От биологических часов зависит не только то, как вы спите
Мало что может быть лучше, чем хороший ночной сон, но многим из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, часто просыпаетесь в определенное время или зеваете в течение большей части дня, это может свидетельствовать о том, что ваш циркадный ритм нарушен. Но почему так происходит? Попробуем понять не только то, как работают биологические часы человека, но и то, как вы можете вернуть свой циркадный ритм в норму для здорового и регулярного сна.
Циркадный ритм - это внутренние часы,
которые постоянно работают, переключаясь между сном и
бодрствованием. Его также называют внутренними или биологическими
часами, поскольку он помогает регулировать режим сна
человека.
Циркадные ритмы есть не только у людей. Почти все живые организмы имеют внутренние часы — растения, животные, микробы и многие другие, за некоторыми исключениями. Например, именно биологические часы помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться нападению хищников.
У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с привычным расходом энергии.
Существует целая научная область под названием хронобиология, которая посвящена изучению циркадных ритмов. В 2017 году за исследования, связанные с биологическими часами, ученые получили Нобелевскую премию по физиологии.
В нашем организме есть циркадные часы, которые функционируют в большинстве тканей и органов, регулируя различные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают плавность хода внутренних часов отдельных органов.
Привычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — появляются на основе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, поэтому в течение дня у нас бывают разные состояния. Например, мы сонливы в течение одной части дня, но бодрствуем и активны в другой.
Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и отправляют эту информацию в различные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы меняются в течение дня, поэтому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночью гипоталамус получает сигналы, что уже темно. Поэтому он посылает в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.
На основе света часы отправляют команду организму спать или бодрствовать
Именно по этой причине эксперты советуют не спать с ночником.
Обратное происходит в дневное время, потому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечером, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при этом вырабатывается меньше. Поэтому можно закрыть глаза, однако уснуть долгое время не получится.
Обычно в течение дня у людей наблюдается спад энергии, но,
многие взрослые чувствуют себя наиболее утомленными после
обеда. Эти состояния могут варьироваться в зависимости от
привычек и возраста каждого человека.
Очень важно обуздать свои циркадные ритмы
Исследования показали возможную связь между здоровыми циркадными ритмами и координацией, сердечно-сосудистой деятельностью, когнитивными функциями, контролем веса, иммунной системой и пищеварением. Поэтому очень важно настроить свои внутренние часы. Чтобы организм работал правильно и без сбоев, важно выработать следующие повседневные привычки, поддерживающие цикл сна и бодрствования.
Многие полагают, что установленное время отхода ко сну поможет им нормализовать биологические часы. Это не так — также важно просыпаться каждый день в одно и то же время. Последовательный режим сна и бодрствования приведет к тому, что вы не будете просыпаться ночью.
Не поддавайтесь желанию поспать после
беспокойной ночи. Часто хочется вздремнуть или выспаться по
выходным, но это может только ухудшить ваш циркадный
ритм.
Мелатонин обычно начинает активно вырабатываться около 21:00, и его выработка замедляется (что заставляет вас просыпаться) около 7:30 утра. Попытайтесь сориентировать свой график сна примерно на это время с небольшим запасом, чтобы расслабиться перед сном. Если ваш распорядок сильно отличается от этого времени, медленно корректируйте его с шагом 15 минут каждые несколько дней.
Воздействие света по утрам заставляет ваш мозг вырабатывать меньше мелатонина. Первое, что вы должны сделать после сигнала будильника, — это открыть шторы или жалюзи. Если у вас есть время, выйдите на улицу и прогуляйтесь или выпейте кофе на крыльце дома.
Солнечный свет поможет настроить внутренние
часы на текущий день.
Сохранение активности в течение дня может помочь сбалансировать ваш циркадный ритм, израсходовав запасы энергии до наступления лучших часов сна.
Как только вы почувствуете прилив энергии, вставайте и двигайтесь. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за сидячего образа жизни и работы за столом. Поддерживайте свой циркадный ритм, двигаясь каждые 30 минут. Это может разбудить ваше тело. Если вы не выспались, не надо пытаться доспать днем, лучше пораньше ложитесь вечером.
Если вам интересны такие статьи, подпишитесь на нас в
Яндекс.Дзен,
чтобы не пропускать новые материалы!
То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Еда и алкоголь вызывают изжогу, а кофеин и никотин — стимуляторы, которые могут побудить ваш мозг поддерживать активность вашего тела больше, чем нужно. Постарайтесь, чтобы ваше тело обходилось от 12 до 14 часов без еды (сюда входит и количество часов, в течение которых вы спите).
Если вы не поедите перед сном, ваша печень не будет работать так тяжело всю ночь. Кроме того, когда ваши основные часы запускают высвобождение мелатонина, они также посылают сигналы в печень, говоря ей, чтобы она перестала вырабатывать ферменты, превращающие калории в энергию, и вместо этого начала накапливать ее.
Чем больше еды вы употребляете перед
сном, тем тяжелее работает ваша печень, и
больше еды сохраняется в организме в виде жира.
Если в темноте резко появится свет, вы можете долго не уснуть
Мы обсуждали влияние утреннего света на ваш циркадный ритм, и вечерний свет работает точно так же. Домашний свет как от ламп, так и от синего света, излучаемого ноутбуками, смартфонами и планшетами, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день. что приведет к подавлению выработки мелатонина.
Начните приглушать свет примерно за два часа до сна и не пролистывайте социальные сети в постели. Если вы работаете в ночную смену или вам нужно использовать смартфон вечером, вы можете носить очки, которые блокируют синий свет, или использовать функции устройства, которе подавляют его. Экран iPhone, например, автоматически адаптируется к освещению и в вечернее время светит больше желтым, чем синим.
Поддержание регулярного циркадного ритма имеет решающее значение для здорового сна. Если дневная сонливость мешает вашей повседневной деятельности, возможно, у вас нарушены биологические часы. Попробуйте советы выше, но если они не помогут, обратитесь к специалисту, опишите свои симптомы и найдите с его помощью план лечения, который поможет вам лучше спать.
Астероид Итокава был отправлен на Землю в ходе миссии «Хаябуса» 11 лет назад.
Время от времени именитые ученые выступают с весьма громкими и скандальными заявлениями. Например, недавно профессор кафедры астрономии Гарвардского университ
Оказалось, люди, которые не понимают как функционирует наука, склонны к вере в теории заговора и выступают против вакцинации.
Несмотря на то, что пандемия нового коринавируса длится уже год, огромное количество людей по всему миру продолжает
Климатологи показали, что Гольфстрим замедляется, перенося в Северную Америку и Европу все меньше теплой воды, и продолжает ослабевать.
Остановка теплого морского течения Гольфстрим, как показали результаты нового исследования, може
Комплексное моделирование системы нашей планеты поможет политикам и ученым подготовиться к будущему.
Последние новости, например, о замедлении Атлантического течения Гольфстрим или об айсберге, размером с Санкт-Петербург, который недавно от
Квантовая физика интригует, так как содержит в своей основе некоторую тайну.
Если квантовая теория верна, то от таких квантовых частиц как атомы, можно ожидать очень странного поведения. Но несмотря на хаос, коим может показать
Марсоход Perseverance.
Интересное время, в которое мы живем, становится еще интереснее. Примерно так можно сказать о том, что сейчас происходит в мире. Ракеты летят все выше, исследовательские аппараты улетают все дальше, а на Марс доставл
Какой бы страшной не была эпидемия, рано или поздно она закончится
За всю историю человечества было зафиксировано более десяти крупных эпидемий, в ходе которых погибли сотни тысяч людей. Одно из таких тяжелых времен идет прямо сей
Антибиотики вредят детям, но пока без них не обойтись
Антибиотики это препараты, которые предназначены для лечения бактериальных инфекций. Если говорить в общих чертах, они уничтожают микроорганизмы и тем самым останавливают их размно
Возможно, в будущем нам придется вакцинировать домашних животных даже от коронавируса
Коронавирусом могут заразиться не только люди, но и животные. Во время пандемии уже были зафиксированы случаи заражения собак, кошек, тигров, г
Спустя год после начала пандемии, испанские исследователи утверждают, противораковый препарат эффективен в борьбе с COVID-19.
В битве с коронавирусом человечество сражается на всех фронтах. Массовая вакцинация населения началась не только в
Существует ли связь между депрессией и интеллектом?
Миф о «сумасшедшем гении» знаком практически каждому. Считается, что если не все то многие гениальные люди обязательно расплачиваются за свой талант тем или иным душевным неду
Спиритический сеанс в XIX веке
В XIX веке в Великобритании и других странах часто проводились спиритические сеансы. В ходе этих ритуалов все желающие могли попытаться связаться с умершими родственниками. Люди, которые получали с
Кадр из мультсериала Симпсоны
По распорядку дня людей принято делить на сов и жаворонков. Первые ощущают прилив бодрости в ночное время, поэтому поздно ложатся спать и предпочитают позже просыпаться. Вторые лучше всего себя чувствуют д
Впервые концепция белого шума была использована инженерами для тестирования аудиооборудования.
Существует несколько распространенных заблуждений относительно того, что представляет собой белый шум. Часто люди думают о нем как о телевизионн
От биологических часов зависит не только то, как вы спите
Мало что может быть лучше, чем хороший ночной сон, но многим из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, часто просыпаетесь в определенное в
Из-за плавных движений люди хотят спать и это очень странное явление
Во время поездок на автобусе или поезде многих людей начинает клонить в сон. Это очень распространенное явление, поэтому логично предполагать, что укачивание во врем
Помимо сов и жаворонков существуют и голуби
В зависимости от распорядка дня, людей обычно делят на два типа сов и жаворонков. Если человек ложится спать после полуночи и просыпается только к обеду, то он относится к совам.
Мы уже придумали способ отвлечься от негативных мыслей, но некоторым он не помогает
Практически каждый день мы сталкиваемся с негативом, иногда его прямо невозможно избежать. Каждому из нас могут испортить настроение на работе, а
Заикание у взрослых может сильно усложнить жизнь
Если верить статистике, около 5% населения нашей планеты страдает от заикания. Чаще всего сложности с произношением слов возникают очень рано, в возрасте от 2 до 7 лет. С возра
От биологических часов зависит не только то, как вы спите
Мало что может быть лучше, чем хороший ночной сон, но многим из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, часто просыпаетесь в определенное в
Болезнь Паркинсона названа в честь автора Эссе о дрожательном параличе Джеймса Паркинсона
Болезнь Паркинсона это одно из самых распространенных нейродегенеративных заболеваний. При нейродегенеративных заболеваниях у человека гибнут
Чтобы мозг стал стеклянным, нужны определенные условия
Примерно 2000 лет назад на территории нынешней Италии произошло ужасное событие извержение вулкана Везувий. Под облаками газов, обломков пород и горячего пепла оказались сраз
Ученые выяснили, что происходит с детьми во время сна
Дети спят гораздо дольше, чем взрослые это общеизвестный факт. Молодым родителям может показаться, что их новорожденный ребенок спит целые сутки. На самом же деле, в первый год жиз
Информационная среда, обладающая
сознанием вымысел или реальность?
Могут ли машины обрести сознание? Популярная культура регулярно рисует человекоподобных роботов, которые обрели сознание или были намеренно им наделены сумасшедшим (или