на 2000 ккал. Профессиональные спортсмены могут тратить в сутки
намного больше, до 8000 ккал ккал, поэтому калорийность их рациона
может существенно превышать норму для человека с умеренной
физической активностью, а спортсмен при этом будет худеть.При
желании не просто похудеть, но и набрать мышечную массу слишком
мало есть тоже не имеет смысла. Когда разница между
энергопотреблением и энерготратами превышает 20%, метаболизм
замедляется на фоне потери активной клеточной массы 1. Эта масса
сосредоточение большей части митохондрий, поэтому она активнее
всего в организме тратит энергию. Соответственно, теряя активную
клеточную массу, мы теряем митохондрии, и это снижает количество
окислительных реакций и, как следствие, суточные энерготраты. Тогда
организм переходит в энергосберегающий режим, и первыми страдают
мышцы, которые потребляют больше всего энергии. При этом, когда
дефицит энергии составляет более 20% от суточных энерготрат,
человек легко может потерять контроль над собой: резкое снижение
уровня сахара крови, голод бинго! и вы стоите у холодильника и
едите все, что там лежит.Чем больше разница между
энергопотреблением и энерготратами, тем чаще будут такие срывы. Как
правило, для женщин, которые не тренируются, средние энерготраты
составляют 18002000 ккал в сутки. Чтобы похудеть, им нужно
придерживаться низкокалорийного рациона, от 1300 до 1600 ккал. У
мужчин энерготраты обычно составляют от 2000 до 2500 ккал, они
худеют на рационах от 1700 до 2200 ккал.Второй закон это закон
химического баланса: важно, чтобы рацион был сбалансирован с точки
зрения белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
Если в первом законе можно было приблизительно рассчитать средние
энергозатраты, то химический баланс очень индивидуален. Лучше
всего, если план питания составит специалист врач-диетолог или
нутрициолог. Необходимо высчитать точные объемы белков, жиров и
углеводов для конкретного человека, а это зависит от цели (похудеть
или набрать массу), от характера тренировочной активности, его
пола, возраста, роста и массы тела. Поэтому универсальной успешной
диеты для всех не существует, обязательно нужно учитывать
персональные особенности. Точно одно: одной гречкой и яблоками не
обойтись, поэтому, чтобы сохранить мышцы, нужно добавить
полноценный источник белка: яйца, рыба, мясо, творог, креветки,
кальмары или мидии.Третий закон это закон эффективного усвоения:
важно, чтобы организм легко мог усваивать белки, жиры и углеводы.
Спортивные диетологи рекомендуют тренирующемуся человеку есть
четыре раза в день, а нетренирующийся может ограничиться тремя
приемами пищи 1. В противном случае человек съест слишком много
калорий, часть из которых уйдет в жировые запасы или просто не
усвоится организмом. Так, у активно занимающегося спортом вырастает
потребность в белке. Но организм не в силах за раз усвоить более 40
грамм белка за раз. Поэтому смысла есть слишком много белка нет (до
300 грамм в день для профессиональных спортсменов): излишки не
будут использоваться для восстановления мышц и параллельно
покрывать все потребности организма 2.Помимо этих трех
законовВладимир Сударев также выделяет три принципа диетологии:
принцип разнообразия, умеренности и регулярности. Как понятно из
названия, приемы пищи должны быть умеренными, а питание регулярным
и разнообразным. Поэтому монодиеты, как и куриная грудка с рисом,
не подойдут. Если питаться однообразно, то организму хронически
будет не хватать каких-то макро- и микроэлементов, а это может
привести к описанным срывам и развитию аллергических реакций.Пить
или не пить: витамины, добавки и экстракт гуараноВо время
тренировок пропорционально энерготратам растет потребность человека
в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Самый безопасный
подход составить сбалансированный изокалорийный рацион, то есть
сократить в нем количество жиров (не исключая их совсем), включить
туда не меньше 400 граммов овощей в сутки и не меньше 300 граммов
фруктов. Включение в ежедневный рацион примерно 800 грамм офощей
фруктов связано с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы
и здоровья в целом. А после этого сдать анализ на витамины и
минеральный статус витамины и минералы оптимально подбирать
индивидуально и после минимальной базовой коррекции рациона. Но это
стоит довольно дорого. Профессиональные спортсмены проводят
подобные проверки 34 раза в год.Но если вы тренируетесь 45 раз в
неделю, то дефицит тех или иных витаминов и минералов, скорее
всего, будет присутствовать. В таком случае самое простое решение
принимать поливитаминные и минеральные комплексы. Для
водорастворимых витаминов дозировка должна составлять не более 100%
от рекомендованной нормы потребления, для жирорастворимых не
превышать 50%. По окончании курса препарат обязательно нужно
менять, потому что из одного комплекса организм будет лучше
усваивать одни компоненты (например, витамины D и рибофлавин), а из
другого другие (скажем, кальций и йод). Перед приемом
проконсультируйтесь с лечащим врачом, эндокринологом или
диетологом.Есть и специальные субстратные спортивные добавки. Две
самые популярные, которые активно используют спортсмены, протеины и
гейнеры. Гейнер содержит углеводы и белок, а сывороточные протеины
чистый белок, который получают из переработанной молочной сыворотки
или растительных белков (соевый, рисовый и чечевичный) для тех, у
кого есть проблемы с усвоением лактозы. Протеины подходят как
дополнительный источник белка, причем они успешно заменяют прием
пищи с мясом, птицей, рыбой, морепродуктами или творогом.Гейнеры
дают белково-углеводную составляющую, они подойдут людям с низким
аппетитом и высоким метаболизмом. Гейнеры обычно содержат от 10 до
35% белка (то есть 35 грамм на 100 грамм субстрата), 6080%
углеводов и различаются в первую очередь процентным соотношением
макронутриентов. Если обмен веществ слишком быстрый и человек с
трудом набирает массу, поможет гейнер с высоким содержанием
углеводов.Также есть и чисто углеводные препараты: декстроза,
мальтодекстрин, олигодекстрины, сахароза. Они могут быть
использованы непосредственно во время тренировок. Их обычно
принимают, если тренировка длится более 60 минут, с целью повышения
выносливости и поддержания энергии во время длительных и
интенсивных сессий.Однако нужно понимать, что это искусственное
питание и полностью заменять натуральные источники белка и
углеводов ими не стоит. Протеин и другие субстратные продукты не
должны превышать 30% от суточной нормы потребления белков. Каждый
из дополнительно применяемых элементов спортивного питания должен
быть учтен в химическом составе и энергетической ценности рациона
во избежание перебора, в основном по белковому компоненту.Еще одна
добавка креатин-моногидрат. Он дает эргогенный эффект и позволяет
эффективнее справляться с нагрузками. Креатин участвует в
метаболизме и способствует регенерации молекул АТФ, доставляя
энергию туда, где она нужна, то есть в мышцы. Если вы подошли к
определенному плато, креатин на время повысит работоспособность.
Как правило, его принимают месяц, затем минимум на месяц
отказываются. Разовая доза должна составлять не более 10 граммов в
сутки, а для любителей не более 5 граммов за 40 минут до
тренировки. При превышении дозировок креатин может вызвать
негативные последствия, отравить организм продуктами распада
азота.Наконец, аминокислоты BCAA (branched-chain amino acids,
аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), которые также часто
употребляют в качестве добавки, улучшают восстановление между
тренировками и уменьшают мышечные боли. Аминокислоты лейцин,
изолейцин и валин регулируют процессы синтеза белков, играют роль в
клеточном метаболизме и росте, а также отвечают за секрецию
инсулина. BCAA в основном рекомендуют только профессиональным
атлетам, которые занимаются не меньше 5 раз в неделю и проводят за
сессию не менее 1,52 часов. Спортсмен-любитель, скорее всего, не
почувствует эффекта от BCAA, но при этом получит азотистую нагрузку
на организм и должен будет пересмотреть свой рацион.Точно стоит
воздержаться от добавок, в просторечии называемых жиросжигателями.
Во-первых, самый эффективный способ избавиться от жира продуманный
гипокалорийный рацион. Во-вторых, у таких добавок всегда будут
противопоказания и побочные эффекты. Самый яркий пример DNP, или
2,4-динитрофенол, который также используют при изготовлении
древесных консервантов и пестицидов. Он способен воздействовать на
тепловой центр в головном мозге и незначительно повышать
температуру на десятые доли градуса. За счет этого организм тратит
больше энергии и худеет. Однако среди побочных эффектов есть
катаракта, поражение кожи, поражение сердечно-сосудистой системы и,
как логичный финал, смерть. Безопасной таблетки для похудения
сегодня, увы, нет.Аккуратнее следует быть и с так называемыми
энерготониками или стимуляторами центральной нервной системы,
содержащими кофеин и экстракт гуараны. Это легализованный допинг,
но относиться к нему нужно очень осторожно: употреблять, только
если вы выспались, но чувствуете сниженную мотивацию идти на
тренировку. Но даже в этом случае лучше воздержаться от таких
добавок и посоветоваться с врачом перед их употреблением.Кето-диета
подходит для лечения эпилепсии, спортсменам ее лучше избегатьПо
хэштегу #кетодиета Instagram выдает 208 тысяч публикаций (по
состоянию на 16 апреля 2021 года) настолько она стала популярна в
последнее время. Однако ее использование для похудения вызывает
вопросы. Это режим питания, который впервые применили в 1920 году,
правда, тогда он назывался диета Уайлдера (по имени создателя,
американского доктора Рассела Уайлдера) и был разработан для борьбы
с эпилепсией. В этом вопросе кето-диета эффективна: по данным
наблюдения за 106 пациентами с эпилептическими припадками, 72%
детей благодаря этому рациону удавалось лучше контролировать
приступы.Кето-диета это диета, в которой крайне низкое количество
углеводов, при этом много жиров и чуть больше, чем требуется,
белков. Избыточное потребление жиров приводит к тому, что они
начинают усиленно окисляться, а недоокисленные продукты распада
жиров представляют собой кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и
бета-гидроксибутират. Мозг начинает утилизировать их вместо
глюкозы, получает энергию за счет окисления кетонов. Это состояние
называется кетозом.Но есть и параллельный процесс, который заметили
врачи: на кето-диете люди быстрее начинали худеть. Ведь на
переваривание углеводов организм тратит гораздо меньше энергии, чем
на переваривание жиров или белков. Например, сбалансированная таким
образом диета с дневной нормой 2000 ккал из-за этих особенностей
превращалась в диету с 1900 ккал, поскольку организм тратил больше
энергии на переработку белков и жиров. К тому же пациенты
интенсивно теряли жидкость, которую раньше держали в организме
углеводы. Вдобавок бета-гидроксибутират снижал объемы грелина
гормона, который провоцирует аппетит и голод. Возникал феномен
ложной сытости, и люди начинали недоедать. Заметив эти особенности,
диетологи со временем стали использовать кето-диету как средство
похудения.Читмил можно всё, но не совсемЕще один термин, ставший
популярным в последние годы, это читмил (от англ. cheat meal),
плановое отступление от рекомендованного рациона. Это своего рода
нарушение диеты, которое вы полностью контролируете. Можно выделить
три вида читмилов: малый, средний и большой.Малый читмил подходит
людям, которые стремятся снизить жировую массу. В таком случае раз
в неделю они могут съесть любое вредное блюдо, но немного одну
ресторанную порцию: кусочек пиццы, порция мороженого, четыре ролла
или четыре суши, 40 грамм любимого шоколада. Желательно, чтобы это
был обед или полдник, вместо гарнира. Резкого профицита калорий не
возникнет, зато уйдет психоэмоциональная напряженность.Средний
читмил ориентирован уже на людей, которые находятся на
поддерживающем, недефицитном рационе. Также раз в неделю они могут
позволить себе любой продукт в дополнение к рациону, а не вместо
гарнира, как в малом читмиле. При большом читмиле человек может
организовать по собственному желанию целый прием пищи, то есть
съесть за раз два-три блюда и десерт. Этот подход подходит тем, кто
набирает массу и кому нужен профицит калорий.Есть еще и читдэй,
когда человек может раз в неделю весь день есть всё что угодно.
Многие слышали про читдей рестлера и актера Дуэйна Скалы Джонсона,
который каждое воскресенье поглощает в гигантских количествах
бургеры, роллы и другой фастфуд, запивая его текилой. Но Скала
шесть раз в неделю посещает спортзал, проводит там несколько часов,
а для поддержки суставов и связок принимает хондроитин и глюказамин
(как правило, спортсмены-профессионалы находятся на специальной
фармакологической поддержке), у его организма совершенно другие
энергозатраты. Поэтому если вы за неделю дважды сходили в спортзал,
а в воскресенье решили устроить себе читдей, как у Скалы, скорее
всего, вы не получите нужного дефицита энергии.Сегодня ученые по
всему миру ведут поиск оптимальных рационов питания для
спортсменов, и в ближайшие годы, после выхода новых исследований,
можно ожидать появление новых подходов к питанию.
