Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Углеводное окно можно ли съесть торт сразу после тренировки?

Во время физических упражнений, особенно анаэробных (тяжелая атлетика, плавание, спринтерский бег), организм активнее всего тратит глюкозу и гликоген. Глюкоза является основным источником энергии для организма, а гликоген производным, образованным ее остатками. Глюкозу мы получаем из пищи, основные запасы гликогена хранятся в организме, особенно в печени и мышцах. Когда мы двигаемся, мышцы активно потребляют глюкозу, а потом, когда ее запасы истощаются, начинают использовать гликоген.При этом во время нагрузок мышечные ткани разрушаются, однако из-за нехватки гликогена процесс будет продолжаться и после окончания тренировки. Поэтому организм старается эффективно восполнить запасы этих веществ из еды, мышц и жирового депо. Исследования показывают, что в первый час после тренировкигликоген может восстановиться сразу на 10%, а каждый последующий час цифра снижается до 5%. Это так называемый час быстрой зарядки, или, как часто говорят, углеводное окно. Людям, которые стремятся набрать массу или максимально быстро восстановиться после тренировки, важно в это время получить достаточное количество углеводов основных источников глюкозы и, как следствие, гликогена.Однако миф о том, что все съеденное в этот час превратится в мышцы, мягко говоря, наивен. Количество съеденных углеводов, которые не перейдут в жировое депо, зависит от того, сколько глюкозы и гликогена потратил человек, а это, в свою очередь, зависит от физиологических особенностей. Если вы потратили за тренировку 420 ккал, а после тренировки съели чизкейк на 2,5 тысячи ккал, образуется профицит энергии, и вы будете набирать вес. Даже после хорошей тренировки не стоит запивать пельмени пивом или налегать на бургеры. Необходимо соблюдать баланс между количеством энергии, которая тратится и которая поступает в организм.Чем это интересно для науки?О том, насколько важно правильно питаться после спортивных упражнений, известно с конца 1980-х годов [1]. В первую очередь ученые исследовали стратегии углеводного окна, связанные с углеводами. Международное общество спортивного питания отмечает, что в последние годы растет количество исследований, которые изучают поведение белков и аминокислот в связи с физическими нагрузками [2]. Например, считается, что белковое окно открытопостоянно: потребность в белке не повышается резко после тренировки, а может плавно увеличиться только спустя 34 дня.Краткие выводы такие: если не поесть (или поесть неправильно) в первые два часа после тренировки, то на следующих занятиях организму не будет хватать гликогена. Это ослабляет иммунную систему организма, повышает риск возникновения заболеваний и повышает травматичность на следующих тренировках. При этом большинство рекомендаций по потреблению углеводов основаны на потребностях спортсменов, тренирующихся на выносливость, и чаще всего речь идет о спортсменах-мужчинах.Зачем это нужно знать?С точки зрения спортивной диетотерапии существуют три основные цели: набор массы, поддержание формы и снижение жировой массы. Для каждого из случаев важно понимать, как питаться так, чтобы достигнуть результата. Углеводное окно не панацея, и имеют значение множество факторов. Например, если человек хочет снизить количество жира в организме и тренируется в вечерние часы, после 17 часов, на ужин после тренировки ему необходимо съесть всего 5% от дневной нормы углеводов. Если он стремится поддерживать форму, этот показатель поднимается до 10% суточной потребности. А если человек набирает мышечную массу, в тарелке должно быть 25% углеводов.При этом после тренировки лучше перекусить сразу, а не выжидать какое-то время. Если не поесть, то организм будет тратить на восстановление то, до чего сможет дотянуться: гликоген и незаменимые аминокислоты из травмированной мускулатуры и жирные кислоты, которые освободились из жировых депо (так называемые резервы жира человека). Еда защитит мышцы от разрушения, потому что организм сможет использовать аминокислоты для восстановления и развития мышечной ткани, а энергию он будет черпать из жировых отложений (или жировых депо).Еще одна причина не ждать это катаболические процессы. Если человек поел за 2,5 часа до тренировки, затем потратил 11,5 часа на тренировку и решил после тренировки подождать еще 3 часа, общий разрыв между приемами пищи составит 7 часов. А если в дневное время между приемами пищи разрывы превышают 6 часов, активизируются катаболические процессы, из-за которых человек начинает терять не только жировую, но и мышечную массу.ЛитератураJ.L. Ivy,A. L. Katz,C. L. Cutler,W. M. Sherman,E. F. Coyle.Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. 1988Chad M. Kerksick,Shawn Arent. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017
Источник: postnauka.ru
К списку статей
Опубликовано: 28.04.2021 10:17:29
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Общее

Категории

Последние комментарии

© 2006-2021, umnikizdes.ru